비타민D 최적 복용량은 얼마?

비타민D는 건강을 위해 반드시 필요합니다. 특히 뼈 건강과 면역계 기능에 필수이고 나이를 먹을수록 점점 더 중요해집니다.

 

그런데 비타민D 결핍은 세계에서 가장 흔한 영양 결핍 중 하나이고, 국내에서도 예외가 아니죠. 햇빛에 노출되기만 해도 비타민D가 만들어진다는데 왜 그렇게 부족한 걸까요?

 

오늘은 비타민D가 왜 부족한지, 얼마나 섭취하면 좋은지 알아보겠습니다. 자료 출처는 해외 의학매체인 헬스라인healthline입니다.

 

 

비타민D란?

 

비타민D는 신체의 스테로이드 호르몬과 같은 기능을 하는 지용성(기름에 녹는) 비타민입니다.

 

먹을 수 있는 비타민에는 두 가지 형태가 있습니다.

 

• 비타민D2(에르고칼시페롤): 일부 버섯에서 발견됩니다.
• 비타민D3(콜레칼시페롤): 기름기 많은 생선, 생선 간유, 달걀 노른자에서 발견됩니다.

 

이 중 더 강력한 것은 비타민D3로, 비타민D 혈중 농도를 D2보다 거의 두 배나 증가시킨다고 알려져 있습니다. 그래서 보충제 라벨을 보면 거의 비타민D3, 즉 콜레칼시페롤이 들어있다고 적혀 있죠.

 

피부가 자외선에 노출되면 피부에서 다량의 비타민D가 생성되며, 남는 비타민D는 나중에 쓰일 수 있도록 체지방에 저장됩니다.

 

신체의 모든 세포에는 비타민D 수용체가 있습니다. 그만큼 많은 기능을 수행하기 때문이죠. 비타민D는 뼈 건강, 면역 체계 기능 지원, 암 예방 등의 효능을 갖는 것으로 밝혀졌습니다.

 

참고: 비타민D의 놀라운 효능 3가지

 

 

비타민D 결핍이 흔한 이유

 

비타민D 결핍은 전 세계적인 문제입니다. 특히 젊은 여성, 유아, 노인, 피부가 어두운 사람들에게 흔하죠.

 

미국 인구의 약 42%가 비타민D 결핍인데, 흑인의 경우는 무려 82%, 히스패닉의 경우 70%로 늘어난다고 합니다. 피부색이 어두우면 피부에서 생성되는 비타민D의 양이 그만큼 줄어들기 때문입니다.

 

사실 1년 내내 강한 태양빛에 노출되는 생활을 한다면 필요한 비타민D 양을 채우는 데 아무 문제가 없을 것입니다.

 

하지만 적도에서 다소 먼 지역에 사는 사람들은 계절에 따라 비타민D 수치가 달라질 수 있습니다. 햇빛이 충분치 않아 겨울에는 비타민D 수준이 낮아질 수 있는 거죠.

 

참고로 북위 35도 이상에 위치한 70개국 이상의 국가에서, 겨울 동안 비타민D가 생성되지 않는다고 합니다. 서울의 위도는 북위 37도이므로 서울 또한 포함되는 것이죠.

 

이런 경우 여름 동안 체지방에 저장한 비타민D, 또는 비타민D가 풍부한 음식이나 보충제에 의지해야 합니다.

 

 

비타민D를 얼마나 섭취하면 좋을까?

 

필요한 비타민D의 양은 나이, 인종, 위도, 계절, 태양 노출 등 여러 요인에 따라 달라집니다.

 

미국 의학 연구소 권고에 따르면, 97.5%의 개인에게 적합한 권장 복용량은 일 평균 400~800 IU입니다. 이는 10~20mcg에 해당하는 양입니다.

 

그러나 일부 연구에 따르면 햇빛 노출이 부족한 경우 일일 섭취량은 이보다 더 많아져야 합니다.

 

건강한 성인에 대한 한 연구에 따르면 충분한 비타민D 혈중 농도를 유지하기 위해서는 매일 1120~1680 IU를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

같은 연구에서, 비타민D가 결핍된 경우 정상 수치(30ng/ml)에 도달하기 위해서는 5000 IU가 필요했습니다.

 

비타민D 수치가 20ng/ml 미만으로 부족한 폐경기 이후 여성의 경우, 800~2000 IU를 섭취하면 혈중 농도가 올라갔지만, 30ng/ml에 도달하려면 더 높은 용량이 필요했지요.

 

또한 과체중이거나 비만인 사람은 비타민D가 더 많이 필요하다고 합니다.

 

즉 모든 사실을 고려할 때, 매일 1000~4000 IU, 또는 20~100mcg의 비타민 D를 섭취하면 최적의 혈중 농도를 보장하기에 충분할 것입니다.

 

미국 의학 연구소(IOM)에 따르면 4000 IU는 안전한 상한이라고 합니다. 따라서 의사 또는 의료 전문가와 상의하지 않고 그 이상을 복용하지 않으시는 것이 좋습니다.

 

비타민D 수치는 일반적으로 20ng/ml 이상이면 충분하다고 간주되지만, 일부 전문가들은 30ng/ml 이상의 혈중 농도가 최적이라고 주장하고 있습니다.

 

 

너무 많이 섭취하면 어떻게 될까?

 

비타민D 과다 복용에 대한 정보는 낡은 것이 되었고, 독성이 나타나는 경우는 극히 드뭅니다.

 

부작용은 주로 부갑상선 호르몬이 낮아지면서 혈중 칼슘과 인산염 농도가 위험할 정도로 올라가는 것이라고 하는데요.

 

이는 사고로, 혹은 의도적으로 비타민D를 엄청나게 많이, 장기적으로 섭취한 경우에 나타나는 현상입니다. 이를테면 5만~100만 IU를 매일 몇 달 동안 섭취하는 경우죠.

 

무해한 섭취량은 4000 IU로 알려져 있지만, 연구에 따르면 하루 1만 IU까지 섭취하더라도 건강한 개인에게 아무 해로운 효과가 없는 것으로 나타났습니다.

 

1만 7천 명을 대상으로 비타민D를 하루 최대 2만 IU까지 복용하게 하는 실험이 있었는데, 독성의 징후는 나타나지 않았습니다. 이들의 혈중 농도는 복용 후에도 정상 범위인 100ng/ml보다 낮았다고 합니다.

 

하지만 그렇다고는 해도, 하루에 4000 IU 이상이 필요한 사람은 거의 없습니다. 다량 복용이 해를 끼치거나 독성을 유발하지 않지만, 완전히 불필요할 수도 있다는 것이죠.

 

또한 햇빛을 많이 쬔다고 해서 비타민D를 지나치게 많이 생성하는 것도 불가능합니다.

 

아무튼 결론은 이렇습니다. 매일 비타민D 섭취량을 채우는 사람은 별로 없습니다. 적정량의 보충제 등으로 비타민D 결핍을 예방하는 것이 좋습니다. 이는 간단하고 저렴하면서도 동시에 엄청난 건강상의 이점을 누리게 해줄 수 있기 때문입니다.