'아슈와간다' 효능, 부작용, 복용량

인도와 동남아에서 나는 약초인 아슈와간다는 인도의 전통 대체의학인 아유르베다에서 필수로 쓰이는 약재입니다. 독성이 없으며 강력한 건강 효과가 있어 수천 년간 다양한 치료에 사용되었는데요. 이 글에서는 아슈와간다의 효능과 부작용, 복용량을 살펴봅니다.

 

자료 출처: 헬스뉴스닷컴

Photo by Bankim Desai on Unsplash

 

요약

• 아슈와간다(Ashwagandha)는 아유르베다 전통에서 쓰이는 필수 약재 중 하나입니다.
• 수면, 혈당, 스트레스, 기억력 및 인지 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
• 복용량은 250mg에서 시작하여 최대 6,000mg까지 쓸 수 있지만 고용량을 복용할수록 부작용이 나타날 가능성이 커집니다.

 

아슈와간다의 효능

1. 스트레스와 불안 완화

아슈와간다는 강장제(아답토젠)로 분류되며, 우리 몸이 스트레스에 대처하는 데 큰 도움을 줍니다. 특히 코르티솔 수치를 조절하고, 시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 활동을 감소시키며, GABA 수용체를 자극합니다. 이는 모두 스트레스 반응에서 중심적 역할을 하는 요인들입니다. 이로 인해 아슈와간다는 기분을 편안하게 하고, 스트레스에서 회복하는 데 도움을 주게 됩니다.

2. 근력 및 운동기능 향상

아슈와간다는 지구력과 신체 기능을 향상시키는 가장 강력한 강장제 중 하나입니다. 아슈와간다에는 운동선수의 에너지와 지구력을 높일 수 있는 강력한 강장 성분인 위다놀라이드(withanolides)가 들어 있습니다. 또 피로의 중요한 원인인 산화 스트레스도 감소시키는 것으로 나타났습니다.

아슈와간다는 전반적인 에너지를 높여줄 뿐 아니라 근육을 더 빠르고 효율적으로 회복하는 데도 도움이 됩니다. 아슈와간다가 상체의 힘과 하체의 힘, 회복력을 모두 향상시킨다는 증거가 있습니다.

3. 기억력과 인지 능력

기억력 향상은 아슈와간다의 또 다른 중요한 이점입니다. 아슈와간다는 뇌 세포를 보호하고, 부기와 염증을 줄여줍니다. 또 신경 세포 간 통신과 학습 및 인지를 촉진하는 등, 많은 역할을 하는 뇌의 화학적 메신저(신경전달물질)를 강화할 수 있습니다.

아슈와간다의 인지능력 관련 효과는 기억력 결핍이 있는 어린이, 머리 부상이나 장기간의 질병(파킨슨병, 헌팅턴병, 알츠하이머병)이 있는 환자에게 가장 뛰어난 것으로 나타났습니다.

알츠하이머병으로 인지 능력 부족과 전두엽 피질 및 해마 ACh 수준의 현저한 감소를 나타낸 쥐를 대상으로 아슈와간다의 효과를 확인하는 연구가 수행되었는데요. 치료 2주 후, 매일 kg당 2mg을 복용한 쥐의 인지 능력과 콜린성 지표가 상당히 개선되었습니다.

4. 항암 효과

아슈와간다는 오랫동안 아시아 여러 지역에서 천연 치료 약재로 사용되었는데, 최근에는 암을 포함한 여러 질병에 효과가 있는지 다양한 연구가 이루어졌습니다. 아슈와간다 추출물은 아래와 같은 다양한 유형의 암에서 암세포 활동을 억제하는 것으로 알려졌습니다.

• 유방암
• 뇌암
• 결장암
• 피부암(흑색종)
• 폐암
• 갑상선암
• 위암
• 전립선암
• 난소암

유방암 환자 100명을 대상으로 한 연구에서는 환자에게 8시간마다 2g의 아슈와간다를 투여했는데, 이로 인해 화학 요법에 의한 피로가 줄어들고 전반적인 삶의 질이 개선되는 징후가 나타났습니다. 또 아슈와간다 추출물을 사용한 다른 연구에서는 폐암, 결장암, 유방암 세포주에서 세포 독성 효과를 발휘하는 것으로 나타났습니다.

