매일 케틀벨 휘두르면 어떤 일이? 케틀벨 스윙 효능 5가지

케틀벨 스윙을 아시나요? 묵직한 케틀벨을 양손으로 잡고 앞뒤로 스윙하는 운동입니다. 이 글에서는 케틀벨 스윙의 중요한 효능 5가지를 알려드립니다.

 

 

케틀벨 스윙이란?

케틀벨 스윙은 여러 근육군을 동시에 사용하는 복합 전신 운동입니다. 한 손이나 두 손으로 할 수 있으며 대개 한 곳에 선 자세로 할 수 있습니다. 운동 효과가 좋고 전신 운동이 되면서도 넓은 공간이 필요하지 않기 때문에 '한 평의 체육관'이라는 별명도 있답니다.

케틀벨에 주로 사용되는 근육은 둔근, 햄스트링, 척추 기립근, 등 위쪽 근육입니다. 또한 몸의 유연성과 가동성을 개선하는 데에도 도움이 됩니다.

케틀벨 스윙을 하려면 먼저 발을 어깨너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부린 채 섭니다.

케틀벨 손잡이를 양손으로 잡고 양쪽 다리 사이에 놓습니다. 등은 중립 신전 상태로 유지하고, 햄스트링 주변 다리 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 엉덩이 관절을 앞으로 구부립니다.

케틀벨을 먼저 뒤로(사타구니 사이) 흔들어 추진력을 얻고, 어깨 높이까지 들어 올립니다. 케틀벨을 앞으로 휘두름과 동시에 무릎을 펴면서 엉덩이를 앞으로 밀어 똑바로 섭니다.

이것이 케틀벨 스윙 1개입니다. 원하는 횟수만큼을 한 세트로 정하고 반복하면 됩니다.

케틀벨 스윙은 주로 상체 운동인 것처럼 보이지만 주로 둔부의 커다란 근육이 강화되며, 그러면서도 충격이 적어 관절을 상하게 하지 않는 운동입니다. 고관절을 쓰기 때문에 주로 대둔근이 햄스트링의 도움을 얻어 힘을 사용하게 됩니다.

케틀벨 무게 늘리기

케틀벨 스윙의 단점은 무게 늘리기 옵션에 다소 제한이 있다는 것입니다. 대개 케틀벨 스윙은 8kg에서 시작하여 8kg씩 늘리는데, 특히 여성이나 초심자에겐 16kg도 아주 무겁게 느껴질 수 있습니다.

케틀벨 스윙을 매일 하면 어떤 이점이?

케틀벨 스윙은 근력을 키우고 신체 가동성을 유지하는 데 훌륭한 운동으로 손꼽힙니다. 심장 기능을 강화할 수 있으며 하체 근육의 파워, 속도, 지구력을 높이는 데에도 도움이 되는 좋은 전신 운동입니다.

1. 햄스트링과 둔근 근력 강화

케틀벨 스윙은 하체 근육을 기르는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 이 운동은 햄스트링, 둔근, 허리가 주요 타깃이 됩니다.

햄스트링은 다리 뒤쪽에 있는 근육이고 둔근은 골반 뒤쪽, 직장과 항문 근처를 말합니다.

둔근은 하체의 다른 근육이 움직힐 때 충격 흡수 장치 역할을 하기 때문에, 이곳이 강해지면 다양한 움직임 속에서 신체를 안정시키는 데 큰 도움이 됩니다.

햄스트링 운동 역시 선 자세 전반에 걸쳐 움직임에 도움을 주며, 무릎 주변 지지 근육을 강화하는 역할도 있어서 중요하다고 볼 수 있습니다.

케틀벨 스윙은 또한 여러 근육 그룹을 사용하는 복합 운동으로서, 반복할 때마다 고관절 굴곡근, 햄스트링, 둔근, 대퇴사두근, 종아리 근육이 모두 작동합니다. 반복수를 높게 하면 대내전근과 같은 다른 작은 근육도 운동을 시킬 수 있습니다.

