허리 통증에 좋은 걷기 운동, 이렇게 해보세요

전 세계 수백만 명의 사람들이 허리 통증으로 고통받고 있습니다. 만약 당신도 그중 한 명이라면, 걷기를 시도해 보시는 것이 좋습니다. 최근 연구에 따르면, 일주일에 세 번씩 걷기만 해도 허리 통증을 상당히 줄이고 척추 건강과 삶의 질을 개선할 수 있다고 합니다. 걷기가 허리 통증에 도움이 되는 이유는 여러 가지가 있습니다.

 

 

걷기가 허리 통증에 도움 되는 이유

첫째, 걷기는 혈액 순환을 증가시켜 척추와 주변 근육에 산소와 영양소를 더 많이 공급합니다. 혈행이 개선되면 염증을 줄이고 손상된 조직의 치유 과정을 가속화하여 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

둘째, 정기적인 걷기는 복부와 골반, 허리 근육을 포함한 코어 근육 강화에 도움이 됩니다. 코어 근육이 강화되면 척추에 대한 지지가 더 좋아져 허리의 부담을 줄이고 통증을 완화시킬 수 있습니다. 한 연구에 따르면 걷기를 통해 코어 근육을 강화하면 척추 안정성이 개선되고 통증이 크게 줄어들 수 있다고 합니다.

 

걷기는 또한 엉덩이 근육을 활성화하는데, 이 근육은 허리, 골반, 복부 주변을 안정시키는 데 매우 중요합니다. 오랜 시간 앉아 있으면 근육과 관절 기능에 변화가 생기고 근육이 약해질 수 있습니다. 걷기는 이러한 근육들을 활성화시켜 허리 통증을 줄이고 엉덩이 근육의 힘을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

 

더불어 걷기는 척추와 엉덩이 관절의 부드러운 움직임을 유도하여 유연성을 촉진하고 경직을 방지합니다. 달리기와 같은 동적인 활동에 비해 걷기는 신체에 가하는 스트레스가 적어 더 많은 사람들이 시도하기에 적합합니다.

 

또한 걷기를 통해 이동성이 좋아지면 근육 불균형을 예방하는 데 도움이 됩니다. 근육의 불균형은 허리 통증을 일으킬 수 있는 요인 중 하나입니다. 꾸준한 걷기는 척추의 정렬을 바로잡고 올바른 자세를 유지하게 함으로써 허리에 가해지는 부담을 줄여주고, 자세 불균형으로 인한 통증을 예방할 수 있습니다. 실제로 바른 자세로 걷는 것은 구부정하게 걷는 사람들에 비해 스트레스가 덜하다는 연구 결과도 있습니다.

 

마지막으로 걷기는 우리 몸의 자연 진통제인 엔도르핀의 분비를 촉진합니다. 이 화학물질은 통증 인식을 줄이고, 전반적인 기분을 개선하는 데 도움이 되어 만성 허리 통증을 겪는 사람들에게 매우 유익합니다. 한 연구에 따르면 걷기는 엔도르핀뿐만 아니라 세로토닌의 분비도 자극하여 통증을 줄이고 기분을 개선한다고 합니다.

 

걷기 운동을 시작하는 방법

1. 천천히 시작하세요

갑자기 무리한 목표를 정하지 않는 것이 좋습니다. 처음에는 10~15분 정도의 짧은 산책으로 시작해서 점차 길이와 강도를 늘려보세요. 이는 과도한 운동을 방지하고 몸이 적응할 시간을 줍니다. 일상생활 속에서 더 많은 걷기를 위해 주차 위치를 목적지에서 멀리 잡는 것도 좋은 방법입니다.

2. 올바른 자세를 유지하세요

걷는 동안 똑바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 구부정하게 걷거나 앞으로 기울이지 않도록 주의하고, 머리는 들고 어깨를 뒤로 젖히며 코어 근육을 사용해 보세요. 짐을 들고 걷는 경우 양쪽 어깨에 고르게 무게가 실리도록 하거나 손을 번갈아가며 드는 것이 좋습니다.

3. 편한 신발을 선택하세요

지지력이 좋은 편안한 신발을 착용하는 것이 중요합니다. 쿠션과 아치 지지 기능이 있는 신발은 충격을 흡수하고 허리에 가해지는 충격을 줄이는 데 도움이 됩니다.

4. 평평한 지면에서 걸으세요

평탄하고 고른 지면, 예를 들어 인도나 트랙, 트레드밀 위에서 걷는 것이 좋습니다. 울퉁불퉁한 지면에서는 넘어질 위험이 증가하고 피로가 더해지며 허리에 추가적인 부담을 줄 수 있습니다.

5. 워밍업과 쿨다운을 꼭 하세요

걷기 전에 5~10분간 가벼운 워밍업을 하거나 스트레칭을 통해 근육을 준비시키세요. 마찬가지로 걷기 후에는 허리, 햄스트링, 엉덩이 굴근을 타깃으로 한 스트레칭을 포함하여 쿨다운 시간을 가지면 유연성을 높이고 경직을 방지할 수 있습니다.

6. 꾸준함이 중요합니다

일주일에 최소 세 번은 걷기를 목표로 해보세요. 이는 허리 통증 완화에 장기적인 도움을 줄 수 있습니다.

7. 다양한 걷기를 시도해보세요

걷기의 다양한 방식을 도입하여 운동 루틴에 변화를 주고 재미를 더해보세요. 빠르게 걷기, 인터벌 걷기(30초간 빠르게 걷고, 30초간 천천히 걷기) 또는 하이킹을 시도하여 다양한 근육군을 자극하고 체력을 증진할 수 있습니다.

8. 매일 기록하세요

걷기 시간, 강도, 그리고 운동 전후 허리 상태를 기록해 보세요. 이를 통해 패턴을 파악하고 목표를 설정하며 동기부여를 유지할 수 있습니다. 스마트폰에 걷기 앱을 설치하면 큰 도움이 됩니다.

9. 수분을 섭취하세요

걷기 전, 중, 후에 충분한 물을 마셔 수분을 유지하세요. 적절한 수분 섭취는 근육 기능과 전반적인 건강에 필수적입니다.

10. 몸의 신호를 잘 들어보세요

걷기에 대한 몸의 반응에 주의를 기울이세요. 통증이나 불편감이 느껴지면 운동 루틴을 수정하거나 의사와 상담해 보세요. 모든 운동과 마찬가지로 걷기 운동 역시 새로운 루틴에 적응하는 과정에서 약간의 근육통은 있을 수 있습니다. 하지만 시간이 지나면서 나아질 것입니다.

 

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