마늘의 효능 11가지, 섭취법, 주의사항 정리

한국인은 마늘을 향신료가 아니라 채소로 먹는다고 하죠. 이 글에서는 우리가 일상적으로 즐겨 먹는 '마늘'의 놀라운 효능에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

마늘은 양파, 파, 부추 등과 함께 백합과(Allium genus)에 속하는 채소로, 기원전부터 식용 및 약용으로 널리 사용되어 왔습니다. 고대 이집트, 중국, 인도, 그리스, 로마의 의학 문헌에서도 마늘의 약효가 언급되었을 정도로 오랜 역사를 가지고 있죠. 그렇다면 마늘의 주요 효능으로는 무엇이 있을까요?

마늘의 11가지 효능

1. 감기 예방 

2016년 연구에 따르면, 마늘 추출물(AGE)을 90일간 복용한 사람들은 감기 증상의 심각도와 결근/결석일수가 줄어들었습니다. 마늘의 항바이러스 성분이 감기 바이러스의 세포 침투와 복제를 막아주기 때문으로 보입니다.   

2. 항균 작용

마늘에 함유된 알리신(Allicin)은 강력한 항균 물질로, 항생제 내성을 보이는 대장균과 MRSA 등 다제내성균에도 효과적입니다. 칸디다 알비칸스 등 진균과 장내 기생충 감염 예방에도 도움이 됩니다.  

3. 혈중 콜레스테롤 개선

2018년 연구 결과, 마늘은 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 데 도움이 되었습니다. 특히 2개월 이상 매일 마늘을 섭취한 사람들에게서 LDL 콜레스테롤이 최대 10% 감소했습니다.

4. 고혈압 관리

마늘 화합물인 알리신은 혈관 수축을 예방하고 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 2020년 메타분석에서도 마늘 보충제가 고혈압 환자의 혈압을 효과적으로 낮추는 것으로 나타났습니다. 

5. 심장 건강 증진

동물실험 결과, 마늘 오일의 성분인 디알릴 3황화물(diallyl trisulfide)은 심장마비 후 심장 조직 손상을 61%까지 줄이고, 심부전 마우스 모델에서 심장 비대를 감소시켰습니다. 또한 당뇨병성 심근병증에 대한 보호 효과도 관찰되었습니다.

6. 치매 예방 가능성

항산화 작용을 통해 노화 관련 인지 기능 저하를 막아주는 마늘은 알츠하이머병 위험도 낮출 수 있습니다. 동물실험에서 알리신이 인지 기능 저하를 예방하는 효과를 보였으며, 일부 연구에서는 알츠하이머 환자에게 직접적인 도움이 된 것으로 나타났습니다. 

7. 수명 연장 효과

중국의 한 연구에서 매주 마늘을 섭취한 노인이 그렇지 않은 노인에 비해 더 오래 살았다고 합니다. 마늘이 만성 질환의 주요 원인들을 개선하고 감염성 질환에 대한 저항력을 높여주기 때문으로 보입니다.

8. 운동 능력 향상 가능성

고대 그리스의 올림픽 선수들도 마늘을 먹고 경기력을 높였다고 하네요. 최근 연구에서도 마늘이 운동으로 인한 산화 스트레스와 근육 손상은 줄이고, 운동 시 산소 이용 능력은 향상시키는 것으로 나타났습니다. 

9. 중금속 해독 효과

고용량의 마늘 유황 화합물은 중금속 독성으로 인한 장기 손상을 막아줍니다. 알리신은 혈액과 주요 장기의 납 농도를 낮추는 데 도움이 되며, 자동차 배터리 공장 근로자 연구에서는 매일 3회 마늘을 먹은 그룹의 혈중 납 농도가 19% 감소했습니다. 

10. 뼈 건강 증진

폐경 후 여성을 대상으로 한 최근 연구들은 마늘이 뼈 건강에도 좋은 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다. 매일 생마늘 2g에 해당하는 마늘 정제를 복용한 결과 골다공증으로 인한 산화 스트레스가 감소했고, 12주간 하루 1g의 마늘 보충제를 복용한 비만/과체중 여성은 무릎 골관절염 통증이 개선되었습니다.

11. 암 예방 가능성

마늘에 함유된 여러 화합물들은 항암 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 대규모 역학 연구들에 따르면 마늘 섭취량이 많을수록 위장관계 암, 위암, 폐암 등의 발병 위험이 낮아졌습니다. 마늘 성분들은 암세포의 성장을 멈추게 하고 세포사멸을 유도하는 등의 작용을 하는 것으로 보입니다.

마늘 섭취 시 주의사항

마늘은 혈액 응고를 억제하므로, 수술 전에는 7~10일간 마늘 섭취를 중단해야 합니다. 또한 항응고제인 와파린(Coumadin)이나 헤파린 등의 약물과 함께 복용 시 주의가 필요합니다. 

마늘 특유의 매운맛과 냄새 때문에 위산 역류나 속 쓰림을 경험할 수도 있습니다. 매일 2-3쪽 정도의 생마늘 섭취는 대부분의 건강한 성인에게 안전하지만, 위장 증상이 있다면 익혀 먹거나 섭취량을 줄이는 것이 좋겠습니다.

가장 건강한 마늘 섭취법은?

마늘은 익히지 않은 생것으로 먹었을 때 가장 많은 유효 성분을 섭취할 수 있습니다. 하지만 매운맛이 부담스럽다면 살짝 데치거나, 건강한 기름에 볶는 것도 좋은 방법입니다. 

요리에 마늘을 활용할 때는 다진 마늘을 10분 정도 실온에 두었다가 사용하면 알리신 함량을 높일 수 있습니다. 장기간 보관해야 할 경우에는 으깨서 얼린 후 필요할 때 녹여 쓰면 편리합니다.

결론적으로 마늘은 우리 건강을 다방면으로 돕는 놀라운 식품입니다. 개인의 건강 상태와 체질에 맞게 적절히 섭취한다면 더욱 좋은 효과를 얻을 수 있겠죠. 마늘로 건강 지키시길 바라며, 이 글이 도움이 되셨다면 다른 글도 읽어보세요.

 

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