2. 다리 근육 힘과 속도 강화

케틀벨 스윙은 다리 근육의 힘과 속도를 강화하고 싶을 때 가장 유익한 운동 중 하나입니다. 하체 근육을 강하게 하여 빠르게 달리고 높이 뛰려 하는 운동선수에게 중요한 코어 근력을 키우는 데에도 도움을 줍니다.

케틀벨 스윙을 올바르게 수행할 경우, 선수의 수직 점프 높이와 속도가 크게 향상됩니다. 연구에 따르면 케틀벨 스윙을 통해 다리 근육 속도와 힘을 강화하는 가장 좋은 방법은 개인 체중의 30%에 해당하는 중량을 사용하고, 매우 빠르게 움직이는 것이라고 합니다.

케틀벨 스윙을 활용하여 속도 중심으로 운동하려 한다면 선수 체중에 30%에 해당하는 무게의 케틀벨을 선택하고, 폭발적인 움직임을 10회씩 5세트 실시하는 것이 효과적입니다. 반면, 파워 트레이닝은 더 무거운 중량을 선택하고 8회씩 5~10세트 운동하면 좋습니다.

3. 악력 향상

케틀벨 스윙은 악력을 향상시키는 좋은 방법입니다. 위에서는 주로 둔근과 하체 근육을 언급했지만, 케틀벨을 휘두르는 동작에는 당연히 팔, 어깨의 사물을 붙잡는 근육이 쓰이기 때문에 악력과 지구력을 강화하는 데 큰 도움이 됩니다.

4. 코어 근육 강화

코어는 우리 몸 내부에서 서로 연계되어 조화롭게 작동하는 일련의 근육군을 말합니다. 코어 근육이 충분히 강하지 않으면 장거리 걷기, 농구 등 스포츠를 할 때 불편감이나 통증이 나타날 수 있답니다.

5. 체지방 연소

많은 사람이 케틀벨 스윙 운동을 좋아하는 이유 중 하나는 한 세션으로 몸 전체를 움직일 수 있기 때문입니다. 이는 당연히 날씬한 체격을 만들고 유지하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

많은 사람이 팔다리를 단련하기 위해 중량 운동을 선택하지만, 케틀벨 스윙을 하면 몸 전체의 체지방을 태워 다이어트에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 아시다시피 지방을 태우는 가장 좋은 방법은 카디오(유산소 운동)입니다.

특히 케틀벨 스윙은 심박수도 올리고 칼로리도 태우기 때문에, 강도가 낮은 다른 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 태우게 됩니다. 또한 집이나 야외, 어디에서든 쉽게 운동할 수 있다는 것도 큰 장점입니다.

부상 위험 있을까?

케틀벨 스윙은 이처럼 전반적으로 장점이 많은 훌륭한 운동이지만 약간의 위험도 있습니다. 케틀벨 사용을 시작하기 전에는 자격을 갖춘 피트니스 전문가로부터 적절한 교육과 감독을 받는 것이 좋습니다. 케틀벨의 무게 때문에 잘못 사용하거나 안전하지 않은 속도로 휘두르면 부상을 입을 위험이 있습니다.

또한 케틀벨 스윙은 운동 부위에 갑작스러운 부담이 가해지거나 다른 물체와 충돌하지 않도록 항상 침착하게, 천천히 수행해야 합니다.

부상을 막기 위해서는 적절한 자세와 지식을 갖추는 것도 중요합니다. 케틀벨 스윙은 팔을 사용해 케틀벨을 들어 올리는 운동이 아닙니다. 엉덩이 경첩 관절(고관절)을 써서 케틀벨을 위쪽으로 밀어내는 것입니다. 상체는 스윙 동작을 제어하는 역할만 할 뿐, 중량을 담당하지 않는다는 점에 유의하세요.

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