아스파라거스 효능, 영양성분, 칼로리 정리

 

아스파라거스의 학명은 'Asparagus officinalis로 수선화과에 속하는 식물입니다. 녹색, 하얀색, 자주색 등 다양한 색상이 있으며, 프리타타, 파스타, 볶음요리 등 전 세계 다양한 요리에 사용됩니다. 아스파라거스는 칼로리가 낮고 필수 비타민, 무기질, 항산화제가 풍부한 건강식품이기도 한데요. 이 글에서는 과학적 근거를 바탕으로 아스파라거스의 영양성분과 효능을 소개하고자 합니다.

 

 

아스파라거스의 영양성분

아스파라거스는 칼로리가 낮으면서도 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 90g의 익힌 아스파라거스에는 다음과 같은 영양소가 함유되어 있습니다.

 

• 칼로리: 20kcal
• 단백질: 2.2g
• 지방: 0.2g
• 섬유질: 1.8g
• 비타민 C: 하루 필요량의 12%
• 비타민 A: 하루 필요량의 18%
• 비타민 K: 하루 필요량의 57%
• 엽산: 하루 필요량의 34%
• 칼륨: 하루 필요량의 6%
• 인: 하루 필요량의 5%
• 비타민 E: 하루 필요량의 7%

뿐만 아니라 아스파라거스는 세포성장과 DNA 생성을 포함한 몸의 많은 중요한 과정에 필수적인 영양소인 엽산이 풍부합니다. 아스파라거스는 또한 철분, 아연 및 리보플라빈과 같은 다른 미량 영양소도 함유하고 있으며, 비타민 K의 탁월한 공급원이기도 합니다. 비타민 K의 효능에 대해서는 아래 글을 참고하세요.

 

참고: 비타민 K가 중요한 이유? 칼슘 패러독스! | 비타민 K2 효능

 

풍부한 항산화 성분

항산화제(antioxidant)는 자유 라디칼과 산화 스트레스의 해로운 영향으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 화합물입니다. 산화 스트레스는 노화, 만성염증, 암을 포함한 여러 질병 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다.

아스파라거스는 다른 녹색 채소와 마찬가지로 항산화제가 풍부합니다. 이러한 항산화 성분으로는 비타민 E, 비타민 C, 글루타티온, 다양한 플라보노이드와 폴리페놀 등이 있습니다.

아스파라거스는 특히 퀘르세틴, 이소함네틴, 캠페롤과 같은 플라보노이드가 많습니다. 이러한 물질들은 혈압 강하, 항염증, 항바이러스, 항암 효과가 인체, 시험관, 동물 연구를 통해 확인되었답니다.

또한, 자주색 아스파라거스에는 강력한 색소인 안토시아닌이 포함되어 있어 채소에 선명한 색상을 내게 되는데요. 이 안토시아닌 또한 우리 몸 안에서 항산화 효과를 발휘합니다. 실제로 안토시아닌 섭취량을 늘리면 혈압이 낮아지고 심장 발작 및 심장 질환 위험이 감소한다고 알려져 있습니다.

소화 건강 개선

섬유질은 건강한 소화를 위해 필수적입니다. 아스파라거스 반 컵(약 90g)에만 섬유질이 1.8g이 들어 있어 하루 필요량의 7%를 차지합니다. 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 많이 섭취하는 식단은 고혈압, 심장 질환, 당뇨병의 위험을 줄일 수 있음을 시사하는 연구가 있습니다.

아스파라거스는 불용성 섬유가 많아 대변에 부피를 더해 배변 움직임을 돕습니다. 또한 물에 용해되어 소화관에서 젤 상태의 물질을 형성하는 용해성(수용성) 섬유도 약간 함유하고 있습니다.

용해성 섬유는 Bifidobacteria와 Lactobacillus와 같은 장내 유익균의 먹이(프리바이오틱스)가 되어주는데요. 이러한 유익균의 개체수를 늘리게 되면 우리 몸의 면역 체계를 강화하고, 비타민 B12와 K2와 같은 필수 영양소를 생성하는데 도움이 됩니다. 섬유질이 풍부한 아스파라거스를 섭취하면 섬유질의 필요량을 충족시키고 소화계통을 건강하게 유지할 수 있습니다.

 

참고: 섬유질을 많이 먹으면 좋은 이유 | 단쇄지방산(SCFAs) 효능

 

건강한 임신을 돕는 아스파라거스

아스파라거스는 엽산(비타민 B9)이 풍부합니다. 아스파라거스 반 컵만 섭취해도 성인들의 하루 엽산 필요량의 34%, 임산부의 22%를 충족시켜 준다고 합니다.

엽산은 적혈구를 형성하고 DNA를 생성하는데 필요한 핵심 영양소로, 건강한 성장과 발달에 필수적입니다. 특히 임신 초기에는 아기의 건강한 발달을 보장하는 데에 중요한 역할을 합니다. 아스파라거스, 녹색 잎채소 및 과일과 같은 엽산이 풍부한 음식을 섭취하면 태아의 신경관 결손증과 같은 심각한 문제를 예방할 수 있습니다. 그래서 임산부들은 엽산 보충제를 거의 필수로 섭취하게 됩니다.

고혈압 예방 및 개선

고혈압은 전 세계적으로 13억 명 이상의 사람들에게 영향을 주며 심장 질환과 뇌졸중의 주요 위험 요소입니다. 연구에 따르면 칼륨 섭취를 늘리고 소금 섭취를 줄이는 것이 고혈압을 낮추는 데 효과적인데요. 칼륨은 혈관 벽을 이완시키고 소변을 통해 과다한 나트륨을 배출함으로써 혈압을 낮추는 작용을 합니다.

아스파라거스는 칼륨이 풍부한 식품으로, 반 컵의 섭취만으로 하루 권장량의 6%를 채울 수 있습니다. 또한 고혈압이 있는 쥐를 대상으로 한 연구에서는 아스파라거스가 혈압 강하 효과를 가질 수 있다는 결과가 나오기도 했습니다.

 

한 연구에서는 한 그룹의 쥐들에게 5% 아스파라거스 함유 먹이를, 다른 그룹의 쥐들에게는 아스파라거스가 포함되지 않은 표준 먹이를 먹였습니다. 10주 후, 아스파라거스 먹이를 먹은 쥐들의 혈압은 표준식을 먹은 쥐들에 비해 17% 낮았습니다. 연구자들은 이 현상이 아스파라거스에 들어 있는 혈관 팽창 작용을 일으키는 약효 성분 때문이라고 생각했다고 하는데요. 단, 인간을 대상으로 한 연구를 통해 이 활성 성분이 인간에게도 동일한 효과가 있는지 확인할 필요가 있긴 합니다.

어쨌든 아스파라거스처럼 칼륨이 풍부한 채소를 더 많이 섭취하면 혈압을 건강한 범위로 유지하는 데 도움이 될 것으로 여겨지고 있습니다.

요약하면, 아스파라거스는 다양한 영양소를 함유하고 있으며, 식이섬유, 항산화제, 엽산 등이 풍부한 건강 식품입니다. 아스파라거스는 소화계통을 건강하게 유지하고, 임신부에게도 유익하며, 혈압을 낮추는 데에도 도움이 됩니다. 이처럼 건강에 좋은 아스파라거스, 국내에서 그렇게 흔한 먹거리는 아니지만 먹을 기회가 있을 때는 충분히 드시는 것이 좋겠습니다.

 

참고: 간헐적 단식이 피부 건강에 좋은 이유

참고: '유익균' 프로바이오틱스, 뇌에도 좋다?