공복혈당 내리는 생활습관 5가지

공복혈당이 높아지는 가장 흔한 원인은 식습관과 운동 부족, 스트레스, 수면 부족 등입니다. 이러한 요인들은 모두 혈당 조절에 중요한 역할을 하는 인슐린의 작용에 영향을 미칩니다. 몸에 인슐린 저항성이 생기면 혈당이 높아지기 쉽고, 이는 시간이 지나면서 공복혈당 수치에 직접적인 영향을 미치게 됩니다.

 

 

공복혈당을 낮추는 생활습관

• 규칙적인 운동: 신체 활동은 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 특히 유산소 운동(예: 걷기, 조깅)과 저항 운동(예: 근력 훈련)을 병행하면 혈당 조절에 더욱 효과적입니다. 매주 최소 150분 이상의 유산소 운동을 권장합니다. 운동이 어렵다면 짧게 5-10분씩 나누어 하루에 여러 번 실천하는 것도 좋은 방법입니다.
• 균형 잡힌 식단: 혈당 조절을 위해서는 식단 관리가 필수적입니다. 미국당뇨협회는 "접시 방법"을 추천합니다. 접시의 절반은 비전분성 채소(예: 시금치, 당근), 4분의 1은 단백질(예: 닭가슴살, 두부), 나머지 4분의 1은 복합 탄수화물(예: 현미, 고구마)로 구성하는 것이 좋습니다. 건강한 지방(예: 아보카도, 올리브유)을 적당히 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
• 스트레스 관리: 스트레스는 혈당 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 명상, 요가, 취미 생활 등을 통해 스트레스를 효과적으로 관리하는 것이 중요합니다.
• 충분한 수면: 수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시켜 혈당을 높일 수 있습니다. 매일 7-8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.
• 금연: 흡연은 인슐린 저항성을 증가시키고 혈당 조절을 방해합니다. 혈당 관리를 위해 금연은 매우 중요합니다.

 

피해야 할 음식과 좋은 음식

• 피해야 할 음식: 가공된 당류(예: 사탕, 케이크), 정제된 탄수화물(예: 흰 빵, 흰 쌀), 튀긴 음식은 피하는 것이 좋습니다. 이러한 음식들은 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다.
• 좋은 음식: 식이섬유가 풍부한 음식(예: 콩류, 렌틸콩, 귀리), 건강한 지방(예: 아보카도, 견과류), 그리고 저탄수화물 채소(예: 브로콜리, 시금치) 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 아침 식사로 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 하루 종일 혈당이 안정적으로 유지될 수 있습니다.

 

공복혈당을 낮추는 데 주의할 점

• 서서히 변화를 주기: 갑작스러운 생활 변화는 오히려 몸에 스트레스를 줄 수 있습니다. 작은 변화부터 시작해 점차 습관을 바꿔나가는 것이 좋습니다.
• 개인 맞춤형 계획 세우기: 혈당 관리는 개인마다 다르게 접근해야 합니다. 건강 상태에 따라 맞춤형 계획을 세우고, 필요시 의료 전문가의 조언을 받는 것이 중요합니다.
• 모니터링 도구 사용: 혈당 수치를 지속적으로 모니터링하는 것이 중요합니다. 연속 혈당 측정기(CGM)나 혈당 측정기를 사용해 일일 변화를 관찰하고, 식이 습관과 운동을 조정하는 것이 좋습니다.

 

참고: 당화혈색소 수치 낮추기, 이렇게 해보세요

참고: 당뇨약이 장수를 부른다? 메트포르민의 효능

참고: 1일 1식 효능 22가지: 하루 한 끼만 먹으면 어떤 일이?