5. 수면의 질 개선

스트레스와 불안, 우울증은 불면 증상으로 연결될 수 있습니다. 아슈와간다는 HPA 축(시상하부-뇌하수체-부신)이 숙면을 관리하고 조절하도록 돕는 작용이 있습니다.

연구진은 60명의 환자를 대상으로 연구를 수행했는데, 40명은 아슈와간다 보충제를, 20명은 위약을 복용했습니다. 아슈와간다 보충제를 받은 환자는 10주간 하루 2회 아슈와간다 뿌리 300mg을 복용했고, 연구자들은 총 수면 시간과 수면 효율, 수면의 질 등을 살펴보았습니다.

수면에 걸리는 시간은 5주와 10주에 실험군과 대조군 모두 개선되었지만, 아슈와간다를 복용한 사람들은 위약군보다 더 빨리 잠들었습니다. 또 대상자의 수면 효율도 크게 올라갔습니다. 결과는 수면의 질, 각성도 등 기타 모든 수면 지표에서 유사하게 나타났습니다.

6. 혈당 조절

아슈와간다를 복용해서 당뇨를 치료할 수는 없지만, 적어도 혈당 수치를 관리하는 데에는 효과적인 것으로 입증되었습니다. 아슈와간다는 혈당 수치를 낮추어 인슐린 감수성과 생성을 증가시킬 수 있습니다.

한 연구에서는 아슈와간다가 인슐린 분비를 증가시키고, 근육 세포의 인슐린 감수성을 개선하는 효과를 나타내기도 했습니다. 다른 연구에서도 아슈와간다를 복용하면 성인의 공복 혈당 수치를 개선하고 관리하는 데 효과적일 수 있다는 결과가 나왔습니다.

7. 남성 생식력 향상

임신을 원하는 사람들은 본인의 가임력을 향상시키고 싶어 합니다. 최근 불임의 원인은 건강하지 않은 식단, 운동 부족, 연령, 호르몬 불균형 등 여러 가지가 있지만, 아슈와간다는 남성 생식력을 높이는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다.

아슈와간다 보충제를 경구 섭취하면 지질 과산화를 억제하고 정자 수와 운동성을 개선하며, 성 호르몬 수치를 조절할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 불임으로 어려움을 겪고 있고 수년 동안 아기를 갖기 위해 노력해 왔다면, 임신을 돕는 지원책으로 아슈와간다 복용을 고려해 볼 수 있습니다.

8. 체중 감량에 도움

아슈와간다는 건강한 체중 감소를 촉진하는 다양한 효과를 보여줍니다. 아슈와간다는 항산화제가 풍부하여 우리 몸이 지방을 더 효율적으로 태우도록 하고, 면역 체계를 강화하고, 혈당 수치를 정상화하고, 체중에 큰 영향을 미치는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 조절하는 데에도 도움을 줍니다.

한 연구에서는 만성 스트레스를 겪는 환자를 대상으로 아슈와간다가 체중 관리에 미치는 영향을 조사했습니다. 52명의 참가자는 8주간 하루 2회 300mg의 아슈와간다 또는 위약을 받는 구 그룹에 무작위로 배정되었습니다. 4주차와 8주차에 결과 측정을 했는데, 결과는 실험군이 상당한 개선을 보여 아슈와간다가 건강한 체중 관리에 도움이 될 수 있음을 입증했습니다.

아슈와간다의 부작용

아슈와간다는 대부분의 개인이 최대 3개월간 안전하게 섭취할 수 있는 천연 식물 추출물입니다. 단 임산부의 경우 태아곤란증(fetal distress)이나 조산을 유발할 수 있으므로 복용을 피해야 합니다. 또한 고용량을 복용할수록 부작용 가능성이 커집니다.

아슈와간다의 복용량

복용량을 어떻게 할지 모르겠다면 소량부터 시작하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 하루 250~600mg 정도의 낮은 용량으로 시작하는 것이 바람직합니다.

 

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