문틀 철봉(턱걸이봉)의 운동 효과와 구입 후기

많은 사람들이 턱걸이를 제대로 하지 못합니다. 하지만 할 수만 있다면 턱걸이는 상체 운동 중에서 손꼽히게 좋은 운동에 해당하죠. 이 글에서는 문틀 철봉의 구입 후기와 운동 효과에 대해 간단하게 적어 보겠습니다.

 

1. 문틀 철봉, 왜 구입했나?

많은 분들이 그렇겠지만 저도 하루 중 실내에서 앉아 지내는 시간이 거의 대부분입니다. 때로 운동이나 산책을 하긴 하지만, 한 가지 모자라다 느낀 것이 있었는데 바로 당기는 동작이었습니다. 미는 동작이야 간편하게 바닥에서 팔 굽혀 펴기라도 하면 되지만 당기는 운동을 하려면 뭔가 도구가 필요합니다. 힘을 써서 당기는 동작을 할 기회가 거의 없다 보니, 언젠가부터 팔 안쪽 이두나 등 근육이 한가함을 이기지 못하고 나 좀 써 달라고 소리치는 것 같은 느낌이 들더군요.

 

생각해 보면 인류의 조상은 주로 나무 위에 살던 유인원입니다. 어느 순간 땅에 내려와 직립 보행 생활을 백만 년 단위로 하긴 했지만, 그래도 뭔가를 붙잡고 매달리거나 당기는 동작은 우리 DNA 깊숙한 곳에 아직도 새겨져 있는 것이 아닐까요? 여기에 딱 맞는 동작이 바로 턱걸이인데, 턱걸이의 유익함은 이미 많은 피트니스 전문가들이 설파하는 바이기도 합니다.

 

턱걸이는 가슴, 어깨, 팔, 등, 코어 근육을 강화시켜 주며 근성장을 촉진합니다. 또 턱걸이는 라운드 숄더에 좋은 운동으로 자세를 바르게 하는 데 도움을 주고, 겉으로 보기에도 어깨가 넓고 딱 벌어진 이른바 어깨깡패 체형을 만들어 주는 효과가 있습니다(남자의 경우). 만일 어좁이 체형이 고민이라면 일단 턱걸이 개수를 늘려보는 것은 좋은 선택입니다. 더불어 악력 또한 당연히 강해집니다.

 

제게 가장 잘 맞는 기구는 헬스장에서 볼 수 있는 랫풀다운 기구나 치닝디핑이었겠지만, 비용이나 공간 문제도 있어서 일단은 문틀에 설치하는 철봉을 구입하기로 했습니다. 사실 이걸 구입한 결정적인 계기는 지난 크리스마스 때 친구 집에 갔다가 그곳에 설치된 턱걸이봉에 매달려본 것이었는데요. 매달려본 순간 내게 필요한 게 바로 여기 있다 하는 생각이 강하게 들었습니다.

 

실제로 문틀 철봉을 구입해서 배송을 받아 보니 무척 만족스럽습니다. 생각보다 고정 강도가 좋아서 안정적으로 매달릴 수 있고, 마음껏 힘을 쓸 수 있어서 흡족합니다.

 

 

2. 어떤 운동 효과를 기대하나?

집안에 운동기구가 있을 때의 편리함은 막강합니다. 운동 마니아들이 집안에 홈짐을 꾸리는 것이 괜한 일이 아닙니다. 외출 준비를 하지 않고도, 내 머리카락 상태가 어떤지, 세수를 했는지 안 했는지, 바지를 입었는지 안 입었는지 신경 쓰지 않고도 마음만 먹으면 즉시 동작에 들어갈 수 있는 것입니다.

 

저는 현재 턱걸이를 정자세로 딱 1개 할 수 있는 상태입니다. 사실 1개도 못 하는 사람이 많다고 하는데요. 체계적으로 프로그램을 짜서 훈련하는 경우 불과 몇 주 만에 0개에서 10개까지도 턱걸이 개수를 늘릴 수 있다고 합니다. 그래서 저도 너무 서두르지 않고 오며 가며 한 번씩 턱걸이를 해가며 횟수를 늘려서 올해 안에 무반동 턱걸이 10개를 하는 것을 목표로 삼아보려고 합니다.

