올리브 오일, '세상에서 가장 건강한 지방'

지방이 건강에 좋으냐 나쁘냐 하는 문제는 큰 논란거리입니다. 하지만 대부분의 전문가들은 "엑스트라 버진 올리브 오일이 건강에 좋다"는 사실에는 동의하고 있죠.

 

건강의 대명사인 지중해 식단에서 큰 지분을 차지하기도 하는 올리브 오일은 매우 다양하고 강력한 건강 효과를 나타냅니다.

 

오늘은 엑스트라 버진 올리브 오일이 가장 건강한 지방인 이유를 알려드립니다. 자료 출처는 해외 매체 헬스라인입니다.

 

 

올리브 오일이란?

 

올리브 오일은 올리브 나무의 열매인 올리브에서 나온 오일입니다.

 

생산 과정은 매우 간단한데요. 눌러서 짜내기만 해도 기름을 얻을 수 있지만 현대에는 대부분 올리브를 기계로 분쇄한 다음 원심 분리기를 활용해 기름을 분리해내는 방식으로 만들어집니다.

 

올리브 오일에는 퓨어, 버진, 엑스트라 버진이라는 세 가지 등급이 있습니다. 이 중에서 엑스트라 버진 올리브 오일이 가장 가공이 적고 잘 정제된 타입입니다.

 

엑스트라 버진 올리브 오일은 가장 건강한 올리브 오일입니다. 100% 자연적인 방법으로 추출되고, 맛이나 냄새, 순도 등에 대해 표준이 정해져 있어서 믿고 먹을 수 있죠.

 

 

제대로 만들어진 엑스트라 버진 올리브 오일은 독특한 싸한 맛이 있으며 페놀계 항산화 물질이 매우 풍부합니다. 이것이 올리브 오일이 지닌 건강 효과의 큰 부분을 차지한다고 합니다.

 

대개 올리브 오일로 표시된 식물성 오일은 다른 오일을 섞어서 희석할 수 없도록 법으로 정해져 있습니다. 하지만 그렇더라도 오일을 구입할 때 라벨을 주의 깊게 살펴보고, 평판이 좋은 판매자에게 사는 것이 좋습니다.

 

 

엑스트라 버진 올리브 오일의 영양 성분

 

엑스트라 버진 등급 올리브 오일은 영양이 매우 풍부한데, 특히 적정량의 비타민E, 비타민K, 그리고 유익한 지방산들이 함유되어 있는 것으로 알려졌습니다. 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 아주 많죠.

 

올리브 오일 한 큰술(13.5g)에는 다음과 같은 성분이 들어 있습니다.

 

• 포화 지방: 14%
• 단일 불포화 지방: 73%(대부분 올레산)
• 비타민E: 일일 권장량의 13%
• 비타민K: 일일 권장량의 7%

 

또한 올리브 오일은 항산화 성분이 풍부한 것으로도 유명합니다. 항산화 물질은 심각한 질병을 막아내는 데 도움이 될 수 있죠.

 

일각에서는 올리브 오일에 오메가6 비율이 높다고(10:1 이상) 비난하고 있습니다. 하지만 여전히 다중 불포화 지방의 총량이 적기 때문에 걱정할 필요는 없습니다.

 

 

염증과 싸우는 올리브 오일

 

만성 염증이 해롭다는 점은 이미 다양한 매체에서 다루었기 때문에 잘 알고 계실 겁니다. 만성 염증은 심장병, 암, 대사 증후군, 당뇨병, 관절염 등 수많은 질병의 주요 원인 중 하나로 여겨집니다.

 

올리브 오일에 가장 비중이 높은 지방산인 올레산은 C 반응성 단백질 등 염증 지표를 감소시키는 것으로 연구 결과 밝혀져 있습니다.

 

하지만 올리브 오일의 항염증 효과는 대부분 올레오칸탈(Oleocanthal)이라는 천연 페놀 화합물에서 기인한 것으로 보이는데요. 이 성분은 대중적인 항염증 성분인 이부프로펜과 비슷하게 작용하는 것으로 나타났습니다.

