땅콩버터 효능, 영양성분, 칼로리 총정리

영어로 피넛버터라고도 하는 땅콩버터는 미국에서 연간 1인당 1.36kg을 소비할 정도로 인기 있는 음식입니다. 한국에서도 땅콩버터를 좋아하는 분들이 많은데요. 이 글에서는 땅콩버터의 효능, 성분, 칼로리, 보관법 등을 알아봅니다.

자료 출처: 베리웰핏닷컴

 

 

땅콩버터의 영양성분

땅콩버터는 지방 함량과 칼로리가 높습니다. 두 큰술만 먹어도 하루 권장 지방 섭취량의 4분의 1을 채우게 됩니다. 더욱이 땅콩은 미국 인구의 1.4%(약 460만 명)가 영향을 받는, 가장 흔한 식품 알레르기 항원 중 하나입니다.

그럼에도 땅콩버터의 영양학적 이점은 특히 식단에 단백질이 충분하지 않은 사람들의 경우 단점보다 훨씬 큽니다. 땅콩버터 두 큰술(32g)의 성분은 다음과 같습니다.

• 칼로리: 190kcal
• 지방: 16g
• 나트륨: 136mg
• 탄수화물: 8g
• 섬유질: 2g
• 당류: 3g
• 단백질: 7g

땅콩버터는 건강한 지방, 엽산, 칼륨, 비타민 E, 비타민 B가 풍부합니다.

탄수화물

탄수화물은 상대적으로 적어 총중량의 13~16%를 차지하며, 혈당지수(GI)는 단 14에 불과합니다. 흰 빵의 경우 GI가 75라는 점을 생각하면 얼마나 GI가 낮은지 금세 알 수 있습니다.

 

땅콩에 들어 있는 탄수화물은 대부분 서서히 분해되는 복합 탄수화물이며, 혈당 급상승을 유발하는 단순당이 거의 없습니다.

 

땅콩버터는 무설탕 제품도 있지만, 설탕을 첨가하는 경우에도 자연적으로 발견되는 것에 1~2g을 추가하는 정도로 최소한의 당질 함량을 유지하는 경향이 있습니다.

지방

1회 제공량(두 큰술)당 지방 16g이 많은 것처럼 보일 수 있지만, 대부분은 건강한 지방입니다. 땅콩의 단일불포화 지방은 주로 올레산(콜레스테롤 수치에 긍정적 영향)에서 나오며, 다중불포화 지방은 주로 리놀레산(근육 형성에 도움)에서 나옵니다.

땅콩버터는 또한 상당량의 오메가-3 지방산이 들어 있는데, 이는 항염증 성분이며 당뇨병과 심혈관 질환을 막아주는 효과가 있습니다.

 

참고: 오메가-3, 하루 최적 복용량은 얼마?

하지만 일부 상업용 브랜드에는 땅콩버터를 안정화시키고 천연 오일이 분리되어 위로 올라가는 것을 막기 위해 수소화 오일이 들어가 있습니다. 이런 경화유는 혈중 지질 수치에 나쁜 영향을 미쳐 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리게 됩니다.

단백질

땅콩버터는 중량의 약 35%가 단백질로 식물성 단백질의 좋은 공급원이 됩니다.

비타민과 미네랄

땅콩버터는 미량 영양소가 풍부하며, 비타민과 미네랄 일일 권장량(RDI)을 채우는 데 도움이 될 수 있습니다. 땅콩버터에는 중요한 비타민 B군과 필수 미네랄, 항산화 성분이 들어있습니다.

땅콩버터 두 큰술(32g)의 일일 권장량 비율은 다음과 같습니다.

• 구리: RDI의 43%
• 망간: RDI의 28%
• 비타민 B3(니아신): RDI의 25%
• 철분: RDI의 22%
• 엽산: RDI의 20%
• 칼륨: RDI의 18%
• 비타민 E: RDI의 18%
• 비타민 B1(티아민): RDI의 17%
• 마그네슘: RDI의 14%
• 비타민 B5(판토텐산): RDI의 11%
• 아연: RDI의 10%
• 비타민 B6(피리독신): RDI의 9%

견과류와 달리 땅콩이나 땅콩버터에는 비타민 A와 비타민 C가 들어 있지 않습니다.

