혹시... 만병통치약? '유산소 운동'의 놀라운 효능들

영어로 카디오(cardio)라고도 부르는 유산소 운동, 혹은 심폐 강화 운동은 심장 기능을 좋게 하고 혈액 순환을 원활하게 할 뿐만 아니라 우울감을 날려버리고 기억력을 좋게 하며 몸과 뇌의 염증을 줄이는 등 매우 다양한 건강 효과가 있습니다. 이 글에서는 숨 가쁜 유산소 운동이 어째서 건강의 특효약인지 자세히 알아보겠습니다.

자료 출처: 클리블랜드 클리닉

 

카디오 운동이란?

카디오는 심장을 뜻하는 그리스어 kardía에서 유래한 단어입니다. 요컨대 심박수를 높이는 효과가 있는 신체 활동이 포함된 모든 운동을 카디오라고 하며 심혈관 운동이라고도 부릅니다.

활발하게 심혈관 운동을 하면 가만히 쉴 때보다 호흡이 가빠지고, 심장은 몸 전체로 혈액을 펌프질 하며 산소를 보내게 됩니다. 심혈관 운동에 속하는 운동은 아래와 같은 것들입니다.

• 사이클링(자전거 타기)
• 조깅
• 로잉(노 젓기)
• 수영
• 걷기
• 등산
• 크로스 컨트리 스키

또한 헬스장에서 볼 수 있는 일립티컬 머신, 스텝퍼, 러닝머신(트레드밀), 로잉 머신(에르고미터) 등 기계를 이용해서 심장 강화 운동을 하는 것도 좋은 방법이 됩니다. 청소, 정원 가꾸기, 잔디 깎기 등 일상 활동 역시 심장에 유익한 신체활동이 될 수 있습니다. 복싱이나 댄스, 줄넘기 등도 즐겁게 유산소 운동을 즐길 수 있는 방법입니다.

유산소 운동의 효과

1. 심장에 좋다

유산소 운동은 특히 심장에 좋은 것으로 잘 알려져 있습니다. 규칙적으로 유산소 운동을 하면 심장이 강해지면서 혈압과 심박수가 내려가, 심장이 평상시에 불필요하게 열심히 일할 필요가 없게 됩니다.

또한 유산소 운동 루틴을 유지하면 혈액의 콜레스테롤 수치가 좋아지는 동시에 혈중 지방을 낮추는 데에도 도움이 되며, 여분의 혈당을 태우기 때문에 혈액이 끈적하지 않고 맑아지게 됩니다.

유산소 운동의 이점은 심장에만 국한되지 않습니다. 실제로 연구에 따르면 심혈관 운동을 충분히 하는 경우 수명 연장에 도움이 될 수 있다고 합니다.

2. 뇌 건강에 필수

유산소 운동은 특히 나이가 들수록 뇌 보호에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는 연령에 관계없이 신체 활동이 그 자체로 치매 위험을 줄일 수 있다고 보고했습니다. 그 외에도 아래와 같은 이점이 있습니다.

• 뇌로 가는 혈류 증가
• 뇌졸중 위험 감소
• 기억력과 사고력 향상
• 노화 관련 뇌 기능 저하 예방
• 알츠하이머병 발병 위험 감소

 

3. 관절 건강 개선

나이가 들다 보면 몸이 삐걱거리는 느낌을 받기 시작할 때가 있습니다. 편안하게 쉬어야 한다고 생각하실지도 모르지만, 사실 관절 건강에는 움직이는 것이 더 좋습니다.

특히 유산소 운동은 골다공증을 예방하고, 고관절 골절 가능성을 줄여줄 수 있습니다. 또 관절염의 불편감을 관리하고 몸의 가동 범위를 유지하는 데에도 도움을 줍니다.

4. 맑고 건강한 피부

어떤 방식이든 활동적으로 몸을 움직이면 혈액 순환이 촉진되어서 피부가 더욱 맑고 건강해지는 효과가 있습니다. 이는 얼굴의 피부 세포를 포함해서 세포로 가는 혈액 흐름이 좋아지기 때문입니다. 이는 겉으로 드러나는 노화 징후를 줄이고, 안색을 좋게 하는 효과가 있습니다.