 

또한 다른 연구에 따르면 올리브 오일은 염증을 일으키는 유전자와 단백질의 발현을 감소시킬 수 있습니다.

 

낮은 수준의 만성 염증이 실제 손상을 일으키려면 수십 년의 세월이 필요한데요, 엑스트라 버진 올리브 오일을 평상시 자주 섭취하면 장래에 다양한 염증성 질환, 특히 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

 

올리브 오일과 심혈관 질환

 

심장병, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환은 세계에서 가장 흔한 사망 원인 중 하나입니다.

 

엑스트라 버진 올리브 오일은 아래와 같은 수많은 메커니즘을 통해 심장병을 예방해 줍니다.

 

• 염증 감소 - 심장병의 주요 원인인 염증을 막아냅니다.
• LDL 콜레스테롤 산화 방지 - 심장 질환 발병의 주요 요인인 산화 손상으로부터 LDL 입자를 보호합니다.
• 혈관 건강 향상 - 혈관 내벽의 기능을 향상시킵니다.
• 혈전 관리 - 심장마비와 뇌졸중의 주요 증상인 불필요한 혈전을 예방할 수 있습니다.
• 혈압 강하 - 고혈압 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 올리브 오일은 혈압을 크게 낮추며 혈압약 필요성을 48% 줄였습니다.

수백 가지 동물 및 인간 연구를 통해 올리브 오일이 심장 건강에 큰 효과가 있다는 것이 밝혀졌습니다. 이런 증거들은 여러분이 식단에 엑스트라 버진 올리브 오일을 추가하시라고 권하기에 충분할 만큼 강력하죠.

 

 

올리브 오일과 암

 

암 역시 심혈관 질환과 함께 흔한 사망 원인입니다. 연구에 따르면 지중해 국가에 사는 사람들은 암 위험이 상당히 낮으며, 일각에서는 올리브 오일이 이것과 관련이 있다고 추측했습니다.

 

암의 잠재 원인 중 하나는 활성산소라고 불리는 유해한 분자로 인해 발생하는 세포의 산화 스트레스입니다. 그런데 엑스트라 버진 올리브 오일은 산화 스트레스를 줄여주는 효과가 있죠.

 

올리브 오일의 올레산은 산화에 매우 강하고, 암 관련 유전자에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

 

많은 시험관 연구에 따르면 올리브 오일에 함유된 화합물은 분자 수준에서 암과 맞서 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 통제된 인체 실험이 아직 이루어지지 않았기에 실제 효과는 아직 미지수입니다.

 

 

올리브 오일과 알츠하이머 병

 

알츠하이머 병은 세계에서 가장 흔한 신경 퇴행성 질환이며 치매의 주요 원인이기도 합니다.

 

알츠하이머의 특징은 뇌에 베타 아밀로이드 플라크라는 단백질이 쌓인다는 것인데, 생쥐 연구에 따르면 올리브 오일이 이러한 플라크를 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 인간 실험 결과 올리브 오일이 풍부한 지중해 식단은 뇌 기능을 향상하고, 인지 장애 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

 

 

올리브 오일, 가열해도 안전할까?

 

조리 과정에 의해 지방산이 산화되어 몸에 해롭게 변할 수 있습니다. 그러나 올리브 오일은 고온에 상당히 강한 것으로 알려져 있습니다.

 

한 연구에서 연구진은 엑스트라 버진 올리브 오일을 무려 36시간 동안 180도로 가열했는데, 결과적으로 이 오일은 손상에 매우 강했다고 합니다.

 

또 다른 연구는 튀김에 올리브 오일을 사용했는데, 몸에 해로운 것으로 간주되는 수준에 도달하기까지 24~27시간이나 걸렸습니다.

 

그러므로 가정에서의 일반적인 조리 과정에서 올리브 오일을 건강에 해로울 정도로 가열하는 것은 거의 불가능하다고 생각하시면 됩니다. 올리브 오일은 상당히 높은 온도에서 요리하더라도 안전한 기름입니다.

 

세계적으로 가장 유명한 슈퍼 푸드 중 하나인 올리브 오일, 자주 섭취하셔서 건강 관리에 도움 얻으시길 바랍니다.