'간헐적 단식'이 만성 염증을 해결한다

이제 간헐적 단식을 보편적인 건강 습관으로 받아들이는 사람도 많이 늘었고, 그저 한때 지나가는 다이어트 유행이 아니라는 점이 분명해진 것 같습니다. 이 글에서는 식사 빈도를 줄이는 간헐적 단식이 어떻게 만성 염증을 감소시키고 예방하는지 알아봅니다.

 

간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 하루에 먹는 간식이나 식사 빈도를 낮추어 그 사이의 공백 기간을 최대한 늘리는 생활 습관을 말합니다.

 

이렇게 하면 식사로 인해 혈당이 올라가는 빈도가 줄어들게 되므로 인슐린 민감성이 개선되고, 자가포식 경로가 자극되어 수명 연장과 함께 피부를 포함한 몸 전체가 젊어지는 효과가 있으며, 머리가 맑아지고 피로감도 덜 느끼게 됩니다. 체중이 줄어들고 혈당과 혈압이 떨어지는 효과는 말할 것도 없습니다.

 

참고: 자가포식(오토파지) 뜻, 효과, 활성화 방법 총정리

간헐적 단식을 가장 쉽고 소프트하게 시작하는 방법은 일단 끼니와 끼니 사이에 먹던 간식 습관을 없애는 것이고, 그다음은 아침을 거르고 하루 두 끼만 먹는 것입니다.

 

예를 들어 저녁을 7시까지 먹고 다음날 점심을 12시에 먹는다면, 그 사이 17시간의 단식 시간을 확보할 수 있게 됩니다. 이후 익숙해지다 보면 1일 1식이나 격일 단식(하루 걸러 하루는 단식하는 것) 등 보다 길고 효과적인 단식도 시도해 볼 수 있습니다.

 

저는 개인적으로 78시간 단식까지 해보았는데 그 후기는 아래에서 읽어보실 수 있습니다.

 

참고: 78시간 단식 후기(feat. 사골국물)

참고: 37시간 + 48시간 연속 단식 후기 | 간헐적 단식

 

뉴진스 화보

 

단식과 염증 사이의 상관관계

단식이 염증과 무슨 상관이 있다는 것일까요? 사실은 큰 상관이 있습니다. 단식을 하면 실제로 염증 수치가 떨어지는 효과가 있기 때문입니다.

 

우선 혈당과 염증의 관계를 알아볼 필요가 있습니다. 혈당이 올라가면 몸에 산화 스트레스가 발생하고, 염증 물질인 사이토카인 분비가 늘어나면서 만성 염증 상태를 유발하게 됩니다.

 

제2형 당뇨병에서 만성 염증이 일어나는 것도 이 때문입니다. 당뇨병이란 것은 인슐린 저항성이 심해져서, 당을 섭취했는데도 세포로 들어가 에너지가 되지 못하고 혈당만 높아지는 상태를 말합니다. 그러니까 밥을 먹었는데도 몸에 힘이 없고 피로감을 느끼며, 고혈당으로 인해 온몸에 만성 염증이 발생하는 것입니다.

 

참고: 혈당이 오르면 해로운 이유, 쉽게 알려 드립니다

 

그런데 간헐적 단식을 통해 우리 몸에 당이 들어가는 빈도를 줄이면 어떻게 될까요? 혈당이 자주 올라가지 않으므로 인슐린도 적게 나오고, 이에 따라 인슐린 저항성이 개선됩니다. 또한 혈당으로 인한 산화 스트레스가 유발되지 않아 염증 반응도 차차 줄어들게 됩니다.

 

또한, 단식을 하다 보면 인슐린 분비가 적어짐에 따라 점차 체중이 빠지면서 체지방 세포도 줄어들게 됩니다. 사실 체지방 세포도 염증 반응을 유발하는 요인 중 하나입니다. 내장지방에서는 아디포카인이라는 염증 물질을 분비한다고 알려져 있죠. 그래서 뱃살이 있는 사람은 만성 염증도 어느 정도는 있다고 볼 수 있습니다.

 

문제는 만성 염증이 신진대사를 방해하면서 또 체지방 축적을 유도하기 때문에 악순환이 일어난다는 것입니다. 자꾸 당을 먹으면 고혈당으로 염증이 나타나고, 고혈당이 반복되면서 쌓인 체지방 세포는 염증 물질을 분비하고, 이렇게 나타난 만성 염증이 다시 체지방을 늘려서 더더욱 비만이 되고… 이런 네거티브 피드백 루프가 만들어지는 것입니다.

 

1949년의 동물 연구에 따르면 인슐린 치료는 심장마비, 뇌졸중, 말초 혈관 질환의 전조인 초기 죽상동맥경화증(동맥경화)을 유발한다. 인슐린은 발병, 염증, 거품 세포(지방이 함유된 세포) 형성, 섬유질 플라크 형성, 진행성 병변을 포함해 질병의 진행을 나타내는 염증 경로의 모든 단계를 촉진한다. (...) 이 같은 실험 연구들로 과도한 인슐린을 예방하면 심혈관 질환이 호전될 수 있다고 밝혀졌다.

- 제이슨 펑 '당뇨코드' 중

 

간헐적 단식의 요점은 칼로리가 아니라 체내 호르몬(특히 인슐린)과 이에 따른 대사 상태의 변화에 있습니다. 그래서 세 끼와 간식을 다 먹으면서 칼로리만 제한하는 것은 아무 소용이 없다고 합니다. 호르몬 조절 문제에 있어 중요한 것은 칼로리보다 먹지 않는 시간을 최대한 많이 갖는 것이기 때문입니다.

 

한편 당을 적게 먹는다는 면에서 간헐적 단식뿐만 아니라 저탄수화물 식단(키토식)도 큰 도움이 됩니다. 간헐적 단식과 키토식을 결합하면 매우 효과적으로 체중을 감량할 수 있고, 또 가벼운 체중을 유지할 수도 있습니다.

 

염증만 줄어드는 게 아니다

제이슨 펑 박사의 저서 '독소를 비우는 몸'에서는 염증 감소를 포함해 단식의 혜택을 다음과 같이 정리하고 있습니다.

 

• 정신이 또렷해지고 집중력이 높아진다.
• 체중과 체지방이 감소한다.
• 혈당치가 내려간다.
• 인슐린 민감성이 향상된다.
• 활력이 생긴다.
• 지방 연소가 증가한다.
• 혈중 콜레스테롤 수치가 내려간다.
• 알츠하이머병이 예방된다.
• 수명이 연장된다.
• 노화가 늦춰지고 젊어진다.
• 염증이 감소한다.

 

그럼 이 글에서 도움 얻어가는 분들이 있기를 바랍니다. 아래 링크한 다른 글들도 참고로 읽어보세요.

 

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