칼로리

다른 모든 유형의 견과류 버터와 마찬가지로 땅콩버터는 칼로리가 높은 편으로, 1회 제공량인 두 큰술에 191칼로리입니다. 대략 땅콩버터 샌드위치 하나를 만드는 데 필요한 분량이 이 정도입니다.

하지만 좋은 소식은 땅콩버터가 양에 비해 영양소가 풍부하고, 포만감을 느끼게 해 주기 때문에 많이 먹지 않는 경향이 있다는 것입니다.

땅콩버터의 효능

땅콩버터는 영양가가 높을 뿐만 아니라 잠재적으로 체중 감량을 촉진하고 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있는 성분들이 함유되어 있습니다.

체중 감량 지원

땅콩버터는 단백질과 지방 함량 덕분에 포만감을 느끼게 하여 체중 감량에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 땅콩버터는 식욕을 억제해 건강한 체중을 유지하고 비만 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

하지만 땅콩버터가 실제로 다이어트에 도움이 되는지 여부는 확실하지는 않습니다. 하버드대의 8년에 걸친 연구에서 5만 명 이상의 여성을 대상으로 검토한 결과, 견과류 섭취량이 많을수록 견과류를 전혀 먹지 않는 여성에 비해 체중 증가 및 비만 발생률이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 하지만 이는 견과류 소비와 체중 감소 사이에 직접적인 연관성을 보여주지는 않습니다.

땅콩버터가 식욕 억제에 도움이 될 수 있지만 섭취량이 과해지지 않도록 주의가 필요합니다.

심혈관 질환 예방

땅콩이나 땅콩버터가 심혈관 질환을 예방할 수 있다는 증거는 엇갈리게 나타납니다. 예를 들어 FDA는 하루 1.5온스(42.5g)의 견과류 섭취가 심장에 도움이 될 수 있지만 심장병을 예방할 수는 없다고 지적했습니다.

하지만 일부 과학자들은 동의하지 않습니다. 프랑스에서 있었던 2016년 연구 리뷰에서는 땅콩의 항산화 성분인 레스베라트롤이 심혈관 염증을 줄이고 혈관을 이완시켜 혈류를 좋게 하고 혈압을 낮출 수 있다고 제안했습니다.

또 레스베라트롤은 죽상동맥경화증(=동맥경화) 및 관상동맥 질환에 기여하는 LDL 콜레스테롤 산화를 줄여주는 것으로 나타났습니다.

일상적인 운동과 함께 일주일에 2온스(56.7g)의 견과류를 먹으면 심장 보호 효과가 있을 수 있습니다.

 

참고: 레스베라트롤의 7가지 효능 & 부작용 정리

 

혈당 스파이크 관리

2018년 연구에서는 땅콩버터를 혈당지수(GI)가 높은 아침 식사에 추가하여, 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 되는지 알아보았습니다. 성인 16명을 대상으로 한 이 소규모 연구에서는 땅콩버터 두 큰술을 아침식사와 같이 먹으면 식후 혈당이 치솟는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 결과가 나왔습니다.

 

참고: 혈당이 오르면 해로운 이유, 쉽게 알려 드립니다

 

근육 형성에 도움

마그네슘은 근육 관리 및 근력 강화에 중요한 영양소입니다. 땅콩버터 1인분(두 큰술)에는 마그네슘이 RDI(일일 권장량)의 14~16% 정도 함유되어 있어 체력 강화에 유익합니다. 또한 땅콩버터에 풍부한 단백질 역시 근육 형성에 중요합니다.

기억력 향상

2021년 임상영양학(Clinical Nutrition)에 게재된 연구에서는 땅콩버터가 인지 기능과 스트레스에 미치는 영향을 조사했습니다. 총 63명의 성인을 대상으로 한 이 연구에서는 땅콩과 땅콩버터를 정기적으로 섭취하는 경우 기억력이 좋아지고 불안이 줄어들 수 있다는 결과가 나왔습니다.

땅콩 알레르기

땅콩 알레르기는 미국 인구의 1% 이상, 어린이의 2%에 영향을 미치는, 가장 흔하고 위험한 식품 알레르기 중 하나입니다.

