단식 vs 키토식, 어느 쪽이 다이어트에 효과적일까?

 

제이슨 펑 박사의 저서 '독소를 비우는 몸'은 간헐적 단식의 이점을 잘 설명하는 책입니다. 이 책에서 단식과 저탄수화물 식단(키토식)의 다이어트 효과를 비교한 파트가 있어 이곳에 공유합니다.

 

다이어트, 해결책은 단식

우리가 음식을 섭취하면 인슐린이 올라가서 지방 연소가 차단된다. 이때 몸은 섭취한 음식으로부터 쉽게 얻을 수 있는 포도당을 태운다. 하지만 주요 영양소인 탄수화물과 지방, 단백질 중에 탄수화물이 인슐린 생성을 가장 많이 자극한다. 정제된 탄수화물과 당분은 특히 인슐린에 가장 큰 영향을 미친다.

 

따라서 이러한 영양소가 낮은 식이요법으로 인슐린 저항성 순환을 깨고 체중을 줄이는 것이 최선의 출발점이다. 그러나 어떤 사람들은 이것으로 충분치 않다. 모든 식품이 인슐린 수치를 높이기 때문에 가장 좋은 해답은 음식에서 완전히 벗어나는 것이다. 우리가 찾고 있는 해답은 바로 단식이다.

단식 vs 저탄수화물 식단

저탄수화물 식단(키토식)과 단식은 모두 (비만과 당뇨병의 원인인) 인슐린을 줄일 수 있다. 그렇다면 단식 대신 단순히 모든 탄수화물을 제거하는 방식으로는 체중 감량에 성공할 수 없는 까닭은 무엇일까? 이는 단순히 강도의 문제다. 정제된 탄수화물을 줄이면 인슐린이 감소한다. 그러나 단백질, 특히 동물성 식품을 먹어도 인슐린이 올라간다. 단식은 모든 것을 제한하므로 인슐린이 낮게 유지된다. 단식이 단지 더 강력할 뿐이다.

초저탄수화물 다이어트(탄수화물이 총칼로리의 3% 미만)는 표준 식단(탄수화물이 총칼로리의 55%)에 비해 제2형 당뇨병 환자의 혈당을 감소시키는 데 매우 효과적이다. 이는 칼로리 섭취량이 동일한 경우에도 마찬가지다. 즉, 탄수화물 제한의 포도당 저하 효과는 단순히 칼로리 제한으로 인한 것이 아니다. 특히 매우 많은 건강 전문가들이 "모든 것이 칼로리의 문제"라고 주장한다는 점을 고려하면 이는 쓸모 있는 정보다.

초저탄수화물 다이어트의 효과는 매우 높기 때문에 실제 단식을 하지 않고도 단식 효과의 71%를 제공한다. 그러나 때로 저탄수화물만으로는 충분하지 않다. 나는 탄수화물을 제한했지만 여전히 혈당 수치가 높은 환자들을 많이 봐 왔다. 더 강력한 효과를 얻으려면 어떻게 해야 할까? 바로 단식이다.

인슐린은 비만과 당뇨병의 주요 원인이다. 탄수화물을 매우 적게 섭취하면 인슐린을 50% 이상 줄일 수 있지만, 단식으로 남은 50%를 줄일 수 있다. 강력한 효과다. 단식은 인슐린 수치를 낮추는 가장 효율적이고 효과적인 방법이다.

단식은 인슐린 저항성을 멈추지만 칼로리 감소는 그렇지 않다

단식은 감소된 칼로리만큼만 유익하다고 주장하는 사람들이 있다. 그렇다면 칼로리 제한과 단식 사이에 왜 그렇게 놀라운 차이가 있을까? "덜 먹고 더 많이 움직여라"와 같은 칼로리 제한 전략은 사실상 매번 실패한다. 단순한 칼로리 제한은 효과가 없는 반면 단식은 많은 경우 효과적인 이유는 뭘까?

짧게 답하자면, 규칙적으로 음식을 먹으면 칼로리 섭취량이 적을지라도 단식이 주는 호르몬 변화의 혜택을 얻지 못한다. 칼로리 제한과 달리, 단식 중에는 에너지 수준을 유지하기 위해 대사가 안정되거나 향상된다. 또한 에너지와 근육량을 유지하기 위해 아드레날린과 성장호르몬이 증가한다. 몸이 당분 연소 모드에서 지방 연소 모드로 바뀌면서 혈당과 인슐린 수치는 내려간다. 이러한 과정에서 인슐린 저항성의 장기적인 문제가 해결되기 시작한다.

인슐린 저항성을 줄일 수 없다는 바로 그 이유 때문에 대부분의 식이요법에서 요요현상이 나타나는 것이다. 반면에 단식을 하면 인슐린 수치가 낮은 기간이 연장되므로 높은 인슐린과 인슐린 저항성의 순환 고리가 끊어진다.

 

참고: 칼로리를 줄인다고 살을 뺄 수 없는 이유
참고: 간헐적 단식이 피부 건강에 좋은 이유