당화혈색소 정상수치 & 낮추는 방법

당화혈색소(HbA1c) 검사는 당뇨 여부를 측정하는 데 보편적으로 쓰이는 검사로, 지난 3개월간 혈당이 얼마나 잘 조절되었는지를 알 수 있습니다. 이 글에서는 당화혈색소 정상 수치와 당화혈색소 수치 낮추는 법을 살펴봅니다.

 

Photo by Igor Rand on Unsplash

 

당화혈색소란?

당화혈색소 검사는 간단한 혈액검사를 통해 당으로 덮여 있는 혈색소(헤모글로빈)가 몇 퍼센트인지 측정하게 됩니다. 당화혈색소는 2~3개월에 걸친 평균 혈당 수치를 잴 수 있기 때문에, 탄수화물이 많거나 적은 식사 한두 번으로 결과에 큰 영향이 있지 않습니다.

당화혈색소 정상 수치

당화혈색소의 정상 수치는 얼마일까요? 대개 당뇨병이 없는 사람은 4.0~5.6% 사이로 당화혈색소 수치가 낮습니다. 당화혈색소 수치가 5.7~6.4% 사이라면 당뇨가 발생할 위험이 있는 것으로, 이것을 당뇨병 전단계 혹은 전당뇨라고 부릅니다. 그리고 수치가 6.5%를 넘으면 제2형 당뇨병입니다.

• 정상: 4.0~5.6%
• 전당뇨: 5.7~6.4%
• 당뇨: 6.5% 이상

한편 당화혈색소 외에 공복 혈당 검사(FPG)라는 것도 있습니다. 이 검사는 혈당 수치를 한 시점에 측정하는 것으로, 8시간 금식한 상태에서 검사하며 보통은 아침 시간에 하게 됩니다. 126mg/dL 이상이면 당뇨를 의미하는 높은 수치입니다. 100~125mg/dL 사이인 경우 당뇨병 전단계이고, 100mg/dL 미만은 정상으로 봅니다.

만일 검사 결과가 당뇨병 전단계(전당뇨)라면, 생활 습관을 바꾸고 음식을 조절하기 시작하는 것이 좋습니다. 아직 당뇨가 아니라고 해서 방치해도 되는 것이 아닙니다. 당화혈색소 또는 공복 혈당 수치가 아직 당뇨 진단기준을 충족하지 않는 중간 정도라고 해도 심장 질환이나 뇌졸중, 인지 장애, 인슐린 저항성 위험이 이미 높아진 것이기 때문입니다.

당화혈색소 수치로 측정한 혈당의 변화는 우리 몸의 염증과 직접적인 관계가 있습니다. 염증은 심장병, 치매 등 우리가 모두 피하고 싶은 질병의 주요 위험인자입니다.

당화혈색소 낮추는 방법

1. 체중 감량

과체중인 경우 체중을 줄이는 것은 혈당과 당화혈색소 수치를 낮추는 가장 좋은 방법입니다. 세포와 조직이 포도당에 보다 효율적으로 반응할 수 있게 되기 때문입니다.

2. 운동

운동은 건강한 사람과 당뇨 환자 모두에게 당화혈색소를 낮추는 데 도움이 된다는 연구가 많습니다. 일반적으로 주 3회 이상, 한 번에 30분 이상 중간 강도(숨이 가쁠 정도)의 운동을 하는 것이 가장 유익하다고 합니다.

주당 150분 이상의 운동은 주당 150분 이하의 운동에 비해 당화혈색소를 2배 이상 효율적으로 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.

3. 금연

흡연은 당화혈색소 수치를 증가시킵니다. 또한 흡연은 당뇨 환자의 경우 부적절한 혈당 수치와 관련이 있었습니다. 흡연자의 경우 제1형과 제2형 당뇨병 환자 모두 비흡연자보다 당화혈색소 수치가 높았습니다.

4. 충분한 수면

수면은 중요합니다. 118명의 당뇨 환자를 대상으로 한 연구에서 수면 시간이 1시간 더 긴 사람은 당화혈색소 수치가 0.174%(1.4mmol/mol) 더 낮았습니다.

15건의 연구에 대한 한 메타 분석에서는 제2형 당뇨 환자 수면 시간이 5시간 이하로 짧거나 9시간 이상으로 너무 긴 경우 당화혈색소가 더 높은 것으로 밝혀졌습니다.

