뇌를 강화하는 최고의 영양제 10가지

건강한 사람의 뇌 기능을 더욱 높여주는 보충제를 누트로픽스(Nootropics)라고 합니다. 이미 해외에서는 자신의 인지능력을 개선, 강화하기 위해서 정기적으로 이런 성분을 섭취하는 일이 보편화되어 있지요.

 

이런 성분들 다수는 기억력, 모티베이션, 창의성, 집중력, 기타 전반적인 인지 기능을 향상시켜 주는 것으로 알려져 있습니다. 또한 누트로픽스 성분으로 뇌의 노화를 막아줄 수도 있죠.

 

오늘은 두뇌 기능을 향상시키는 최고의 영양제 10가지를 소개하겠습니다. 자료 출처는 해외 매체인 헬스라인healthline입니다.

 

1. 피쉬 오일(어유)

 

 

매우 보편적인 영양제 중 하나인 피쉬 오일부터 소개합니다.

 

다들 아시겠지만 생선 기름 보충제에는 오메가-3 지방산의 두 가지 유형인 DHA와 EPA가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 지방산은 뇌 건강 개선을 포함해서 다양한 효능이 있습니다.

 

DHA는 뇌의 구조와 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 실제로 DHA는 뇌세포에서 발견되는 지방의 25%를 차지한다고 합니다.

 

피쉬 오일에 들어 있는 다른 오메가-3 지방산인 EPA는 뇌를 손상과 노화로부터 보호하는 항염증 효과가 있습니다. 오메가-3를 복용하는 주된 이유 중 하나지요.

 

DHA 보충제를 복용해서 부족한 DHA를 채워 주면, 사고 능력, 기억력, 반응 시간 개선 등이 나타난다는 연구가 있습니다. 또 뇌 기능이 저하되기 시작한 사람들에게도 도움이 됩니다.

 

EPA는 DHA와 달리 뇌 기능 향상과 직접적으로 관계가 있지는 않지만, 우울증을 앓는 경우 기분이 좋아지는 효과가 있다고 합니다.

 

여러 연구를 보면 이 두 가지 지방을 모두 함유한 피쉬 오일을 섭취할 경우 노화로 인한 뇌 기능 저하를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

권장량의 오메가-3 지방산을 섭취하는 가장 좋은 방법은 일주일에 두 번 기름진 생선을 먹는 것입니다. 이것을 실천하기 어렵다면 보충제 복용이 도움이 될 수 있습니다. 인터넷에서 다양한 피쉬 오일 보충제를 찾을 수 있을 것입니다.

 

일반적으로 DHA와 EPA를 하루 1g씩 섭취하면 뇌 건강을 유지하는 데 좋다고 합니다.

 

2. 레스베라트롤

 

 

레스베라트롤은 포도, 블루베리 등 자주색이나 붉은색 과일 껍질에서 자연적으로 발생하는 항산화 물질입니다. 레드 와인, 초콜릿, 땅콩에서도 발견됩니다.

 

레스베라트롤 보충제를 복용하면 뇌에서 기억을 담당하는 부위인 해마 상태가 나빠지는 것을 막을 수 있는 것으로 알려졌습니다. 또한 동물 연구에서도 레스베라트롤은 기억력과 뇌 기능을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

건강한 노인의 소그룹에 대한 한 연구에 따르면, 26주 동안 매일 200mg의 레스베라트롤을 복용하면 기억력이 향상되는 것으로 나타났습니다.

 

하지만 현재 레스베라트롤의 효과를 확신하기에는 충분한 인간 연구가 부족한 상황입니다. 또한 레스베라트롤의 생체 이용률이 높지 않아, 최근에는 이와 유사한 물질인 프테로스틸벤의 활용을 더욱 권장하는 이들도 있습니다.

 

참고: '프테로스틸벤' 블루베리를 먹어야 하는 또 하나의 이유

 

3. 카페인

 

 

익히 아시겠지만 카페인은 차, 커피, 다크 초콜릿에 함유되어 있는 일반적인 천연 자극제입니다. 보충제로 섭취할 수도 있지만 커피로 마시는 쪽이 더 간편하겠죠.

 

카페인은 뇌와 중추 신경계를 자극해서 피로를 덜 느끼게 하고 주의 집중력을 높여 줍니다.

 

실제로 연구에 따르면 카페인은 활력을 높여주고 기억력, 반응 시간 등 일반적인 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.

 

커피 한 잔에 들어 있는 카페인의 양은 다양하지만 대개 50~400mg 정도입니다.

 

대부분의 사람들에게 하루 200~400mg의 카페인은 안전한 것으로 간주되며 건강에도 도움이 됩니다. 하지만 이를 넘어 하루에 지나치게 많은 카페인을 섭취하면 불안, 구역질, 수면 장애와 같은 부작용이 있을 수 있죠.

 

참고: 하루 커피 허용량, 정확히 몇 잔?

 

4. 포스파티딜세린

 

 

포스파티딜세린은 인지질이라고 하는 지방 화합물의 일종으로 뇌에서 일반적으로 발견됩니다. 포스파티딜세린 보충제를 복용하면 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

연구에 따르면 하루 세 번 100mg의 포스파티딜세린을 섭취할 경우 연령과 관련된 뇌 기능 저하를 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

또한 하루 최대 400mg의 포스파티딜세린 보충제를 섭취하는 사람은 사고력과 기억력이 향상된 것으로 나타났습니다.

 

하지만 이 성분이 뇌 기능에 미치는 영향을 완전히 이해하려면 아직은 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.

 

5. 아세틸 L 카르니틴

 

 

아세틸 L 카르니틴은 신체에서 자연적으로 생성되는 아미노산으로, 신진대사, 특히 에너지 생산에서 중요한 역할을 합니다.