 

참고: 운동은 딱 3분만 해도 좋다 (건강한 운동량)

 

3. 연습 방법

턱걸이를 1개도 할 수 없는 경우 어떻게 훈련을 시작해야 할지에 대해서는 이미 좋은 콘텐츠가 많이 나와 있습니다. 턱걸이 0개, 혹은 영어로 pull up zero 등으로 검색하면 어떤 식으로 시작하면 좋은지 전문가의 자세한 안내를 찾아볼 수 있습니다.

 

우선 이 글에서 간단하게 언급한다면, 턱걸이보다 강도가 낮지만 사용하는 근육은 비슷한 훈련부터 시작하는 것입니다. 대표적인 것이 매달리기와 네거티브 풀업입니다.

 

매달리기는 말 그대로 올라가지 않고 철봉에 매달려서 버티는 훈련입니다. 데드행(dead hang)과 액티브행(active hang)이 있는데, 데드행은 그냥 양손으로 널부렁 매달리는 것이고 액티브행은 팔꿈치는 굽히지 않지만 견갑골 부위를 내린 상태로 매달리는 것입니다.

 

네거티브 풀업은 턱걸이에서 올라가는 동작을 생략한 것입니다. 턱걸이는 올라가는 파트가 가장 힘이 많이 듭니다. 그러니까 올라갈 때는 폴짝 점프를 뛰어서 턱걸이 위치까지 가고, 내려올 때 가능한 한 천천히 버티면서 내려오는 것입니다. 이것이 효과적인 턱걸이 훈련이 됩니다.

 

이런 동작으로 나름의 세트를 구성해서 훈련하다 보면 어느 순간 턱걸이를 할 수 있게 되고, 머지않아 횟수도 쑥쑥 늘어날 것입니다.

 

제 경우 체계적으로 프로그램을 만들고 따르고 하는 것도 다 인지적 비용이라 생각해서(한마디로 귀찮다는 말이지만), 그냥 지나갈 때마다 한 번씩 매달리거나 턱걸이를 하는 식으로 일상생활 속에 연습 동작을 편입시킬 생각입니다. 이렇게 하다 보면 1년 안에 자연스럽게 턱걸이 10회 정도는 할 수 있게 되리라 기대하고 있습니다.

 

4. 문틀 철봉 주의할 점

문틀 철봉은 저렴하고 가성비 좋은 운동 기구라고 생각하고 추천도 합니다만, 주의할 점도 없지 않습니다.

 

첫 번째, 무엇보다 고정이 튼튼하게 되지 않거나 나사식으로 돌려서 고정해둔 철봉이 점점 풀려서 매달려 있다가 뚝 떨어지는 사고가 발생할 수 있습니다. 마음의 준비를 하지 못한 채로 떨어지면 엉덩방아를 찧거나 해서 부상 위험이 있으니 주의가 필요합니다. 운동 전에 고정 상태가 어떤지 잘 체크하고, 혹시라도 떨어질 수 있다는 가능성을 염두에 두는 것이 좋습니다.

 

두 번째, 턱걸이봉을 설치한 문틀이 그리 튼튼하지 못한 경우 지속적으로 압력을 받으면 부서질 수 있다는 것입니다. 아래 발그림을 보아주시기 바랍니다.

 

 

방금 제가 그린 거라 엉망입니다만, 아무튼 요점은 이해가 가시리라 생각합니다. 생각보다 문틀이 약한 경우가 있는데, 혹시 부서졌다간 문짝까지 통으로 바꾸느라 생돈이 깨지는 일이 있다고 합니다.

 

제 경우는 현관문 쪽 벽에다가 설치를 해서 아마 괜찮을 거라 생각합니다만, 목제 문틀에 고정하시려고 하는 경우는 주의하시는 것이 좋겠습니다. 구입하실 때부터 후기 등을 보면서 철봉 고정 방식이 어떤 느낌인지 체크하시면 더 바람직하겠죠.

 

참고: 스텝퍼 운동 효과, 건강에 얼마나 좋을까?