비타민 K2가 많은 음식은?

비타민 K는 혈액 응고에 필수적인 지용성 영양소로, K1(필로퀴논)과 K2(메나퀴논)의 두 가지 형태로 존재합니다. 비타민 K1은 주로 녹황색 채소에서 발견되는 반면, K2는 동물성 식품과 발효식품에 들어 있는데요. 이 글에서는 비타민 K2가 풍부하게 들어 있는 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

비타민 K1 vs K2

비타민 K1과 K2는 화학적 구조에 차이가 있습니다. 이런 구조적 차이 때문에 두 비타민은 체내에서 다른 역할을 하게 되는데요. K1과 K2 모두 혈액 응고와 뼈 대사에 관여하지만, 현재의 증거는 K2가 체내의 칼슘을 뼈와 같은 적절한 곳으로 보내는 데 더 큰 역할을 할 수 있음을 시사합니다.

또한 K1은 간에 저장되고 주로 혈액 응고에 사용되는 반면, K2는 혈관, 뼈, 조직 등 신체 전역에 분포하며 칼슘 대사를 조절하는 데 중요한 역할을 한다고 합니다.

K1은 비타민 K 중에서 더 일반적인 형태로서 주로 녹황색 채소에 많이 들어 있지만, 식물성 K1은 흡수가 잘 되지 않습니다. 우리 몸은 비타민 K2를 K1보다 훨씬 더 잘 흡수한다고 합니다. 한편 우리 몸속에 있는 장내 세균은 K1을 K2로 일부 전환할 수 있습니다.

 

비타민 K2의 효능

1. 심장 건강 증진: 비타민 K2는 동맥 주변에 칼슘이 쌓이는 것을 막아 심장병 위험을 낮출 수 있습니다. 칼슘을 뼈로 보냄으로써 혈관에 침착되는 걸 예방하는 효과가 있는 것이죠. 메타분석 결과 비타민 K1이나 K2 섭취량이 늘수록 관상동맥 심장병 위험이 감소했습니다.

2. 뼈 건강 개선: K2는 칼슘 대사에서 중추적 역할을 합니다. 단백질 두 가지를 활성화시켜 뼈를 만들고 유지하는 데 도움을 줍니다. 폐경기 여성을 대상으로 한 연구에서는 K2 보충제 복용이 골밀도를 높이고 뼈를 강화하는 데 긍정적 영향을 미쳤습니다.

3. 치아 건강 증진: K2 보충과 적정량의 식이섬유 섭취가 노년층, 특히 남성의 치주질환으로 인한 치아 손실 예방에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 동물실험과 K2의 뼈 대사 역할을 볼 때 치아 건강에도 영향을 미칠 것으로 예상됩니다.

4. 암 예방 가능성: 세포 및 동물 연구 결과 K2가 간암세포의 성장을 억제할 수 있음을 시사합니다. 하지만 간암 재발률 감소와 생존율 향상을 입증하려면 대규모의 장기 연구가 더 필요한 상황입니다. 또한 유방암 위험과 관련해서는 상반된 연구 결과들이 있어 결론을 내리기엔 아직 이른 상황이라고 볼 수 있습니다.

 

비타민 K2 섭취 방법

비타민 K1은 널리 존재하는 반면, K2가 들어 있는 음식은 다소 제한적입니다. 우리 몸이 비타민 K1을 K2로 일부 전환할 수 있기는 하지만 그 전환은 비효율적인 것으로 보이므로, 비타민 K2를 직접 섭취하는 편이 더 이로울 수 있습니다.

비타민 K2는 주로 동물성 식품과 발효식품에 들어 있습니다. 고지방 유제품, 달걀 노른자, 간 등 내장육이 풍부한 동물성 공급원으로 거론되는데요. 비타민 K2는 지용성이라 저지방, 살코기에는 함량이 적습니다. 발효식품 중에서는 사워크라우트, 낫토, 미소 등에 많이 들어 있습니다.

비타민 K2가 특히 풍부한 식품

• 낫토: 일본의 발효 콩 요리로 최고의 비타민 K2  공급원. 1큰술에 무려 150mcg 함유.
• 장어: 비타민 K2가 풍부한 해산물. 100g당 63mcg.
• 치즈: 칼슘, 비타민 A, 단백질도 풍부. 숙성할수록 비타민 K2 함량 증가.
• 소 간: 비타민 A, B2, 엽산, 구리 등 영양소 풍부한 내장육. 100g에 11mcg 이상.
• 닭고기: 소나 돼지고기보다 5~10배 높은 K2 함량. 100g당 10mcg.
• 버터: 1큰술에 2.1mcg이나 칼로리와 지방이 높으므로 적정량만.
• 사워크라우트: 양배추 발효식품. 면역력 증진에도 좋음. 1/2컵에 2.75mcg.
• 달걀 노른자: 한 개당 약 32~192mcg. 닭의 사료에 따라 편차가 큼.

 

비타민 K 권장량은 성인 기준 하루 90~120mcg이지만 이는 비타민 K1을 토대로 잡은 수치입니다. 연구자들은 비타민 K2의 이점을 누리려면 하루 10~45mcg 정도 섭취할 것을 제안하고 있습니다. 다만 우리가 평균적인 식단에서 섭취하는 비타민 K의 90%가 K1이라는 점은 주의할 필요가 있습니다.

한편, 비타민 D와 비타민 K2를 함께 보충하면 비타민 K2의 이점을 더 높일 수 있다는 연구 결과도 주목할 만합니다. 두 비타민은 상승 작용을 일으킨다고 합니다.

 

뼈와 심혈관 건강에 좋은 비타민 K2, 오늘부터 낫토나 치즈 등으로 자연스럽게 섭취해 보면 어떨까요? 이 글이 도움이 되셨다면 다른 글도 읽어보세요.

 

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