8시간 푹 잤는데도 피곤한 이유?

수면은 건강에 지극히 중요한 요인입니다. 일반적으로 최소 7시간, 바람직하게는 8시간까지 푹 자고 나면 일단 다음날 컨디션부터 달라지는 것을 느낄 수 있지요. 하지만 적절한 시간 동안 수면을 취하고 있는데도 여전히 피곤한 느낌이 든다면 어떻게 해야 할까요?

사실은 수면의 질이 수면의 양만큼이나 중요합니다. 이 글에서는 수면 장애 전문의 마리 호르바트 박사의 조언에 따라 우리가 양질의 수면을 취하지 못하는 이유를 알아봅니다.

자료 출처: 클리블랜드 클리닉

 

많이 잤는데도 피곤한 이유

호르바트 박사에 따르면 충분한 수면을 취했는데도 여전히 일어난 뒤에 피곤하다면 다음 이유 중 하나일 수 있습니다.

1. 수면 장애

낮 동안 정신이 흐리고 피곤하신가요? 이는 수면 장애가 있다는 징후일 수 있습니다. 예를 들면 수면 무호흡증(자는 동안 호흡이 멎었다가 재개되는 증상)이 있는 경우 사람들은 그것을 자각하지는 못하지만 낮 시간에 피로감을 호소하는 것으로 알려져 있습니다.

또 다른 수면 장애인 하지 불안 증후군(RLS)은 몽롱한 느낌을 유발하고, 심지어 불면증을 유발할 수도 있습니다.

낮 동안 피로를 유발할 수 있는 기타 수면 장애로는 불면증, 기면증, 수면과다증 등이 있습니다.

2. 갑상선 문제

낮에 느끼는 피로감은 갑상선에 문제가 있다는 징후일 수 있습니다. 특히 갑상선 기능 저하증의 경우 피로는 흔한 증상입니다. 이는 목에 있는 갑상선이라는 기관이 호르몬을 충분히 생산하지 못한 탓에 신진대사가 느려지고, 지속적인 피로가 발생하는 케이스입니다.

3. 환경 문제

당신은 의식하지 못하지만 야간의 실내 환경이 수면을 방해할 수 있습니다. 밖에서 자동차 경적이 자주 들리거나, 방이 너무 더워서 뒤척이는 바람에 설핏 잠에서 깨는 경우가 잦다면 전반적인 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다.

호르바트 박사는 환경적 요인으로 잠이 깨지 않도록 적절한 환경을 갖추는 것이 좋다고 조언합니다. 사람마다 예민한 정도는 다르지만 결국 편안한 환경을 만들어줄 필요가 있다는 것입니다.

4. 음식과 술

잠자리에 들기 전에 과식을 하면 수면에 악영향이 갈 수 있습니다. 알코올 섭취(음주)도 마찬가지입니다. 실제로 호르바트 박사는 잠들기 전 4시간 이내에 술을 마시는 경우, 한밤 내내 수면의 질이 저하될 수 있다고 지적합니다.

알코올은 잠드는 데 도움이 되는 것처럼 느껴질 수도 있습니다. 하지만 실제로는 수면을 분열시키고, 수면의 자연스러운 단계를 변화시킵니다. 이것이 전반적으로 수면의 질을 낮추게 되는 것입니다. 이런 경우 일반적으로 사람들은 아침에 깨어나서도 충분히 쉬었다는 느낌을 받지 못하게 됩니다.

5. 정신 건강 상태

수면 장애나 다른 수면 문제가 없는 경우, 전문가와 상담하여 현재 느끼는 피로감이 스트레스나 정신 질환과 관련이 있는지 체크하는 것이 좋습니다.

불안이나 우울증이 있는 경우 충분히 수면을 취했더라도 낮에 피곤함이 느껴질 수 있습니다. 양극성 장애나 월경 전 불쾌 장애 등 기분 장애가 나른한 느낌을 유발하는 경우도 있습니다. 사실 사람들이 아침에 일찍 일어나 다시 잠들지 못하는 가장 흔한 이유 중 하나가 우울증과 같은 기분 문제입니다.

6. 빈혈증

어떤 경우 지속적인 피로감은 빈혈의 징후일 수도 있습니다. 철분 결핍이 있는데 이것을 치료하지 않고 방치하는 경우 에너지가 부족한 느낌을 받을 수 있습니다. 이런 경우 피로감은 유일한 신호가 아닙니다.

다른 일반적인 증상으로는 호흡곤란, 가슴의 통증, 창백한 피부, 현기증, 귀에서 들리는 쿵쿵거리는 소리 등이 있습니다. 피로감과 이런 증상이 동반된다면 빈혈을 의심해 볼 만합니다. 확실하지 않은 경우 병원에 가서 의사의 진단을 받아보아야 합니다.

실제로 필요한 수면은 어느 정도일까?

수면은 기억력과 인지능력에서부터 면역체계까지 우리의 신체와 건강에 심오한 방식으로 영향을 미칩니다. 따라서 적절한 수면의 양과 질을 확보하는 것은 매우 중요한 일입니다.

호르바트 박사는 일반적으로 밤에 7~9시간의 수면을 권합니다. 모든 사람이 조금씩 다르기 때문에 실제로 필요한 수면의 양은 달라질 수 있습니다.

