우울증·우울감에 도움 되는 영양제 성분은?

우울한 기분이 오래 지속되거나 일상생활에 지장을 줄 정도로 심각해진다면 일단은 전문가의 도움을 받아보는 것이 좋습니다. 하지만 경우에 따라서는 생활습관 개선이나 식이요법, 혹은 보충제만으로도 우울 증상이 어느 정도 호전되기도 합니다. 

적절한 영양 섭취는 우울증 관리에 매우 중요한 역할을 합니다. 특히 우울감 완화에 도움이 되는 비타민, 미네랄, 아미노산, 오메가-3 등의 영양소를 충분히 섭취하면 증상이 자연스럽게 개선되거나 항우울제의 효과를 높일 수도 있습니다.

 

 

보충제 vs. 항우울제, 어떤 것이 나을까?

경증의(가벼운) 우울 증상이 있거나, 영양 결핍이 우울감의 원인일 때는 보충제 섭취만으로도 증상이 호전될 수 있습니다. 또한 항우울제 복용이 어렵거나 부작용이 우려되는 분들에게 보충제는 좋은 대안이 될 수 있죠.

하지만 우울 증상이 중등도 이상으로 심각하거나, 생활습관 개선과 보충제 복용에도 호전이 없다면 보충제에만 의존해서는 안 됩니다. 특히, SSRI 계열 항우울제를 복용 중이라면 일부 보충제가 약물과 뜻밖의 상호작용을 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다.

우울증에 효과적인 비타민과 미네랄

우울감 개선에 도움 되는 비타민으로는 B6, B9(엽산), B12, C, D가 대표적입니다. 이 비타민들은 세로토닌, 도파민 등 신경전달물질 생성에 필수적이며, 결핍 시 우울증 위험이 높아집니다.

마그네슘, 칼슘, 아연 등의 미네랄 역시 신경전달물질 활성에 관여하므로 우울증과 밀접한 연관이 있습니다. 알코올이나 약물 남용은 미네랄 흡수를 방해하여 우울증을 악화시킬 수 있는데요. 이러한 비타민과 미네랄은 모두 간단한 멀티비타민 제제 복용으로 섭취가 가능합니다.

 

참고: 멀티비타민, 매일 먹어도 건강에 좋을까?

 

오메가-3와 아미노산의 항우울 효과

오메가-3 지방산은 우울증에 대한 연구가 가장 활발한 영양소입니다. 오메가-3는 신경전달물질과 상호작용하고 항염증 효과가 있어 우울증과 불안장애를 예방하는 데 도움이 됩니다. 특히 DHA 성분은 뇌세포 구조 형성에 중요한 역할을 하죠.

티로신, 트립토판 등의 아미노산은 도파민, 세로토닌 생성에 직접 관여하므로 부족할 경우 우울 증상이 나타날 수 있습니다. 5-HTP, 테아닌 등의 아미노산 보충제를 복용하면 신경전달물질 생성을 촉진하여 기분 개선에 도움이 될 수 있습니다.

허브 추출물의 항우울 효과

세인트존스워트는 경증 및 중등도 우울증 치료에 처방약만큼 효과적일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 다만 항우울제를 비롯하여 다양한 약물과 상호작용이 있으므로 주의가 필요합니다.

SAMe는 우울증 증상 개선에 도움이 될 수 있으며, 엽산, 비타민 B12와 함께 복용하면 시너지 효과가 있습니다. 다만 SSRI와 병용 시 세로토닌 증후군을 유발할 수 있고, 조울증 환자에서 조증을 촉발할 수 있으므로 의사와 상담 후 복용하는 것이 안전합니다.  

로디올라, GABA 등의 허브 추출물도 스트레스 대응력을 높이고 이완을 도와 우울감 개선에 효과적일 수 있습니다.

생활습관 개선과 운동의 중요성

규칙적인 운동은 세로토닌 분비를 촉진하고 스트레스 호르몬을 감소시켜 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 명상이나 요가 등의 마음챙김 운동은 스트레스 관리에 효과적이며, 우울감 증상 개선에도 도움이 될 수 있습니다.

식단 역시 우울증 관리에 매우 중요합니다. 만성 염증을 낮추고 장 건강을 개선하며 혈당을 일정하게 유지하는 식단이 좋은데, 이를 위해 단백질, 건강한 지방(생선, 육류, 코코넛 오일 등), 식이섬유 등을 충분히 섭취하고 정제 탄수화물 섭취는 줄이는 것이 좋습니다. 우울증은 뇌의 문제만이 아니라 신체의 염증 수준과 밀접한 관련이 있어, 일각에서는 우울증을 염증성 질환으로 간주하기도 합니다.

장내 미생물총과 우울감의 관계

연구에 따르면 특정 장내 미생물이 신경전달물질 생성에 관여하는데요. 이 미생물의 불균형이 우울감을 유발할 수 있다고 합니다. 장내 미생물 불균형을 유발하는 요인으로는 식이섬유 섭취 부족, 과도한 스트레스, 불량한 식습관 등이 있습니다.

우리가 식이섬유, 통곡물, 과일을 많이 먹으면 몸속의 장내 미생물들, 특히 단쇄지방산을 생성하는 박테리아들이 매우 기뻐합니다. 이들이 더 많은 단쇄지방산을 생성하고, 뷰티레이트는 장 점막을 밀도 있고 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 이것이 몸 전체의 염증을 낮추는 효과도 있습니다.

반대로 식이섬유 섭취가 부족하면 장내 미생물 불균형이 초래되어 장 내벽이 손상되고, 염증 반응과 산화 스트레스가 유발될 수 있습니다. 따라서 우울증 예방과 관리를 위해서는 식이섬유가 풍부한 식단이 도움이 될 수 있습니다. 식단으로 부족하거나, 스스로 건강한 식단을 꾸리기 어려운 경우라면 이눌린이나 기타 프리바이오틱스 보충제로 도움을 얻을 수도 있습니다.

 

우울증, 마음의 문제도 중요하지만…

우울증은 단순히 마음의 문제가 아니라 뇌 건강과 직결되는 신체적 질환이기도 합니다. 따라서 우울증 치료에는 심리치료뿐 아니라 뇌 기능 개선을 위한 신체적 치료도 병행되어야 합니다.

보충제나 생활습관 개선만으로 우울증이 완치되기는 어렵습니다. 하지만 건강한 식습관과 운동으로 뇌 건강을 증진하는 한편, 부족한 영양소를 보충제로 채운다면 우울 증상 개선과 재발 방지에 큰 도움이 될 것입니다.

우울감이 오래 지속되거나 일상생활이 어려울 정도로 심각하다면 혼자 견디려 하지 말고 전문가의 도움을 받아보시기 바랍니다. 약물치료와 심리상담은 물론, 생활습관 교정이나 보완대체요법에 대해서도 의사 선생님과 충분히 상담해 보는 것이 좋겠습니다. 

 

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