양파, 당뇨 환자가 먹어도 될까요?

양파는 일반적으로 건강에 좋다고 알려져 있지만 당뇨 환자에게는 어떨까요? 이 글에서는 양파가 혈당 관리에 미치는 영향에 대해 알아보겠습니다.

 

 

양파의 GI지수와 GL지수

양파의 혈당지수(GI지수)와 혈당부하지수(GL지수)는 둘 다 매우 낮습니다. 생양파의 GI는 약 10으로, 식후 혈당 수치를 매우 천천히 올리는 식품에 속합니다. 익히게 되면 GI가 조금 올라가지만 여전히 걱정할 필요가 없는 음식에 속한다고 할 수 있습니다.

한편 GL지수는 1 이하로 매우 낮은 편입니다. 이렇게 GI와 GL지수가 모두 낮기 때문에 양파는 혈당에 미치는 영향이 아주 적은 식품이라고 정리할 수 있겠습니다. 당뇨 환자나 전당뇨, 혹은 그냥 혈당이 걱정이신 분들도 양파는 안심하고 섭취하셔도 괜찮다는 의미입니다.

양파의 혈당 조절 효과

양파는 혈당지수가 낮은 동시에 유익한 성분이 다양하게 들어 있는 식재료이기도 합니다. 특히 알리신과 퀘르세틴(quercetin, 쿼세틴이라고도 함)이 대표적인데요.

마늘에도 많이 들어 있는 알리신은 매운 맛을 내는 성분으로 항염증, 항산화 효과가 있다고 잘 알려져 있습니다. 또 인슐린 저항성을 개선하고 혈당 수치를 낮추는 효과도 있다고 합니다.

또한 퀘르세틴은 체내에서 포도당의 흡수를 억제하고, 우리 간에서 포도당 생성을 줄이는 역할까지 해서 혈당 조절에 도움을 준다고 합니다.

 

한편 양파에는 이눌린이라고 하는, 혈당 관리에 유익한 식이섬유 성분도 들어 있습니다. 이눌린과 관련해서는 아래 글을 참고하세요.

참고: 이눌린의 효능, 이눌린이 많은 음식 총정리

 

생양파 vs. 익힌 양파

생양파와 익힌 양파 중 어느 쪽이 더 몸에 좋을까요? 우선 생양파는 비타민 C 등 열에 민감한 영양분을 파괴하지 않고 보존한다는 장점이 있습니다. 한편 익히는 경우에는 양파 안에 들어 있는 퀘르세틴 같은 성분의 흡수율이 좋아진다고 합니다.

위에서 쓴 것처럼 익힌 양파는 GI지수가 조금 상승할 수 있지만 걱정할 필요는 없는 수준입니다. 따라서 양파를 생으로 먹을지, 익혀 먹을지는 그날 그날의 기분에 따라 정하셔도 혈당 관리에 문제가 없겠습니다.

 

참고: 제2형 당뇨병, 완치 가능? 책 '당뇨코드' 요약 정리

참고: 당뇨약이 장수를 부른다? 메트포르민의 효능

참고: 당뇨 전단계 증상 되돌리는 방법 | 당뇨병 관리