오메가-3, 하루 최적 복용량은 얼마?

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오메가-3는 많은 전문가들이 효능을 인정하는 안전한 지방산입니다. 오메가-3 지방산을 섭취하는 가장 좋은 방법은 주 2회 기름이 많은 연어 등의 생선을 먹는 것이죠. 하지만 이런 생선을 자주 먹지 않는다면 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

 

보충제를 드실 경우 EPA와 DHA가 충분히 들어 있는지 확인하는 것이 중요합니다. EPA와 DHA는 오메가-3 지방산의 가장 유용한 유형으로 알려져 있으며 지방이 많은 생선과 조류 고기에서 발견됩니다.

 

호두 같은 견과류나 씨앗류 음식에서 오메가-3를 얻을 수도 있습니다. 이런 음식에는 알파 리놀렌산(ALA)이 들어 있고, 이 중 일부가 체내에서 EPA와 DHA로 전환될 수 있습니다.

 

오늘은 건강을 최적의 상태로 만드는 데 필요한 오메가-3의 복용량을 알아보겠습니다.

 

 

공식 지침

 

여러 기관에서 자체적으로 전문가 의견을 발표했지만, 오메가-3 복용량은 발표마다 상당히 다양합니다.

 

전반적으로 이런 기관들은 건강한 성인에게 EPA와 DHA를 합쳐 매일 최소 250~500mg 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

 

EPA와 DHA가 얼마나 함유되어 있는지 확인하려면 보충제 라벨을 제대로 읽어두는 것이 중요합니다. 예를 들어 피쉬 오일의 양은 1,000mg이지만, 그 안에 들어 있는 두 지방산의 양은 훨씬 적을 수도 있죠.

 

알파 리놀렌산 형태로 섭취할 경우 하루 권장량은 남성 1.6g, 여성 1.1g입니다.

 

단 이것은 건강한 성인의 경우입니다. 건강에 문제가 있는 경우 복용량을 다소 조정할 필요가 있죠.

 

건강 상태에 따른 오메가-3 복용량

 

1. 심장병

 

한 연구는 3.5년간 매일 850mg의 EPA와 DHA를 복용한 1만 1천 명을 추적 조사했습니다. 이들은 오메가-3를 복용하지 않은 사람들에 비해 심장마비가 25%, 갑작스런 사망은 45%나 감소하는 결과가 나왔죠.

 

미국심장협회(AHA)는 관상동맥 질환이 있는 사람은 매일 1,000mg(1g)의 EPA와 DHA를 복용하고, 중성지방 수치가 높게 나온 경우 매일 2,000~4,000mg(2~4g)을 복용할 것을 권장합니다.

 

그러나 몇 가지 대규모 연구를 검토한 결과로는 오메가-3 지방산이 심장병에 유익한 영향을 준다는 사실이 발견되지 않았습니다.

 

 

2. 우울증, 불안

 

연구에 따르면 하루 200~2,200mg 범위의 고용량 오메가-3 복용으로 우울과 불안 증상을 줄일 수 있다고 합니다. 특히 기분과 정신 문제의 경우 DHA보다 많은 양의 EPA를 보충하는 것이 좋다고 합니다.

 

3. 암

 

연구 결과 생선과 오메가-3 지방산을 많이 섭취하는 사람은 유방암, 전립선암, 대장암에 덜 걸리는 것으로 나타났습니다.

 

하지만 상관 관계가 곧 인과 관계는 아니므로, 통제된 연구를 통해 오메가-3 지방산이 실제로 암 예방을 도울 수 있는지 확인할 필요가 있습니다.

 

4. 어린이와 임산부

 

연구에 따르면 오메가-3, 특히 DHA가 임신 전후에 중요합니다. 거의 모든 공식 지침은 일반 복용량 외에 임신 및 모유 수유 중 DHA 200mg을 추가할 것을 권장하고 있습니다.

 

또한 몇몇 국가기구는 영유아를 대상으로 하루 EPA와 DHA를 합쳐 50~100mg 섭취를 권장하는 지침을 발표했습니다.

 

 

너무 많이 먹으면 해롭다?

 

미국 식품의약국(FDA)은 EPA와 DHA를 함유한 오메가-3 보충제를 하루에 3,000mg(3g)까지 섭취해도 안전하다고 주장합니다.

 

한편 유럽 EFSA는 보충제로 하루 5,000mg(5g)까지 복용해도 문제가 없다고 밝히고 있죠.

 

이렇게 용량을 제한하는 데는 몇 가지 이유가 있는데, 첫째로 오메가-3는 일부 사람들에게 혈액을 묽게 하거나 과도한 출혈을 일으키는 경우가 있기 때문입니다.

 

그래서 수술을 계획하는 환자에게는 1~2주 전에 오메가-3 보충제 복용을 중단하라고 권하는 일이 많죠.

 

두 번째 이유는 비타민A 때문입니다. 비타민A는 다량으로 섭취할 경우 유독할 수 있는데, 대구 간유와 같은 일부 오메가-3 보충제에는 비타민A가 풍부하게 들어 있습니다.

 

더불어 5g 이상의 오메가-3를 섭취하더라도 추가적인 이점이 없기 때문에 위험을 감수할 가치가 없다는 것도 한 가지 이유입니다.

 

오메가-3는 항염증 효과를 비롯해 다양한 효능을 가진 성분입니다. 오늘 소개한 내용이 도움이 되셨기를 바랍니다.

 

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