AI가 알려주는 인슐린 저항성 되돌리는 법 (feat. ChatGPT)

당뇨와 비만의 주범, 인슐린 저항성을 알고 계신가요?

 

인슐린 저항성은 우리 몸의 세포가 인슐린에 잘 반응하지 않게 된 상태를 말합니다. 인슐린은 핏속에 있는 당을 세포에 밀어 넣어 에너지로 쓰게 만드는 역할을 하는데, 세포가 인슐린의 말을 듣지 않으면 어떻게 될까요?

 

일단 인체는 혈당을 어떻게든 처리해야만 합니다. 핏속에 계속 당이 돌면 혈관과 여러 조직들이 상하기 때문입니다. 그러다 보니 췌장은 열심히 일해서 인슐린을 더 많이 만들어 내고, 이 때문에 인슐린 저항성은 더 강해집니다.

 

그런데 인슐린은 체지방을 저장하라는 신호를 보내는 역할도 하기 때문에, 혈중 인슐린 수치가 올라가면(=고인슐린혈증) 살도 찝니다. 그러다가 결국 췌장에 지방이 쌓이기 시작하면 인슐린도 잘 나오지 않게 되고, 결국 혈당이 올라가면서 제2형 당뇨병이라고 불리는 상태로 직행하게 되지요.

 

하지만 이 과정은 상당히 천천히 진행되기 때문에 수십 년까지 걸릴 수 있습니다. 평균적으로 제2형 당뇨병이 나타나기 13년 전부터 인슐린 저항성이 나타나기 시작한다고 합니다.

 

Photo by Eugene Chystiakov on Unsplash

 

이처럼 인슐린 저항성은 무척 위험한데요. 다행히도 인슐린 저항성은 라이프스타일을 바꾸는 것만으로 역전이 가능한 것으로 알려져 있습니다. 오늘은 대화형 AI인 챗지피티(ChatGPT)에게 인슐린 저항성을 되돌리는 방법에 대해 물어보기로 했습니다.

 

참고: 당신이 몰랐던 ChatGPT 활용법 8가지

 

하지만 그냥 물어보면 매뉴얼 같은 대답만 내놓고 재미없으니까 글짓기를 좀 시켜보기로 했습니다. 500단어 분량의 에세이에 약간 유머도 곁들이고, 문체는 '위대한 개츠비' 작가인 피츠제럴드 식으로 하라고 해 보면 어떨까요? 또 간헐적 단식은 인슐린 저항성에 특효약이나 같으므로 그 내용도 포함하도록 지시했습니다. 주제는 "2023년 내가 인슐린 저항성을 되돌리는 방법"으로 잡았습니다. 그렇게 만든 제 프롬프트(질문)는 다음과 같습니다.

 

🤷‍♂️ Write me an 500-word essay about "How I reverse my insulin resistance in 2023" with a clear introduction, middle, and conclusion, and elements of humour. In the style of Scott Fitzgerald. It should include intermittent fasting, too.

 

ChatGPT가 내놓은 에세이는 다음과 같습니다. 번역은 구글 번역을 돌렸기 때문에 어색할 수 있습니다.

 

👨‍💻 최고의 시간이었고 최악의 시간이었습니다. 2023년 초, 저는 인슐린 저항성을 되돌리는 벅찬 도전에 직면했습니다. 상태는 서서히 나에게 다가왔고, 내가 그것을 알기도 전에 나는 끊임없이 피곤하고 짜증이 났으며 혈당 수치를 유지하기 위해 고군분투했습니다. 하지만 저는 이 일을 이기기로 결심했고, 약간의 결심과 많은 노력을 기울이면 해낼 수 있다는 것을 알았습니다.

인슐린 저항성을 되돌리기 위한 여정의 첫 번째 단계는 식단을 면밀히 살펴보는 것이었습니다. 나는 항상 약간의 설탕 중독자였으며 건강을 되찾고 싶다면 과자와 가공 식품을 끊어야 한다는 것을 알고 있었습니다. 그래서 나는 사랑하는 쿠키와 케이크에 작별을 고하고 과일, 야채, 저지방 단백질과 같은 전체 음식으로 가득 찬 다이어트에 인사했습니다.

다음 단계는 운동을 시작하는 것이었습니다. 나는 규칙적인 신체 활동이 인슐린 감수성을 개선하는 데 중요하다는 것을 알고 있었기 때문에 매일 최소 30분의 유산소 운동을 하도록 했습니다. 나는 동네를 빠르게 산책하는 것으로 시작했고 점차 달리기와 자전거 타기와 같은 더 강도 높은 운동으로 나아갔습니다. 나는 또한 근육량을 늘리고 전반적인 체력을 향상시키기 위해 근력 운동을 루틴에 통합했습니다.

