TMG(베타인) 효능, 부작용, 권장 복용량 정리

베타인, 또는 무수 베타인이라고도 하는 트리메틸글리신(TMG)은 우리 몸이 자체적으로 만들어 내는 중요 화합물입니다. 이 글에서는 TMG의 효능과 부작용, 권장 복용량, 음식 등을 알아봅니다.

 

 

TMG란?

TMG라는 이름이 낯선 분들이 많을 것입니다. TMG는 3개의 메틸기가 붙어 있는 글리신으로 구성된 화합물입니다. 우리 체내에서 자연적으로 생성되며, 비트 뿌리나 기타 식품에서도 발견됩니다.

 

TMG는 보충제로 사용되는데 운동 능력을 향상하고, 심장과 간 건강을 개선하며, 건강한 인슐린 수치를 유도하고 우울증을 예방하는 등 잠재적인 효능이 다양하게 연구되었습니다.

 

TMG는 DNA 생산에 필수적인 메틸화(methylation)라는 화학적 과정에 관여합니다.

 

또한 아미노산의 일종인 호모시스테인을 메티오닌이라는 다른 화합물로 전환시키는 역할을 합니다. 호모시스테인 수준이 높으면 혈관이 손상되고 심혈관 질환 위험도 높아지기 때문에 이것도 TMG의 중요한 역할로 볼 수 있습니다.

 

참고: NMN+TMG, 노화 시계를 되돌리는 최강 조합

 

TMG의 효능

1. 호모시스테인 수치 감소

일부 연구에 따르면 TMG는 아미노산의 일종인 호모시스테인의 혈중 수치를 낮출 수 있습니다. 호모시스테인 수치가 너무 높으면 심혈관 질환 위험이 커질 수 있습니다.

 

2013년에 이루어진 5개 연구에 대한 검토를 보면 6주간 하루 4g의 TMG를 복용한 경우 건강한 성인의 혈중 호모시스테인 수치를 낮출 수 있었습니다.

 

또 다른 검토에서도 유사한 결과가 나왔는데, 하루 4g의 TMG를 보충하면 혈압이나 중성지방(트리글리세리드) 수치와 같은 심혈관 건강의 다른 부분에 영향을 미치지 않으면서 호모시스테인 수치를 낮출 수 있었다는 점이 주목을 받았습니다.

 

한편 일부 연구에서는 TMG 보충제가 혈액의 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다고 밝혀지기도 했습니다. 두 가지 모두 심혈관 질환의 위험 요소입니다.

 

따라서 결론적으로 TMG 보충제가 심혈관 건강에 미칠 수 있는 영향에 대해서는 더 많은 연구가 필요한 상황입니다.

 

2. 운동 능력 향상

많은 운동선수들이 운동 능력 향상을 위해 TMG 보충제를 복용하고 있습니다. 한 리뷰에서는 TMG 보충제가 체성분 구성을 개선하고 지구력이나 저항성 운동 성적을 높일 수 있다고 밝히고 있습니다.

 

정확한 메커니즘은 불분명하지만 운동 능력 면에서 TMG가 나타내는 효능은 다음과 같습니다.

 

• 피로 감소
• 단백질 생산 촉진
• 크레아틴(근육에 에너지를 공급하는 화합물) 합성 증가

7건의 연구에 대한 또 다른 리뷰에서는 엇갈리는 결과가 나타났습니다. 하지만 그중 두 건의 연구에서 TMG 보충제는 근력을 상당히 증가시켰다는 언급이 나왔습니다. 한편 여러 연구에서 TMG가 운동 기능이나 근력이 영향을 미치지 않았다는 결과도 나왔습니다.

 

따라서 전문가들이 TMG를 운동 능력 강화용 보충제로 추천하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

3. 인슐린 저항성 예방

인슐린은 세포가 당에서 에너지를 얻도록 하는 호르몬입니다. 당을 너무 자주 많이 섭취한 탓에 세포들이 인슐린에 잘 반응하지 않게 된 상태를 인슐린 저항성이라고 부르며, 이것이 심해지면 제2형 당뇨병이 됩니다.

