몸에 좋은 고구마의 효능, 영양성분, 부작용

고구마, 누구나 다 아는 뿌리채소죠. 고구마는 본래 중남미에서 유래했지만 이제는 세계 누구나 고구마의 맛을 즐기게 되었습니다. 맛있고 저렴하고 포만감이 넘치고 삶아도, 구워도, 쪄도, 튀겨도 좋은 간식거리죠.

고구마는 영양가가 풍부한데 그 중에서도 베타카로틴이라는 항산화 성분이 많이 들어 있고, 특히 어린이의 혈중 비타민 A 수치를 높이는 데에도 큰 효과가 있습니다. 또 섬유질도 많다고 알려져 있어요.

 

오늘은 고구마의 모든 것을 알아보는 시간입니다. 자료 출처는 해외 건강정보 매체인 헬스라인healthline입니다.

 

 

고구마의 영양성분

 

생고구마 100g에는 다음과 같은 성분이 들어 있습니다.

 

• 칼로리: 86
• 수분: 77%
• 단백질: 1.6g
• 탄수화물: 20.1g
• 당류: 4.2g
• 식이섬유: 3g
• 지방: 0.1g

 

1. 탄수화물

중간 크기의 고구마(껍질 없이 삶은 것)에는 27g의 탄수화물이 들어 있습니다. 주 성분은 탄수화물 함량의 53%를 차지하는 전분입니다. 포도당, 과당, 자당, 맥아당과 같은 단순당은 탄수화물 함량의 32%를 차지합니다. 고구마의 혈당지수(GI)는 44~96으로 범위가 넓은 편이에요. 참고로 GI는 식사 후 혈당 수치가 얼마나 빨리 올라가는지 측정한 것입니다.

고구마는 GI가 높은 편이기 때문에 제2형 당뇨병이 있는 경우 한 끼에 많은 양을 섭취하면 좋지 않습니다. 드시는 경우 조리법은 굽거나 튀기기보다는 삶는 것이 GI가 더 낮은 것으로 알려졌습니다.

2. 녹말

전분은 얼마나 빠르게 소화되느냐에 따라 세 가지 범주로 구분이 됩니다. 고구마의 전분 비율은 아래와 같습니다.

- 빠르게 소화되는 전분(RDS) 80%
- 느리게 소화되는 전문(SDS) 9%
- 저항성 전분(resistant starch) 11%

빠르게 소화되는 전분은 분해와 흡수가 빨라 GI값을 증가시키고, 느리게 소화되는 전분은 혈당 수치가 더 적게 올라갑니다. 저항성 전분의 경우 소화가 잘 되지 않아 식이섬유와 비슷하다고 보시면 됩니다. 장내 유익균의 먹이가 되는 성분입니다. 고구마를 익힌 다음에 식히게 되면 저항성 전분의 양이 약간 증가할 수 있습니다.

3. 식이섬유

익힌 고구마는 섬유질이 풍부합니다. 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 약 2:8 비율로 같이 들어 있는데요. 펙틴과 같은 수용성 식이섬유는 포만감을 높이고 음식 섭취를 줄이며, 당과 전분의 소화를 늦춰서 혈당 급상승을 막아줍니다. 불용성 식이섬유를 많이 먹게 되면 당뇨병 위험이 줄어들고, 장 건강이 개선되는 정장 효과가 있습니다.

4. 단백질

중간 크기 고구마에는 2g의 단백질이 들어 있어서 단백질 공급원으로서는 많이 부족합니다. 고구마의 전체 단백질 함량 중 80% 이상이 스포라민이라는 독특한 단백질인데요. 이 성분은 식물이 물리적 손상을 받았을 때 치유를 촉진하기 위해 생성된다고 합니다. 최근 연구에 따르면 항산화 효과가 있을 수도 있다고 합니다. 상대적으로 단백질이 적긴 하지만, 고구마는 많은 개발도상국에서 단백질의 중요한 공급원이기도 하답니다.

요약하면 고구마는 주로 탄수화물로 구성된 식품이며, 탄수화물의 대부분은 전분이고 그 다음이 식이섬유라고 할 수 있습니다. 단백질은 상대적으로 별로 없습니다.

5. 비타민과 미네랄

고구마는 베타카로틴, 비타민 C, 칼륨의 공급원으로 아주 좋습니다. 고구마에 가장 풍부한 비타민과 미네랄은 다음과 같습니다.

