만성 염증 잡으려면? 유산소 운동 '이렇게' 하세요

만성 염증이 만병의 근원이라는 이야기, 여기저기서 많이 들어보셨을 텐데요. 실제로 만성 염증은 심혈관 질환, 당뇨병, 암 등의 만성 질환과 밀접한 관련이 있습니다.

 

염증이 지속되면 마치 우리의 신체가 스스로를 공격하는 것처럼 작용하여 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있다고 하죠. 하지만 다행히도, 규칙적인 운동이 만성 염증을 줄이는 데 효과적이라는 연구 결과들이 많이 있습니다. 오늘 글에서는 만성 염증을 줄이기 위한 효과적인 유산소 운동 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

유산소 운동이 염증에 미치는 영향

유산소 운동은 우리 몸의 전반적인 건강을 향상하는 동시에, 염증 수치를 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 운동을 통해 체내 산소 공급이 증가하고, '항염증성 사이토카인'의 분비가 촉진된다는 사실이 여러 연구로 밝혀져 있는데요. 이는 염증성 사이토카인의 수치를 낮추어 만성 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 하게 됩니다.

 

특히 내장지방은 염증성 물질을 많이 생성하는 것으로 알려져 있는데요. 유산소 운동은 이러한 내장지방을 줄이는 데 매우 효과적입니다. 따라서, 유산소 운동은 염증 수치를 감소시킬 뿐만 아니라 체지방 감소에도 도움이 되어 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적입니다.

 

중등도 유산소 운동의 기준과 효과적인 방법

특히 가벼운 걷기 등의 운동보다는 '중등도 유산소 운동'이 염증 수치를 줄이는 데 가장 효과적이라고 알려져 있습니다.

 

중등도 유산소 운동이란, 운동 중에 대화는 가능하지만 약간 숨이 차고 땀이 나는 정도의 운동을 의미합니다. 구체적으로, 최대 심박수의 50%에서 70% 사이를 유지하는 운동이 이에 해당합니다.

 

다음은 중등도 유산소 운동의 예시입니다.

• 빠르게 걷기: 분당 100보 이상으로 빠르게 걷도록 합니다. 3초에 다섯 걸음이라고 생각하셔도 됩니다.
• 조깅: 천천히 달리기, 시속 약 8~10km로 달리는 것이 적당합니다.
• 자전거 타기: 평탄한 도로에서 시속 16~19km로 타는 것이 좋습니다.
• 수영: 꾸준한 페이스로 수영하는 것이 효과적입니다.

이러한 운동들은 모두 일주일에 최소 150분, 즉 하루에 30분씩 5일간 수행하는 것이 권장됩니다. 만약 시간이 부족하다면, 하루에 50분씩 3일간 운동하는 것도 효과적입니다. 중요한 것은 운동의 일관성을 유지하면서 규칙적으로 몸을 움직이는 것입니다. 처음에는 어려울 수 있지만 습관이 들면서 차차 모든 것이 더 쉬워지게 된답니다.

 

저항 운동의 중요성

유산소 운동 외에도 저항 운동은 근육량을 증가시키고 대사를 활성화하여 염증 감소에 큰 도움이 되어줍니다. 근력 운동은 근육의 크기와 강도를 향상해 대사 건강을 개선하고, 이에 따라 염증 수치를 낮출 수 있다고 알려져 있는데요. 유산소 운동을 하면서 일주일에 2~3회 정도 근력 운동을 추가하면 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

일상에서 활동적으로 지내기

또한, 평소에 앉아 있는 시간을 줄이고, 가능한 한 많이 움직이는 것이 중요합니다. 현대인의 생활 방식은 대부분 좌식 생활에 익숙해져 있는데, 이는 만성 염증을 유발할 수 있습니다. 사무실에서 짧은 산책을 하거나, 계단을 이용하는 등의 작은 변화가 큰 차이를 만들 수 있습니다.

 

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