치매 부르는 '만성 염증' 줄이려면?

일반적으로 염증이란 빨갛게 열이 나고 아픔과 함께 부풀어 오르는 몸의 반응입니다. 다치거나 감염이 있을 때 염증은 우리 몸의 면역체계에 의해 자연스럽게 발생합니다. 이것이 기원전 100년에 로마의 코르넬리우스 켈수스가 처음으로 언급한 전형적인 염증 반응입니다.

하지만 아무 느낌 없이 진행되는 염증도 있습니다. 이른바 '만성 염증'이죠. 스트레스나 당뇨병, 비만, 심혈관 질환 등 오랜 기간 지속되는 질병 때문에 낮은 수준으로 계속해서 염증 반응이 진행되는 경우입니다.

 

어느 정도 나이가 들었다면 몸의 염증 반응은 매년 점점 늘어나게 되어 있습니다. 아무 병 없이 건강해 보인다 해도 마찬가지입니다. 조치를 취하지 않는 경우, 노화에 따른 염증 반응의 증가와 그 결과로서의 만성 염증은 피할 수 없는 것이죠.

많은 분들이 이미 알고 계시듯 염증은 만병의 근원입니다. 만일 만성 염증 수치를 내릴 수 있다면 우리는 전반적인 노화 속도 자체를 늦출 수 있을 뿐만 아니라 수많은 질병의 위험 또한 예방할 수 있습니다. 그리 많지도 않은 나이에 대사질환을 앓고 정신이 흐려지고 노화가 빠르게 진행되는 사람이 있는 반면, 그렇지 않고 상대적으로 훨씬 건강하게 나이를 먹는 사람도 있습니다. 우리는 후자가 되기 위해 할 수 있는 노력을 다 해야겠죠.

만성 염증은 매우 천천히 진행되기 때문에 일반적으로 사람들은 체감을 잘 못합니다. 치매 혹은 경도인지장애의 경우, 증상이 나타나기 20년에서 30년 전부터 이미 신경퇴행과 염증 반응이 관찰된다고 합니다. 예를 들어 65세부터 치매가 나타나기 시작했다면, 그 전조는 이미 35세부터 나타날 수도 있다는 것입니다. 그러므로 염증과 인지능력 관리는 일찍 시작하면 시작할수록 더 좋습니다.

우리는 생활방식을 개선해서 얼마든지 염증 수준을 낮출 수 있습니다. 아래에서 몇 가지 권장사항을 살펴보겠습니다.

 

1. 운동

비활동적인 생활 습관은 몸에 독이 됩니다. 오랫동안 앉아 있는 생활을 하면 그 자체로 염증이 일어나며, 염증은 노화의 신호입니다. 오래 앉아 있을수록 더 빨리 늙습니다.

따라서 가급적 활동적으로 몸을 움직이며 생활해야 합니다. 꾸준히 운동을 하면 노화 속도를 확실하게 늦출 수 있습니다. 특히 유산소 운동의 경우 의사결정과 사고 속도, 기억력 등 모든 유형의 사고 기능을 개선해 주는 것으로 나타났습니다.

 

• 19-64세: 일주일에 150분 이상 유산소 운동을 합니다(자전거, 빨리 걷기, 수영 등). 또한 일주일에 2일 이상 큰 근육(다리, 엉덩이, 등, 배, 가슴, 어깨, 팔)을 사용하는 근력 운동을 합니다.
• 64세 이상: 어떤 활동이라도 하지 않는 것보다 낫습니다. 가벼운 움직임이라도 매일 신체 활동을 하도록 합니다. 주 2회 이상 운동을 하고, 가급적 일주일에 150분 이상 적절한 강도의 운동을 하도록 합니다. 또한 깨어 있을 때 앉거나 누워 있는 시간은 최소로 줄이는 것이 좋습니다.

2. 칼로리 섭취 줄이기

음식을 먹을 때마다 우리 몸에는 염증 반응이 작게나마 나타납니다. 외부의 물질을 유입하는 것이기 때문입니다. 많이 먹을수록 염증 수치가 더 올라갑니다.

과식은 두뇌 기능에 위협이 됩니다. 한 연구에 따르면 중년 이후 칼로리 섭취가 과도할 경우(하루 2,143kcal 이상), 하루 1,500kcal 이하로 섭취하는 사람들에 비해 노년에 기억 상실이 나타날 가능성이 2배로 증가하는 것으로 나타났습니다.

또 2008년 독일에서 수행된 연구에 따르면 60세의 건강한 성인이 칼로리 섭취를 30% 줄인 경우, 기억력 점수가 20%나 올라갔다고 합니다. 게다가 대조군에 비해서 인슐린 저항성과 염증 수치 또한 낮게 나타났습니다. 물론 칼로리를 30%나 줄이는 건 현실적으로 많이 힘들지만, 10%만 줄여도 유의미한 효과가 있다고 알려졌습니다.

칼로리 제한은 거의 모든 생명체에게 있어 수명을 연장하고 노화를 늦추는 가장 효과적인 식이요법입니다. 칼로리 섭취를 줄이면 우리 몸의 염증과 산화 스트레스를 줄이고, 뇌세포의 성장을 촉진할 수 있습니다. 그러므로 건강을 위해 우리가 해야 할 선택은 간단합니다. 적게 드세요. 적어도 하루 한 번은 배가 고프다는 느낌을 받아야 합니다.