 

아세틸 L 카르니틴 보충제를 섭취할 경우 나이 때문에 일어나는 기억력 상실을 지연시켜 준다고 합니다. 또 일부 동물 연구에 따르면 노화로 인한 뇌 기능 저하를 예방하고 학습 능력을 향상해줄 수도 있습니다.

 

인간 연구에서도 역시 나이로 인한 뇌 기능 저하를 늦추는 데 유용할 수 있다고 밝혀졌으며, 가벼운 치매 환자의 뇌 기능을 높여줄 수도 있습니다.

 

다만 뇌 기능 상실에 시달리지 않는 건강한 사람에게도 유익한 효과가 있는지 보여주는 연구는 없습니다.

 

6. 은행잎 추출물

 

 

많은 사람들이 두뇌 능력을 높이기 위해 은행잎 추출물을 복용하고 있습니다. 상당히 인기가 많고 유명한 성분이죠.

 

은행잎 추출물은 뇌로 가는 혈류를 증가시키는 것으로 보이며 집중력, 기억력과 같은 뇌 기능을 개선한다고 알려져 있습니다.

 

하지만 이렇게 광범위하고 사용되는데도 불구하고 은행잎 추출물의 효과에 대한 연구 결과는 엇갈립니다.

 

일부 연구에 따르면 은행잎 추출물 보충제를 복용하면 나이로 인한 뇌 기능 저하를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 중년 성인들에 대한 한 연구를 보면 이 추출물이 기억력과 사고력 향상에 도움이 되는 것으로 나타났죠.

 

하지만 이런 이점이 모든 연구에서 발견되는 것은 아니라는 점을 알아두시는 것이 좋습니다.

 

7. 크레아틴

 

 

크레아틴은 인체의 에너지 대사에 중요한 역할을 하는 천연 물질입니다. 몸에서 자연적으로 생성되며 주로 근육에서, 그리고 뇌에서도 소량이 발견됩니다.

 

크레아틴은 인기 있는 보충제이지만 고기, 생선, 계란과 같은 동물성 식품으로 섭취할 수 있습니다.

 

흥미롭게도 고기를 먹지 않는 사람들은 크레아틴 보충제를 복용하면 기억력과 사고 능력 향상을 경험할 수 있다는 연구가 있습니다.

 

연구에 따르면 크레아틴을 복용한 채식주의자는 기억력과 지능 검사에서 성적이 무려 25~50%나 뛰었다고 합니다.

 

그러나 육식을 하는 사람에게는 이런 효과가 나타나지 않았습니다. 평소 식단에서 크레아틴을 충분히 얻었기 때문일 가능성이 큽니다.

 

8. 바코파 모니에리

 

 

바코파 모니에리는 인도 전통의학인 아유르베다에서 뇌 기능 강장제로 사용되었던 약초입니다.

 

여러 연구에서 실제로 사고 능력과 기억력 향상 효과가 밝혀졌죠. 이 효과는 건강한 사람과 뇌 기능 저하를 겪는 노인 모두에게서 나타났습니다.

 

하지만 바코파 모니에리는 어느 정도 기간을 두고 장복해야 효과가 있습니다. 일반적으로 하루 300mg을 섭취해서 결과가 나타나기까지 4~6주가 걸릴 수 있다고 합니다.

 

또한 연구에 따르면 바코파 모니에리는 설사나 배탈 같은 부작용이 있을 수 있습니다. 그러므로 이 보충제를 복용할 경우 음식과 같이 먹는 것이 좋습니다.

 

9. 로디올라

 

 

홍경천이라고도 불리는 로디올라는 중국 전통의학에서 뇌 기능을 촉진하기 위해 사용되었던 약재입니다.

 

로디올라는 피로를 줄이고 활력을 높여주어 정신의 처리 능력을 강화하는 것으로 여겨집니다. 연구에서는 로디올라를 복용하는 사람들에게 피로 해소와 뇌 기능 개선 효과가 나타났습니다.

 

하지만 역시 결과는 엇갈립니다. 유럽 EFSA 검토에 따르면 로디올라가 정말로 피로를 줄이고 뇌 기능을 높여주는지 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요하다는 결론이 나왔습니다.

 

그래도 시도해보고 싶다면 온라인에서 보충제 구입처를 찾으실 수 있을 것입니다.

 

10. S-아데노실 메티오닌(SAMe)

 

 

보통 SAMe라고 불리는 S-아데노실 메티오닌은 신체에서 자연적으로 생성되는 물질입니다. 단백질, 지방, 호르몬과 같은 중요한 화합물을 합성하거나 분해하기 위한 화학반응에 사용된다고 합니다.

 

SAMe는 항우울제의 효과를 높이고, 우울증이 있는 사람에게서 나타나는 뇌 기능 저하를 줄이는 데 유용할 수 있다는 연구가 있습니다.

 

한 연구에 따르면 기존 치료에 반응하지 않았던 환자들의 항우울제 처방에 SAMe를 추가하면 증상 완화율이 14% 향상되었습니다.

 

최근에 있었던 한 연구에서는 SAMe가 그 자체로 일부 유형의 항우울제만큼 효과적일 수 있다는 결과가 나왔습니다.

 

하지만 이 보충제가 우울 증상을 겪지 않는 사람에게도 도움이 된다는 근거는 없다고 합니다.

 

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보셨다시피 많은 성분들이 실제로 뇌 기능 개선과 향상의 가능성을 보여주고 있습니다. 하지만 두뇌에 특정 증상이나 문제가 있거나, 특정 영양소가 부족한 사람들에게만 효과가 있는 성분도 많습니다. 정확한 지식을 바탕으로 본인에게 잘 맞는 효과적인 성분을 찾아내시길 바랍니다.