수면 시간은 나이에 따라서도 달라집니다. 13세 이상이라면 매일 밤 약 8시간의 수면을 목표로 삼아야 합니다. 이 정도 자면 몸은 하루의 피로를 회복하고, 다음 날 상쾌함을 느낄 수 있을 정도로 충분히 쉴 수 있습니다. 일부 사람들은 더 적게 자도 괜찮을 수 있고, 다른 사람들은 더 많은 수면이 필요합니다.

우리는 모두 가끔씩을 밤을 새야 할 때가 있습니다. 친구들과의 파티 때문이거나, 갓난아기를 돌보아야 하는 등 어쩔 수 없는 경우가 있지요. 하지만 이것이 일상적인 표준이 되지 않는 것이 중요합니다. 설령 머리는 7시간 미만으로 자도 괜찮다고 느낀다 해도 몸은 다른 메시지를 보낼 수 있습니다.

호르바트 박사는 기능을 수행하는 데 필요한 수면 시간과 충분히 휴식을 취하는 데 필요한 수면 시간을 구별하는 것이 중요하다고 지적합니다. 하루 6시간만 자도 낮 시간에 어느 정도 제 기능을 할 수 있을지 모르지만, 실제로 인지능력 검사를 해 보면 고작 그 정도의 수면 부족으로도 유의미한 차이가 나기 시작하는 것을 알 수 있습니다. 그리고 그 차이는 누적될수록 심각하게 커집니다. 충분한 잠과 바꿔야 할 만큼 중요한 일은 우리 인생에 매우, 매우 드뭅니다.

잠을 너무 많이 잘 수도 있나요?

하루 8시간 이상 자고 있다면 어떨까요. 어떤 경우 질병을 극복해야 해서 휴식이 필요하거나, 수면 부채(부족한 잠)를 갚느라 더 긴 수면이 필요할 수 있습니다. 하지만 너무 긴 잠이 수면 장애나 더 큰 문제를 나타내는 경우도 있습니다.

하루 10시간 이상 자고 낮잠을 잘 필요가 없다고 느끼며 충분히 휴식을 취한 느낌이 든다면, 그냥 오래 잔 것뿐입니다. 하지만 오전에 기분이 나쁘거나 낮에 다시 졸린 느낌이 든다면, 혹은 낮잠을 자고 나면 기분이 더 나빠진다면 이는 수면에 문제가 있다는 의미일 수 있습니다.

일반적으로 하루 10시간 이상 자고도 기분이 상쾌하지 않다면 수면 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

수면의 질을 향상시키는 방법

매일 밤 7~9시간 수면을 취하는 것 외에 수면의 질을 높이는 방법은 다음과 같습니다.

1. 스크린 보지 않기

밤중에 휴대폰을 스크롤하는 것은 확실히 수면의 질을 떨어뜨리는 방법입니다. 스마트폰, 태블릿, PC에서 나오는 빛은 우리의 자연스러운 수면 패턴을 방해할 수 있습니다. 이상적인 것은 침실을 '스마트폰 금지 구역'으로 만드는 것입니다. 최소한 취침 1시간 전에는 스크린이 있는 장치를 보지 않도록 제한하세요.

2. 식단 조정하기

과식을 하거나 잠들기 전에 과도한 수분을 섭취하면 불편감이 생길 수 있고, 수면 중에 방해를 받을 가능성도 큽니다. 잠들기 몇 시간 전에 저녁 식사를 마치도록 하세요. 저녁에 물을 너무 많이 마셔서, 자다 말고 화장실에 가야 하는 일이 없도록 하는 것이 좋습니다.

3. 잠에 좋은 환경 조성

침실을 편안하고 차분한 공간으로 만드세요. 조용하고 시원하고 어두운 방이 최적입니다. 방해를 없애기 위해 귀마개, 안대, 빗소리와 같은 백색소음 등을 활용하는 것도 가능합니다.

4. 정기적으로 운동하기

낮 동안 규칙적인 신체활동을 하면 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다. 하지만 잠자리에 들기 직전에 격렬한 운동을 하면 몸에 자극을 주어 잠들기가 더 어려워질 수도 있으니 피하는 것이 좋습니다.

5. 카페인과 알코올 섭취 제한

취침 시간이 가까워지면 카페인이나 알코올 섭취를 피하세요. 카페인은 커피, 차, 초콜릿, 일부 탄산음료와 에너지 음료에 들어 있습니다. 카페인과 알코올은 둘 다 수면 패턴을 방해하고 수면의 질을 낮출 수 있습니다.

6. 낮잠을 활용하기

수면 패턴에 방해가 되지 않도록 1시간 미만으로 낮잠을 자는 것은 나쁘지 않습니다.

전문가를 만나야 하는 경우

호르바트 박사는 매일 밤 7~9시간 수면을 취하는데도 낮 동안 극심한 피로를 느끼는 경우, 수면 장애 전문의를 만날 것을 권장합니다. 수면 장애 검사를 받아보는 것이 도움이 될 수 있습니다.

잠은 식단이나 운동 못지않은 건강의 핵심 요소입니다. 몸의 소리에 귀를 기울이고, 이상한 점이 있다면 반드시 전문가와 상의하는 것이 바람직합니다.

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