3. 간헐적 단식

현대인의 식습관은 조상들과는 크게 달라졌습니다. 현재 우리는 하루 두세 끼를 먹고 간식까지 챙겨 먹고 있죠. 하지만 수렵채집 생활을 한 우리 조상들은 흔히 배를 곯았고, 어쩌다 사냥에 성공해서 먹을 것이 있으면 두둑이 배를 채웠습니다.

이런 과정에서 우리 몸은 간헐적 단식이라는 식습관에 적응하도록 발달했습니다. 특히 우리 뇌는 배가 고플 때 더욱 활발하게 활동하게 되었습니다. 그런데 배가 고플 틈도 없이 계속해서 위장에 음식을 넣어주면 우리 뇌는 배고픔이라는 과제에 반응할 기회가 없어지게 됩니다.

다양한 동물 연구를 보면 간헐적 단식을 했을 때 인지퇴행 속도가 늦춰진다는 사실을 확인할 수 있습니다. 또 두뇌에서 플라크가 축적되는 정도도 덜했습니다. 인간에 있어서는 100% 확실한 결론이 난 것은 아니지만, 간헐적 단식이 뇌세포를 보호하고 더 오랫동안 효과적으로 기능하게 만들 것이라는 증거가 나와 있습니다.

간헐적 단식에 대해서는 아래 글에서 더 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다.

 

당신이 몰랐던 '간헐적 단식'의 놀라운 효과

 

4. 장내 미생물 관리

우리의 건강은 장에 사는 미생물에 달렸다고 해도 과언이 아닙니다. 장 건강이 무너지면 미생물이 장의 내벽을 뚫고 혈류로 들어가 염증을 유발하게 되는데요. 장을 보호하는 기능이 매우 중요하기 때문에 우리 면역 시스템의 70%가 장에서 발견될 정도입니다. 우리 장의 미생물군은 염증과 감염을 최소화하고 우리의 면역 체계를 보완하는 중대한 역할을 수행합니다.

많은 요인이 장내 미생물의 균형을 무너뜨릴 수 있는데, 특히 우리가 먹는 음식과 식습관, 흡연, 비만도, 운동 횟수, 나이, 약물 등이 중요한 영향을 미칩니다. 노화 역시 영향을 주는데, 나이가 들수록 우리 장내 미생물의 다양성이 줄어든다고 합니다.

폭식이나 건강에 해로운 식습관 역시 일부는 장내 미생물 구성으로 설명 가능하다고 합니다. 박테리아들이 자기들이 살기 위해서 우리 식습관에 영향을 끼칠 수 있다는 것인데, 예를 들어 특정 음식이 더 맛있다고 느끼게 만들 수도 있다고 합니다. 이런 것을 행동적 숙주 조작(behavioural host manipulation)이라고 부릅니다.

장내 미생물이 다양하고 균형적인 상태일 때 우리 몸은 염증 수치가 낮고 날씬하며 활력이 넘치게 됩니다. 그렇게 되기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

첫째, 무엇보다 식단을 다양하게 구성해야 합니다. 고기와 생선, 계란, 해산물, 잎채소, 생과일, 발효 음식 등이 골고루 포함되는 것이 좋습니다. 가공 음식은 유익균의 먹이가 되는 섬유질이 대부분 제거되므로 좋지 않습니다.

둘째, 식물성 화합물인 플라보노이드와 폴리페놀을 함유한 식재료를 섭취하는 것이 좋습니다. 이런 성분은 장내 미생물을 위한 영양소가 됩니다. 예를 들면 차와 커피, 와인, 콩, 치커리, 양파, 시금치, 적포도, 다크 초콜릿, 향신료 등을 충분히 드세요. 폴리페놀을 잘 섭취할수록 우리 장과 뇌가 건강해집니다.

 

참고: 레스베라트롤의 7가지 효능 & 부작용 정리

 

셋째, 항생제 복용을 가급적 피하세요. 물론 항생제는 위급한 경우 생명을 구하는 약이 되지만, 그리 필요하지 않은데도 무분별하게 항생제를 처방하고 복용하는 경우가 많이 있습니다. 약을 처방 받을 때는 항생제가 들어가는지 확인하고, 꼭 먹어야만 하는지 아니면 선택이 가능한지 물어보세요. 항생제를 먹어야 할 경우, 복용 이후에 프로바이오틱스 제제를 복용해서 장내 미생물 생태계 균형이 무너지는 것을 어느 정도 보완할 수 있습니다.

 

참고: '유익균' 프로바이오틱스, 뇌에도 좋다?

5. 충분한 수면

잠이 부족하거나 수면의 질이 낮으면 두뇌에 염증을 유발할 수 있습니다. 푹 잘 수 있을 때 우리는 염증과 이에 따르는 두뇌 건강의 위험성을 예방할 수 있습니다. 매일 일정한 시간에 잠들고 깨는 것이 좋으며, 불면증이나 수면 무호흡 등 수면장애가 있는 경우 빨리 치료를 받아야 합니다.

한 교수는 "충분한 수면을 취했다면 일어날 때 피곤하지 않고, 낮에 졸리지 않다"고 했다고 합니다. 이 말을 지침으로 삼아 수면이 부족해지지 않도록 각별히 주의를 기울이시는 것이 좋겠습니다.