땅콩 알레르기는 가벼운 것부터 생명을 위협하는 것까지 다양하게 나타납니다. 드물게 심한 발진, 두드러기, 숨 가쁨, 쌕쌕거림, 빠른 심박수, 얼굴과 혀 또는 목의 부종을 특징으로 하는 아나필락시스로 알려진 전신 반응을 유발할 수 있습니다. 치료하지 않고 방치하는 경우 아나필락시스는 쇼크, 혼수상태, 심장 또는 호흡부전, 사망으로까지 이어질 수 있습니다.

미국 알레르기, 천식 및 면역학회(AAAAI)는 생후 4~6개월에 땅콩과 기타 알레르기 식품을 아이의 식단에 추가하라고 권장합니다. 이렇게 하면 아이에게 땅콩 알레르기가 발생하지 않도록 도울 수 있습니다.

땅콩의 부작용

흔하지는 않지만, 땅콩버터에 든 레스베라트롤은 과도하게 섭취하는 경우 혈액 응고를 억제할 수 있습니다. 이는 쿠마딘(와파린)과 같은 혈액 희석제의 부작용을 강하게 하여 코피, 멍, 복통, 혈뇨, 심한 월경 출혈 등을 유발할 수 있습니다.

그러나 가끔 또는 매일 땅콩버터를 먹는 것은 섭취량을 1~2인분으로 제한하는 한 문제가 되지 않습니다.

땅콩버터 고르기

땅콩버터에는 다양한 종류가 있습니다. 천연 땅콩버터와 유기농 땅콩버터에는 오직 땅콩만 들어 있으며 첨가물이 없습니다. 유기농 제품의 경우 화학비료, 살충제, 기타 인공 물질을 사용하지 않고 생산된 것을 의미합니다.

다른 땅콩버터 종류에는 소금, 설탕, 오일, 자일리톨(개에게 위험), 기타 인공 감미료를 포함한 첨가물이 들어가 있을 수 있습니다. 크런치, 엑스트라 크런치, 크리미 등 제품에 따라 질감도 다양하게 선택 가능합니다.

땅콩버터를 좋아하지만 칼로리에 불만이 있다면 땅콩버터 단백질 파우더가 대안입니다. 음료에 섞거나 머핀, 쿠키, 팬케이크를 만들 때 사용할 수 있습니다. 물과 섞으면 저칼로리+저지방 스프레드가 됩니다. 두 큰술에 50칼로리, 지방 1.5g, 탄수화물 4g, 단백질 6g이 들어 있습니다.

땅콩버터 보관법

천연 땅콩버터는 안정제가 없기 때문에 기름이 분리될 수 있어, 먹기 전에 저어줘야 합니다. 또한 이는 오일이 실온에서 상하거나 산패될 수 있기 때문에 냉장 보관이 필요하다는 의미이기도 합니다.

천연 땅콩버터의 평균적인 유통기한은 식료품 저장실에서 2~4개월, 냉장 보관 시 3~6개월입니다. 일반 땅콩버터는 저장실이나 냉장고에 최대 1년간 보관할 수 있습니다.

땅콩버터가 상했는지 확인하는 가장 좋은 방법은 눈으로 보는 것입니다. 색이 진해지고 단단해졌거나 건조해졌다면 버리는 것이 좋습니다. 땅콩버터가 버터향을 잃거나 전과 다른 냄새가 난다면 유통기한과 상관없이 폐기하세요.

변색이나 곰팡이가 나타난 땅콩버터는 절대로 드시지 마세요. 땅콩버터에 흔한 곰팡이 중에는 아플라톡신이라는 것이 있는데 발암물질로 분류됩니다. 동물 연구에 따르면 아플라톡신에 장기간 노출될 경우 간암과 다른 암에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다.

땅콩버터 먹는 법

땅콩버터는 간식 삼아 그 자체로 먹거나, 셀러리 스틱, 바나나, 크래커에 발라 먹을 수 있습니다. 월남쌈 소스를 만들 때 쓰거나 바닐라 요거트, 스무디, 단백질 셰이크에 섞어 드셔도 맛있습니다. 국수, 카레 등 풍미가 있는 요리에도 넣을 수 있습니다. PB&J 샌드위치는 식빵에 땅콩버터와 과일 잼을 바른 샌드위치로 미국에서 즐겨 먹는 국민 간식입니다.

 

PB&J 샌드위치

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