'행복 호르몬' 세로토닌이 부족해지는 이유 + 수치 올리는 법

세로토닌은 안심과 행복감을 느끼게 하는 신경전달물질로서, 혈중 세로토닌 수치가 높을수록 더 행복한 기분을 느낀다고 합니다. 예를 들어 승진 소식을 들었다면 뇌가 세로토닌을 방출하고, 이 세로토닌이 세포 속 수용체에 결합되어 행복의 메시지를 전달하여 행복감을 느끼게 되는 것입니다.

우울한 사람은 일반적인 사람들보다 세로토닌의 방출량이 적어서 행복감을 덜 느낀다고 하는데요. 여기에 착안해서 만들어진 것이 항우울제 성분 중 하나인 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)입니다. 방출된 세로토닌은 원래 일부가 분비샘으로 되돌아가는데, 그 입구를 일시적으로 막아서 세로토닌 농도가 떨어지지 않게 하는 것이죠. 대표적인 제품으로는 프로작이 있습니다.

하지만 약물 말고도 부족한 세로토닌 수치를 증가시키는 방법이 있는데, 이 글에서 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.

참고 출처: 마크 하이먼 'ADHD 우울증 치매 이렇게 고쳐라'

 

 

세로토닌 체크리스트

세로토닌 수치가 낮은 경우 아래와 같은 증상을 나타내게 됩니다.

• 내 머릿속에는 늘 부정적인 사고가 가득하다.
• 나는 사물의 부정적인 측면을 주로 본다.
• 자아존중감이나 자신감이 낮다.
• 강박적 사고나 행동 성향이 있다.
• 계절성 우울증이 있다.
• 쉽게 조바심을 내고 화도 잘 낸다.
• 수줍음이 많고 외출, 높은 곳, 공공장소, 비행기, 공중연설 등을 두려워한다.
• 불안이 많고 공황발작의 경험도 있다.
• 월경전 증후군이 있어서 정신적으로 예민해지고 손발이 붓고 유방 통증을 느낀다.
• 잠을 잘 자지 못한다.
• 밤에 잘 깨고 쉽게 다시 잠들지 못하거나 아침에 너무 일찍 깬다.
• 단 것, 빵이나 파스타 같은 녹말질 탄수화물을 탐닉한다.
• 운동을 하면 기분이 나아진다.
• 근육통, 섬유근육통, 턱관절 증후군(TMJ)이 있다.
• SSRI나 항우울제를 복용하면 기분이 나아진다.

위 체크리스트에서 0~4점은 세로토닌 수치가 약간 낮음, 5~7점은 낮음, 8점 이상은 매우 낮음에 해당합니다.

5점 이상인 경우 세로토닌 수치를 증가시키기 위해 5-HTP나 트립토판을 섭취할 수 있습니다. 둘 중 한 가지만 선택하고, 둘 다 섭취해서는 안 됩니다. 현재 이미 SSRI나 항우울제를 복용하고 있다면 의사와 먼저 상의한 후 섭취해야 합니다. 복용 방법은 아래와 같습니다.

• 하루 2회(오후에 한 번, 취침 전에 한 번) 5-HTP를 50mg씩 섭취한다. 사흘에 한 번은 오후나 취침 전에 50mg을 추가로 섭취한다(최대 150mg).
• 트립토판 500mg씩을 오후에 한 번, 취침 전 한 번 공복(식사 1시간 전 혹은 식사 2시간 후)에 섭취한다.

 

세로토닌이 부족한 이유

누구나 오늘날과 같은 스트레스 사회에서는 세로토닌이 부족하다는 걸 알고 있습니다. 그래서 프로작이나 졸로프트 같은 약물로 세로토닌 수치를 올리려고 합니다.

그러나 이런 접근은 장기적으로 문제가 될 수 있습니다. 사람들이 정제 탄수화물이나 정제당을 먹는 이유는 일시적으로 세로토닌 수치를 끌어올리기 위해서인데, 이런 것은 이내 약효가 떨어져 결국엔 더 찾게 만듭니다. 그러면 더 심한 우울증에 빠지고 체중도 늘어납니다.