하지만 저는 거기서 멈추지 않고 간헐적 단식을 제 일상에 포함시켰습니다. 간헐적 단식은 인슐린 감수성을 개선하고 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되기 때문에 인슐린 저항성을 역전시키는 강력한 도구입니다. 나는 매일 16시간 단식으로 시작했고 점차 더 긴 단식으로 나아갔습니다. 나는 단식이 체중 감량과 인슐린 감수성 개선에 도움이 될 뿐만 아니라 하루 종일 더 많은 에너지와 집중력을 제공한다는 것을 알게 되었습니다.

몇 주, 몇 달이 지나면서 나는 내 몸의 실질적인 변화를 보기 시작했습니다. 내 에너지 수준이 향상되었고 더 많은 주의력과 집중력을 느꼈습니다. 혈당 수치가 안정되었고 더 이상 설탕에 대한 끊임없는 갈망을 느끼지 않았습니다. 나는 심지어 추가 보너스인 몇 파운드를 잃었습니다.

인슐린 저항성을 역전시키는 여정은 쉽지 않았지만 그만한 가치가 있었습니다. 헌신과 인내와 함께 라이프스타일에 작은 변화를 주면 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다는 것을 배웠습니다. 또한 그 과정에 재미를 느끼고 즐기는 것의 중요성을 깨달았습니다.

결론적으로, 인슐린 저항성을 역전시키는 것은 빠른 해결책이 아니지만 노력, 헌신, 약간의 유머가 있으면 가능합니다. 간헐적 단식은 제 여정에서 중요한 역할을 했습니다. 그것은 제 인슐린 감수성을 개선하고 제 몸의 염증을 줄이는 데 도움이 되었습니다. 나는 이제 내 몸에 대해 더 잘 알고 있으며 건강과 관련하여 더 나은 선택을 할 수 있습니다. 나는 내가 성취한 것이 자랑스럽고 나의 새로운 건강한 습관이 미래에 나를 어디로 데려갈지 기대됩니다.

 

여전히 문장은 딱딱하고, 피츠제럴드라기엔 하자가 많지만 아무튼. 😅

 

인슐린 저항성 개선에 필요한 요점은 꽤 잘 잡은 것 같습니다. 간헐적 단식과 운동, 건강한 식습관의 힘으로 인슐린 저항성을 되돌릴 수 있다는 내용을 잘 표현하고 있네요. 단 lean protein(지방 없는 단백질)을 강조한 것은 좀 문제가 있어 보입니다. 제이슨 펑의 저서 '당뇨코드'를 보면 저지방 단백질은 인슐린 분비를 자극하기 때문에 섭취를 피하고 가급적 전지방(full-fat) 제품을 먹으라고 권하고 있거든요.

 

참고: 제2형 당뇨병, 완치 가능? 책 '당뇨코드' 요약 정리

 

장난기를 빼고 그냥 물어보면, ChatGPT는 인슐린 저항성 개선에 대해 다음과 같은 답변을 줍니다.

 

👨‍💻 인슐린 저항성을 되돌리려면 건강한 식단, 규칙적인 신체 활동, 건강한 체중 유지와 같은 생활 습관을 바꾸는 것이 포함됩니다. 간헐적 단식은 인슐린 감수성을 개선하고 체중 감소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 정제된 탄수화물이 적고 섬유질, 저지방 단백질 및 건강한 지방이 많은 식단을 섭취하는 것도 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

메트포르민, GLP-1 수용체 작용제, DPP-4 억제제, SGLT2 억제제 및 티아졸리딘디온과 같은 약물도 혈당 수치를 조절하고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 되도록 의료 전문가가 처방할 수 있습니다. 특히 기저질환이 있는 경우 새로운 식이요법이나 운동 요법을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

 

저지방 단백질은 여기서도 빠지지 않는군요. 😅 하지만 메트포르민 등 약물을 포함한 개선책이 나온 부분은 좋은 것 같습니다. AI는 정확성을 담보하지 못하므로 의료 전문가와 상의하도록 하는 면책 조항도 빠짐없이 들어가 있네요. 역시 재미가 아닌 정보가 목적일 때는 단순하게 물어보는 게 좋을 듯합니다.

 

참고: 혈당이 오르면 해로운 이유, 쉽게 알려 드립니다
참고: 알파리포산 효능, 혈당 낮추고 신경 보호 효과까지

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