'멜라토닌' 효능, 잠만 잘 오는 게 아니다!

멜라토닌은 흔히 수면 보조제로 알려져 있지만, 그 역할은 단순히 잠을 돕는 것에 그치지 않는다고 합니다. 멜라토닌은 신체의 여러 생리적 기능을 조절하며, 항산화제 역할을 하기도 하고, 면역 기능과 대사에도 영향을 미치는데요. 이 글에서는 멜라토닌의 다양한 효능에 대해 자세히 알아보고, 이를 통해 더 나은 건강을 유지할 수 있는 방법을 소개합니다.

 

 

1. 수면을 돕는 멜라토닌

멜라토닌은 솔방울샘에서 분비되는 호르몬으로, 주로 우리의 수면-각성 주기를 조절하는 역할을 합니다. 낮 동안 빛은 멜라토닌 분비를 억제하고, 밤이 되면 이 호르몬의 분비가 증가하여 자연스럽게 졸음을 유도합니다.

• 단기작용형 멜라토닌은 잠드는 데 도움을 주고,
• 장기작용형 멜라토닌은 수면을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

이 두 형태는 불면증의 양상에 따라 선택적으로 사용할 수 있으며, 때로는 두 가지를 함께 사용하기도 합니다.

수면 보조제로서의 멜라토닌

멜라토닌은 중독성이나 금단 증상을 유발하지 않기 때문에, 다른 처방 수면제보다 안전한 선택지로 간주됩니다. 가벼운 불면증에는 1~2mg, 중간 정도의 불면증에는 3~6mg, 심각한 불면증에는 최대 9~10mg의 멜라토닌이 필요할 수 있습니다.

2. 멜라토닌의 건강 효과

항산화 및 면역 기능

멜라토닌은 수면 보조 성분이기도 하지만 강력한 항산화제로서, 활성산소로부터 신체 세포를 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 이는 세포 손상을 줄이고, 노화 방지에도 기여할 수 있습니다. 또한, 면역 기능을 조절하는 데도 중요한 역할을 하며, 면역력을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

에너지 대사 조절

에너지 대사를 조절하는 데에도 멜라토닌은 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 멜라토닌은 에너지 대사 과정을 개선하고, 대사 기능을 강화하여 체중 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다 .

3. 멜라토닌의 추가적 효능

시차증 완화

장거리 여행 시 여러 시간대를 넘나들며 발생하는 시차증은 수면-각성 주기를 혼란스럽게 합니다. 멜라토닌은 이와 같은 시차증을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며, 도착 첫날밤에 3~6mg의 멜라토닌을 복용하면 시차증 완화에 효과적입니다.

렘수면 행동장애(RBD)

렘수면 행동장애는 주로 노인층에서 발생하는 질환으로, 꿈꾸는 동안 신체적 행동을 하는 것이 특징입니다. 멜라토닌은 이 장애를 관리하는 데 도움이 되며, 부작용이 적고 클로나제팜과 같은 약물보다 안전하게 사용할 수 있습니다 .

일몰증후군

일몰증후군은 노인이 낯선 환경에서 밤이 되면 방향감각을 잃고 혼란스러워지는 증상을 말합니다. 멜라토닌은 이러한 증상을 완화하는 데 효과적이며, 특히 밤에 소량으로 시작해 서서히 복용량을 늘리면 안전하게 증상을 관리할 수 있습니다 .

항우울제 복용 시 수면 문제 개선

항우울제는 수면에 부정적인 영향을 줄 가능성이 있는데, 멜라토닌이 이러한 약물로 인해 발생하는 수면 문제를 완화하는 데 도움이 됩니다.

망막 건강 및 시력 보호

멜라토닌은 망막 건강을 개선하고, 황반 변성 같은 시력 문제를 예방하거나 늦출 수 있습니다. 이는 활성산소로 인한 손상을 줄이는 멜라토닌의 항산화 효과 덕분입니다 .

4. 멜라토닌과 대사 건강

비만 방지 및 대사 기능 개선

멜라토닌은 갈색 지방을 활성화하고 피하지방을 갈변화시켜 비만을 방지할 수 있습니다. 그라나다 대학의 연구에 따르면, 비만 쥐 모델에게 멜라토닌을 투여했을 때 체중 감소와 대사 기능 개선이 나타났습니다 .

건강한 생활습관과의 연계

한편 비만과 관련된 당뇨, 고혈압, 이상지질혈증 등의 위험을 줄이기 위해서는 멜라토닌뿐만이 아니라 건강한 생활습관이 매우 중요합니다. 낮 동안 야외 활동을 통해 햇빛을 쬐고, 밤에는 청광(블루라이트)을 방출하는 전자기기 사용을 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.

5. 멜라토닌 복용 시 주의사항

멜라토닌은 일반적으로 안전한 보충제로 간주됩니다만, 복용 시 몇 가지 주의사항이 있습니다.

• 적절한 용량 선택: 가벼운 불면증에는 낮은 용량을 사용하고, 심각한 불면증에는 높은 용량이 필요할 수 있습니다.
• 수면 위생 준수: 멜라토닌 보충제와 함께 수면 위생을 유지하는 것이 중요합니다. 규칙적인 취침 시간, 자극적인 활동 피하기, 일정한 아침 기상 시간 등이 포함됩니다.
• 약물과의 상호작용: 멜라토닌은 일반적으로 다른 약물과 상호작용이 없습니다. 하지만 복용하는 약물이 있을 때는 함부로 먹지 말고 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

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