신경전달물질의 활동의 원활하지 않은 데는 여러 이유가 있을 수 있는데, 특히 세로토닌 수치가 낮은 이유는 다음과 같습니다.

1. 트립토판이나 단백질이 부족한 식사

트립토판은 세로토닌의 원료가 되는 중요한 아미노산입니다. 트립토판이 부족하면 세로토닌도 부족해지고 따라서 우울한 기분으로 이어집니다. 실제로 트립토판이 없는 아미노산을 먹인 그룹에서 고작 수 시간 이내에 의기소침이 나타났다는 연구 결과가 있습니다(Delgado, 1990).

2. 스트레스와 높은 코르티솔 수치

코르티솔(코티솔)은 트립토판을 파괴하는 효소의 활동을 활발하게 만듭니다. 따라서 코르티솔 수치가 올라가면 세로토닌은 양이 적어집니다.

3. 염증을 일으키는 요인

음식 알레르기, 감염, 독소, 당질 섭취 등은 염증을 일으킵니다. 염증은 TDO나 IDO 같은 효소를 자극해 트립토판을 파괴하고, 덤으로 뇌세포를 파괴하는 흥분성 신경전달물질인 글루타메이트를 생성합니다.

4. 혈당 불균형(인슐린 저항성이나 전당뇨 등)

가공식품과 고당 식품 섭취로 인한 혈당 불균형은 세로토닌 수치를 급격하게 올렸다가 고갈시키게 되는데, 이로 인해 기분 저하가 일어나게 됩니다.

5. 비타민 B6 부족

비타민 B6는 트립토판을 세로토닌으로 전환시키는 효소의 촉매 역할을 합니다. 비타민 B6 부족의 원인은 스트레스, 알코올, 피임약 등입니다.

6. 마그네슘 부족

마그네슘 부족 현상은 매우 흔합니다. 스트레스, 카페인, 설탕, 알코올 등이 마그네슘을 고갈시키는 것으로 밝혀져 있습니다.

7. 세로토닌 생성량 부족

세로토닌을 애초에 충분히 만들지 못하는 것일 수도 있는데 여기에는 여러 원인이 있습니다. 트립토판 아미노산이 충분치 않을 수도 있고(설탕을 과다 섭취하거나, 단백질 섭취가 충분하지 않은 경우), 유전적으로 세로토닌 분비 기능이 약한 경우도 있습니다. 후자는 SNP(단일염기 다형성) 혹은 THP2 효소의 유전적 변이를 갖고 있는 경우인데, 이런 사람들은 세로토닌 생성 능력이 80%나 떨어진다고 합니다. 다행히 엽산과 5-HTP 영양제를 보충하면 이를 극복할 수 있습니다.

신경전달물질의 기능이 방해를 받는 이유는 이것 외에도 많지만, 가장 크게 영향을 주는 것이 음식과 생활습관이라는 점만은 분명합니다.

이 사실을 알게 되면 선택지가 주어집니다. 문제를 절반 정도 해결하는 대신 수많은 부작용이 있는 프로작이나 SSRI를 복용할 것인가, 아니면 설탕 섭취량을 줄이고 음식 알레르기와 독소를 제거하며 스트레스 관리법을 배우고 비타민 B6과 엽산, 마그네슘, 아미노산을 섭취할 것인가지요.

비타민이나 아미노산 복용으로 자살에 이르는 사람은 없습니다. 하지만 항우울제를 복용하면 자살 위험은 최고 60%까지 치솟았고, 실제 자살률도 39%나 증가한 것으로 나타났습니다(Tiihonen, 2006).

프로작이 출시되면서부터 신체의 자연적인 세로토닌 생성에 대한 연구는 거의 사라지고 말았지만, 천연의 세로토닌 재료를 몸에 보충해 주고 다른 근본적인 원인에 대처하는 것이 프로작과 같은 약물을 복용하는 것보다 안전성과 효과성 면에서 뛰어나다는 연구 결과가 속속 발표되고 있습니다.

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