 

여러 연구에서 TMG 보충제가 인슐린 저항성을 개선할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 거의 2,400명을 대상으로 한 연구에서 콜린과 베타인 섭취가 인슐린 저항성 감소와 연관이 있었다고 합니다.

 

또한 동물 연구에서 고지방 먹이를 먹게 한 쥐에게 TMG 보충제를 투여하자, 지방 대사가 개선되고 인슐린 저항성도 줄어들었습니다.

 

2010년의 한 연구에서는 쥐를 대상으로 TMG 보충제를 복용시킨 경우 간에서의 인슐린 저항성을 역전시킬 수 있었다고 합니다. 간에서의 인슐린 저항성이란 인슐린이 간의 당 생산을 잘 억제하지 못하는 경우를 뜻합니다.

 

하지만 TMG가 인간의 인슐린 저항성에 미치는 영향에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

4. 우울증 개선 가능

일부 연구에 따르면 TMG 보충제는 특정 유형 항우울제의 효과를 높여줄 수 있습니다.

 

특히 TMG는 경증에서 중등도의 우울증을 치료하는 데 사용되는 SAMe(S-아데노실-메티오닌)의 효과를 높여주는 것으로 나타났습니다.

 

흥미롭게도 우울증 환자 64명을 대상으로 한 소규모 연구에서, SAMe와 TMG를 모두 복용한 사람들은 SAMe만 복용한 사람들보다 증상이 더 많이 좋아졌습니다.

 

또 TMG는 우울증과 불안 증상을 완화할 수 있습니다. 이는 우울이나 불안이 호모시스테인 수치와 관련이 있을 수 있기 때문입니다.

 

TMG의 부작용

TMG 보충제를 먹은 후 나타날 수 있는 가장 일반적인 부작용은 소화 문제입니다. 특히 보충제를 다량 복용하는 경우 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

• 설사
• 소화불량
• 팽만감
• 급격한 복통
• 메스꺼움
• 구토

 

드물지만 TMG는 혈중 아미노산의 일종인 메티오닌을 크게 증가시켜, 뇌 주위에 체액 축적을 일으킬 수도 있습니다.

 

TMG를 복용하다가 부작용이 발생하면 복용을 중단하고 의사와 상담하세요. TMG 보충제는 안전성에 대한 장기적인 연구가 제한적이므로, 어린이와 임산부, 수유부에게는 권장되지 않습니다.

 

TMG 복용량

TMG의 공식적인 권장 복용량은 없습니다. 하지만 대부분의 제품은 1회 제공량이 750~3,000mg입니다. TMG는 하루 최대 15g까지 사용할 때 안전한 것으로 간주됩니다.

TMG 보충제의 효능에 대한 연구는 대부분 하루 500~9,000mg의 복용량을 사용했으며, 대개는 더 작은 용량으로 나누어서 복용합니다.

 

기저 질환이 있거나 다른 약물을 복용 중인 경우, TMG를 드시기 전에 의사와 상의하고 지시에 따라 사용하시기를 권해드립니다.

 

TMG가 많은 음식

보충제 말고도 TMG는 다양한 음식을 통해 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 밀, 사탕무, 퀴노아, 해산물에 특히 TMG가 풍부합니다. 다음은 100g의 여러 식품에서 발견되는 TMG 함유량입니다.

 

• 밀기울: 1,339mg
• 밀 배아: 1,241mg
• 시금치: 600~645mg
• 퀴노아: 390mg
• 비트: 114~297mg
• 새우: 219mg
• 밀 빵: 201mg

 

단, 식품에서 발견되는 TMG의 양은 조리법에 따라 크게 달라집니다. 특히 끓이는 경우 TMG 함량이 크게 줄어든다고 합니다.

 

스무디는 식단에 TMG를 추가하는 좋은 방법이 됩니다. 좋아하는 식재료와 함께 시금치, 비트, 밀기울을 믹서기에 넣고 갈아서 드시면 다양한 맛을 즐기면서 TMG 섭취를 늘릴 수 있습니다.

 

참고: 70살에 20살의 동맥? 혈관 나이 젊게 유지하기