5. 스트레스 해소

스트레스는 혈당과 당화혈색소에 영향을 줄 수 있습니다. 정서적 건강을 관리하고 스트레스를 피하거나 대처할 수 있는 방법을 찾아야 합니다. 당뇨 환자는 기분 장애가 있는 경우가 흔하며, 기분 장애는 혈당 조절 불량과 당뇨 합병증 증가와 관련이 있습니다.

6. 구강 위생

입안 관리를 철저히 하세요. 이상하게 들릴 수 있지만 적절하고 규칙적인 양치질과 잇몸 염증 관리가 혈당과 당화혈색소를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 염증 수치가 당화혈색소를 증가시킬 수 있기 때문입니다. 스케일링을 받은 지 오래 되었다면 치과에 가보시는 것이 좋습니다.

7. 대기 오염 피하기

높은 수준의 대기오염에 노출되면 당화혈색소 수치가 올라갈 수 있습니다. 이는 오염에 의해 만성 염증이 증가해서 혈당 조절에 악영향을 주기 때문인 것으로 보입니다.

8. 햇빛 쬐기

햇빛을 받으면 비타민 D 수치가 올라갑니다. 비타민 D를 투여한 실험에서 제2형 당뇨, 과체중, 비만 환자의 당화혈색소가 개선되었다는 연구가 있습니다.

햇빛을 충분히 받을 수 없는 생활 습관을 갖고 있거나 계절이 겨울철이라면 보충제로 비타민 D를 섭취하는 것도 문제가 없습니다.

9. 설탕과 가공 탄수화물 피하기

달콤한 음식과 고도로 가공된 탄수화물 제품(빵, 파스타 등)을 피하세요. 이런 식품은 혈당 수치를 치솟게 만듭니다.

제2형 당뇨병 환자 133명을 대상으로 한 연구에서 탄수화물 섭취를 다소 제한하자, 2년에 걸쳐 당화혈색소 수치가 크게 개선되었습니다.

또 저탄수화물 식이는 제2형 당뇨병이 잘 조절되지 않는 66명의 일본인 환자를 대상으로 한 연구에서 당화혈색소와 BMI를 감소시킬 수 있었습니다.

10. 잎채소 등 섬유질 섭취 증가

섬유질 섭취량을 늘리세요. 과일과 채소는 대개 섬유질이 풍부하며 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단 대부분의 과일은 과당 때문에 당뇨에 악영향을 미치기도 하므로 자주 먹거나 많이 먹지 않도록 주의하세요.

콩, 병아리콩, 브로콜리, 아보카도, 견과류는 모두 훌륭한 섬유질 공급원입니다.

제2형 당뇨병이 있는 사람과 없는 사람 모두 섬유질을 더 많이 섭취한 경우 당화혈색소 수치가 낮았습니다. 섬유질 섭취를 늘리면 제2형 당뇨병 환자의 혈당 및 당화혈색소 수치를 효과적으로 낮출 수 있습니다.

귀리와 귀리에서 추출한 베타글루칸 섭취는 당화혈색소를 낮추는 경향이 있습니다. 또 공복 혈당과 공복 인슐린을 낮추는 데도 도움이 됩니다.

3천 명 이상을 대상으로 한 연구에 따르면 당뇨 환자가 아닌 경우에도 야채를 추가로 80g 섭취할 때마다 당화혈색소가 0.01% 감소했습니다.

당화혈색소를 낮출 수 있는 보충제

다음 식품 및 보충제는 혈당과 당화혈색소를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 보충제를 선택하고 복용하기 전에는 의사와 상담하시는 것이 바람직합니다.

 

• 알로에
• 알파리포산
• 베르베린
• 카페인/커피
• 크롬
• 커큐민
• 다크 초콜릿
• 글루코만난 또는 베타글루칸과 같은 식이섬유
• 마늘
• 녹차
• 밀크씨슬

 

한편 먹는 빈도를 줄이는 간헐적 단식은 혈당과 혈중 인슐린 수치를 낮추어 비만과 당뇨의 근본 원인인 인슐린 저항성을 개선하는 데 큰 도움을 줍니다. 아래 글도 참고로 읽어보세요.

 

참고: 제2형 당뇨병, 완치 가능? 책 '당뇨코드' 요약 정리

참고: 혈당이 오르면 해로운 이유, 쉽게 알려 드립니다
참고: 알파리포산 효능, 혈당 낮추고 신경 보호 효과까지