또한 운동을 통해 스트레스 수준이 낮아지면, 전신의 염증이 줄어들고 습진과 같은 만성 질환 예방에도 도움이 됩니다.

5. 근육 강화

중량(웨이트) 운동과 유산소 운동은 서로 별개라고 생각하셨나요? 물론 그것도 맞긴 하지만, 근육을 건강하게 유지하는 것은 꼭 근육을 강하게 만든다는 의미가 아닙니다.

유산소 운동을 하다 보면 심장 근육과 전신의 근육을 함께 사용하게 되며, 몸 전체에 산소 공급이 늘어나 모든 근육이 더욱 효율적으로 움직일 수 있게 됩니다. 시간이 지나면서 근육은 더 높은 작업량에 적응해서 활동이 갈수록 원활해진답니다.

6. 소화관 기능 지원

유산소 운동을 하면 소화관의 연동 운동을 추진하는 근육 역시 강화됩니다. 다만 식후에 바로 고강도 운동을 하면 안 됩니다. 경련이 일어나거나 현기증을 느낄 수도 있기 때문입니다.

한편 활동적인 생활을 유지하면 혈당 조절이 개선되고, 인슐린을 분비하는 기관인 췌장에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다. 덕분에 제2형 당뇨병의 발병 가능성 또한 낮아지게 됩니다.

연구에 따르면 운동은 장내 미생물의 균형을 개선하는 데에도 도움이 됩니다. 실제로 식단을 바꾸지 않고 운동만 하는 경우에도 장에 유익균 비율이 늘어나고 미생물의 다양성도 개선되었다고 합니다.

7. 기타 이점

유산소 운동은 그 외에도 폐 기능을 강화하여 폐활량을 좋게 하기 때문에 천식과 같은 만성 폐 문제가 있는 경우 피로와 호흡 곤란을 줄여줄 수 있습니다.

또한 체중 감량, 에너지 증가, 수면의 질 개선, 면역 체계 강화, 스트레스 감소, 성기능 향상, 기분 개선 등도 모두 유산소 운동을 할 때 따라오는 혜택입니다.

남성의 경우 활동적인 생활을 유지하면 발기 기능이 향상되고, 발기 문제를 겪을 가능성을 낮춰주는 요인이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 나이가 들면 넘어져서 크게 다치는 경우가 있는데, 이러한 낙상의 위험 또한 유산소 운동을 통해 얻는 힘과 균형을 통해 줄일 수 있습니다. 이처럼 유산소 운동은 그야말로 잠에 이어서 우리 몸에 가장 중요한 만병 통치약이라 해도 과언이 아닐 것입니다.

실제로 몸이 아플 때 저강도 유산소 운동을 하면, 증상을 줄이고 회복을 돕는 데 도움이 된다는 증거도 있습니다.

얼마나 운동해야 할까

유산소 운동의 효능을 누리려면 얼마나 많이 운동을 해야 할까요? 미국심장협회(AHA)에 따르면 일주일에 최소 150분간 중강도에 해당하는 운동을 하거나 75분간 고강도 운동을 할 것을 권장합니다. 운동을 막 시작한 단계라면 근육과 관절이 놀라지 않도록 중간 강도 수준으로 시작하는 것을 권합니다.

빈도는 일주일 중 대부분의 날에 시행하는 것을 권하고 있으므로 주 3~5회 정도가 적절합니다. 예를 들면 심박수를 높이는 운동을 30분간, 주 5일 해보는 식입니다. 이러면 일주일에 150분 활동량을 채울 수 있습니다.

이 글이 도움이 되셨다면 다른 글도 읽어보세요.

참고: 아몬드 효능: 아몬드가 몸에 좋은 4가지 이유

참고: 치매 전조증상 10가지: 이런 증상이 '경고신호'

참고: 커피 하루 3잔이 건강에 좋은 이유 (근거 있음)