- 프로비타민 A: 비타민 A의 전구체로, 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있는 베타카로틴이 풍부합니다. 고구마 100g만으로도 일일 권장량을 채울 수 있습니다.
- 비타민 C: 항산화 성분으로 감기에 걸린 경우 지속 시간을 줄여주고, 피부 건강 개선에도 도움을 줍니다.
- 칼륨: 혈압 조절에 중요한 미네랄로서 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다.
- 망간: 성장, 발달, 신진대사에 중요한 역할을 하는 미량 영양소입니다.
- 비타민 B6: 음식을 에너지로 전환하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 비타민 B5: 판토텐산으로도 알려져 있습니다. 거의 모든 식품에서 어느 정도 발견됩니다.
- 비타민 E: 강력한 지용성 항산화제입니다. 산화적 손상으로부터 신체를 보호하는 데 도움을 줍니다.

7. 기타 식물 화합물

다른 채소와 마찬가지로 고구마에도 건강에 영향을 주는 다양한 식물성 화합물이 포함되어 있습니다.

- 베타카로틴: 몸에서 비타민 A로 전환되는 항산화 카로티노이드 성분입니다. 식사하실 때 지방을 같이 드시면 흡수율을 높일 수 있습니다.
- 클로로겐산: 고구마에 가장 풍부한 항산화 폴리페놀 성분입니다.
- 안토시아닌: 자색 고구마에는 강력한 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하게 들어 있습니다.

특히 고구마의 항산화 효과는 과육의 색상이 얼마나 짙은가를 보면 알 수 있습니다. 보라색, 짙은 오렌지색, 붉은색 고구마와 같이 색이 짙은 품종이 가장 점수가 높답니다.

비타민 C와 일부 항산화 성분의 경우 익힌 고구마에서 흡수율이 높은 반면, 다른 식물 화합물 함량은 약간 줄어들 수 있습니다.

8. 고구마 vs. 감자, 선택은?

고구마는 일반 감자보다 건강에 더 좋을 가능성이 높습니다. 감자와 고구마는 물, 탄수화물, 지방, 단백질 함량이 비슷한데요. 고구마는 GI가 더 낮고 당과 섬유질이 더 많습니다.

감자와 고구마 모두 비타민 C와 칼륨의 좋은 공급원이지만, 고구마는 비타민 A 전구체인 베타카로틴을 상당량 제공한다는 이점이 있습니다. 감자는 포만감은 더 높을 수 있지만, 다량으로 섭취할 경우 유해할 수 있는 화합물인 글리코알칼로이드를 함유할 수도 있답니다.

특히 섬유질과 비타민 함량 때문에 고구마는 많은 경우 감자보다 더 건강한 선택으로 여겨지고 있습니다.

 

고구마의 효능

 

1. 비타민 A 결핍 예방

비타민 A는 신체에서 중요한 역할을 하기 때문에 많은 개발도상국에서 중요한 공중보건 이슈입니다. 비타민 A가 결핍될 경우 눈에 손상을 일으킬 수 있으며 심한 경우 실명으로 이어집니다. 또 면역 기능이 약해지고, 특히 어린이와 임산부, 수유부의 경우 사망률이 높아진답니다.

고구마는 위에서 보신 것처럼 비타민 A로 전환될 수 있는 베타카로틴을 함유하고 있습니다. 노란색 혹은 주황색이 짙을수록 베타카로틴이 많이 들어 있습니다. 주황색 고구마는 다른 베타카로틴 식품보다 비타민 A 수치를 더 많이 높여주는 것으로 나타났습니다. 그래서 개발도상국에서는 고구마 섭취가 비타민 A 결핍을 막아주는 훌륭한 대응책입니다.

2. 혈당 조절 개선

혈당 수치 및 인슐린 분비 이상은 제2형 당뇨병의 주요 증상이지요. 껍질과 속살이 흰색을 띠는 고구마의 일종인 카이아포(Caiapo)의 경우, 당뇨병 증상을 개선할 수 있다고 합니다. 공복 혈당과 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키고 인슐린 감수성도 높여줄 수 있어요. 그러나 현재 데이터는 제2형 당뇨병 치료에 고구마가 바람직하지 않은 것으로 나타나므로 더 많은 연구가 필요한 실정입니다.

3. 산화 손상 및 암 위험 감소

세포의 산화적 손상은 암 위험 증가와 관련이 있습니다. 카로티노이드와 같이 항산화 성분이 풍부한 식단을 유지하면 위암, 신장암, 유방암을 막아주는 효과가 있어요. 연구에 따르면 고구마의 강력한 항산화 성분이 암의 위험성을 낮춰줄 수 있는데, 특히 자색 고구마는 항산화 활성이 가장 뛰어나다고 합니다.

 

잠재적 단점

 

고구마는 대부분의 사람들에게 안전한 식품입니다. 하지만 신장 결석 위험을 증가시키는 옥살산염이라는 물질이 상당히 많이 들어 있다고 합니다. 그래서 신장 결석에 걸리기 쉬운 분들은 고구마 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.