피곤할 때 먹는 비타민? 비타민 B군의 효능, 부작용, 복용법

 

오늘은 비타민 B군에 대해 자세히 알아보겠습니다. 자료 출처는 해외 의학매체 헬스라인healthline입니다.

 

비타민 B군이란 대개 8가지 비타민 B를 한 번에 일컫는 말입니다.

 

• B1(티아민)
• B2 (리보플라빈)
• B3 (나이아신 또는 니아신)
• B5 (판토텐산)
• B6 (피리독신)
• B7 (비오틴)
• B9 (엽산)
• B12 (코발라민)

 

이들은 모두 필수 비타민이며 전반적인 신체 기능에 관여합니다.

 

일반적으로 사람은 식사를 통해 충분한 비타민 B를 섭취하고 있지만, 의사가 권고하거나 임신 중인 경우(엽산), 완전 채식을 하는 경우 특정 비타민 B가 부족해질 수 있습니다.

 

Q. 비타민 B군의 효능은 뭔가요?

 

A. 비타민 B는 인체의 건강과 원활한 활동에 중요한 역할을 합니다. 주요 효능은 다음과 같습니다.

 

• 세포 건강 지원
• 적혈구 생장
• 에너지 레벨 개선
• 좋은 시력 유지
• 뇌 기능 건강 지원
• 소화 기능 지원
• 식욕 유지
• 신경 기능 유지
• 호르몬 및 콜레스테롤 생성
• 심혈관 건강 지원
• 근력 유지

 

 

Q. 남자와 여자의 효능이 다른가요?

 

A. 비타민 B는 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성에게 특히 중요합니다. 이 비타민은 태아의 뇌 발달을 도와주고 선천적 결손 위험을 줄여주기 때문입니다. 또한 비타민 B는 임산부에게 활력을 주고 입덧을 완화하며, 임신 후반에 일어나는 독소 혈증인 '자간전증' 발병 위험을 낮춰줄 수 있습니다.

 

남성의 경우 비타민 B는 남성 호르몬인 테스토스테론 수치를 높여주는 것으로 보입니다. 또한 남성이 근육을 키우고 근력을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 단 이런 주장을 확인할 수 있는 인간 연구는 부족한 편입니다.

 

Q. 비타민 B를 너무 많이 먹으면 안 되나요?

 

A. 비타민 B는 수용성 비타민이기 때문에 몸에 저장되지 않고 매일 소변으로 배출됩니다. 아마 종합 영양제를 드시고 나서 소변 색이 형광빛 나는 밝은 노란색이 되는 걸 본 적이 있으실 텐데요, 이것이 바로 비타민 B 때문입니다.

 

그래서 비타민 B는 권장량보다 좀 많이 먹는다 해도 대체로 몸에 별 문제가 생기지 않습니다. 평소 먹는 음식을 통해서는 비타민 B군을 과다 섭취하는 것이 거의 어렵다고 봐야 합니다.

 

단, 비타민 B를 보충제를 통해 과다 복용했을 때 아래의 증상이 나타날 수 있는데, 혹시 이런 증상이 있다고 생각되시면 즉시 치료를 받으셔야 합니다.

 

• 과도한 갈증
• 피부 문제(홍조 등)
• 시야가 흐릿해짐
• 복부 경련
• 구역질
• 구토
• 배뇨 증가
• 설사

 

또한 과량을 장기간 복용할 경우 신경 손상이 발생해, 신체 움직임에 대한 통제력을 잃을 수도 있다고 전문가들은 경고하고 있습니다.

 

 

Q. 비타민 B 권장 섭취량은 얼마나 되나요?

 

A. 여성의 일일 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

 

• B1 : 1.1mg
• B2 : 1.1mg
• B3 : 14mg
• B5 : 5mg
• B6 : 1.3mg
• 비오틴 : 30mcg
• 엽산 : 400mcg
• B12 : 2.4mcg

 

남성의 권장 일일 섭취량은 다음과 같습니다.

 

• B1 : 1.2mg
• B2 : 1.3mg
• B3 : 16mg
• B5 : 5mg
• B6 : 1.3mg
• 비오틴 : 30mcg
• 엽산 : 400mcg
• B12 : 2.4mcg

 

단 아래와 같은 질병이 있을 경우 비타민 B군 섭취 전에 의사와 상담해야 합니다.

 

• 셀리악병
• HIV
• 크론병
• 알코올 의존증
• 신장 질환
• 류머티즘 관절염
• 궤양성 대장염
• 염증성 장 질환

 

 

Q. 비타민 B가 부족하다는 걸 어떻게 알죠?

 

A. 아래 증상은 비타민 B가 부족하다는 신호일 수 있습니다. 이런 증상이 나타나는데 이유가 확실치 않은 경우 병원에 가보는 것이 좋습니다. 비타민 B 결핍일 수도 있지만 다른 병일 수도 있으니까요.

 

• 피부 발진
• 입가 갈라짐
• 까끌까끌한 입술
• 부어오른 혀
• 피로
• 빈혈
• 화를 잘 내거나 우울함
• 구역질
• 복부 경련
• 설사
• 변비
• 손발의 마비 혹은 따끔거림

 

특히 비타민B12 결핍은 신경 이상이나 정신질환 위험을 높일 수 있습니다. 또한 임신 중 엽산(B9)이 결핍된 여성에게서 태어난 아기는 선천적 결손증이 있을 가능성이 높습니다.

 

 

Q. 비타민 B군이 풍부한 음식은 뭐가 있나요?

 

A. 비타민 B가 풍부한 음식은 상당히 다양합니다. 아래 목록에서 확인해 보세요.

 

• 우유
• 치즈
• 달걀
• 간
• 닭고기, 붉은 고기
• 참치, 고등어, 연어 등의 생선
• 굴, 조개 등 조개류
• 시금치, 양배추 등 짙은 녹색 채소
• 사탕무, 아보카도, 감자 등 채소
• 통곡물
• 강낭콩, 검은콩, 병아리콩 등 콩류
• 씨앗과 견과류
• 감귤, 바나나, 수박 등 과일

 

이렇게 오늘은 비타민 B군에 대해 알아보았습니다. 근거 있는 올바른 지식을 통해 안전한 영양 섭취하시길 바랍니다!