골다공증이 걱정? '골밀도' 높이는 방법

중년에 들어서 골밀도가 걱정이신 분들이 많습니다. 이번 글에서는 골밀도가 낮아지는 이유와 함께 골밀도를 높이고 건강하게 유지하는 방법에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

 

자료 출처: 미국 메디컬뉴스투데이, 메이요 클리닉 등

 

 

골밀도에 대해

뼈의 밀도를 뜻하는 골밀도(bone density)는 우리 건강에 매우 중요합니다. 보통 사람의 골밀도는 20대 후반에서 30세 정도에 정점을 찍고, 이후로는 더 이상 골밀도가 증가하지 않게 됩니다. 물론 30세가 지나도 골 재형성은 계속되지만, 증가하는 골량보다 손실되는 골량이 약간 더 많기 때문에 점차 뼈의 밀도가 줄어드는 것입니다.

 

요컨대 골다공증에 걸릴 가능성은 30세에 도달할 때까지 얼마나 골질을 잘 형성하는지, 그리고 그 이후에 얼마나 빨리 골 손실이 일어나는지에 달려 있습니다.

 

나이가 젊을 때 튼튼하고 건강한 뼈를 만들어 두면 최대 골밀도가 높아져, 나이가 들어서 골다공증에 걸릴 확률이 줄어듭니다. 그러므로 20대까지는 골밀도를 은행에 저축한다는 생각으로 건강하게 생활하는 것이 좋습니다. 30세 이후로는 최대 골밀도를 더 높이는 것은 어렵지만, 건강한 골밀도를 유지하는 것은 가능합니다.

 

수렵채집인은 골다공증이 없다

현대에 수렵채집 생활을 하는 부족 사람들을 보면 놀랍게도 골다공증을 비롯한 주요 노인성 질병이 거의 나타나지 않는다고 합니다. 탁월하게 높은 골밀도가 골다공증을 막아준다는 것입니다. 또한 이들은 콜레스테롤 수치와 혈압도 대단히 낮고, 관상동맥 석회화(혈관에 칼슘이 달라붙어 딱딱해지는 것)도 거의 일어나지 않습니다. 아마도 신체 활동이 많고 식단이 건강하기 때문일 것으로 추정됩니다.

 

북미 대륙의 한 연구에서는 7000년 전 수렵채집 생활을 하던 토착민의 골격과, 1000년 전 농사를 지으며 살던 같은 지역 사람들의 골격을 비교했는데 수렵채집 집단의 골밀도가 무려 20%나 높게 나왔다고 합니다. 현대의 개와 야생 늑대 사이에도 비슷한 골밀도 차이가 나타납니다.

 

생물학자인 스티븐 어스태드 박사는 저서를 통해 파푸아뉴기니에서 허리가 휜 노인을 단 한 명도 보지 못했다고 언급하기도 합니다. 결국 낮은 골밀도와 골다공증은 우리가 우리 자신을 농경 생활에 길들이면서 나타난 부작용이라고도 볼 수 있겠습니다.

 

뼈 건강에 영향을 미치는 요인

뼈 건강과 골다공증 위험성에는 다양한 요인이 관여합니다. 대표적인 요인은 아래와 같습니다.

 

• 칼슘 섭취량: 칼슘이 적은 식단은 골밀도 감소, 조기 골 손실, 골절 위험 증가와 관련이 있습니다.
• 신체 활동: 운동량이 적고 주로 앉아서 지내는 사람들은 골다공증 위험이 더 큽니다.
• 담배 및 알코올: 연구에 따르면 흡연은 뼈를 약하게 합니다. 또 여성은 하루 1잔, 남성은 하루 2잔 이상 마시는 경우 술도 골다공증 위험을 높일 수 있습니다.
• 성별: 여성은 남성보다 뼈조직이 적기 때문에 골다공증에 걸리기가 더 쉽습니다.
• 체격: 매우 말랐거나(BMI 19 이하) 체격이 작은 경우, 나이가 들면서 사용할 수 있는 골량이 적어서 위험할 수 있습니다.
• 나이: 뼈는 나이가 들수록 가늘고 약해집니다.
• 인종 및 가족력: 백인이나 아시아계 사람들은 골다공증 위험이 큽니다. 또 부모나 형제자매에게 골다공증이나 골절 가족력이 있다면 더 큰 위험에 노출됩니다.
• 호르몬 수치: 갑상선 호르몬이 과다하면 뼈 손실이 발생할 수 있습니다. 여성의 경우, 에스트로겐 수치 감소 때문에 완경 이후 뼈 손실이 급격히 늘어납니다. 완경 전에 장기간 무월경이 있었던 경우 골다공증 위험이 증가합니다. 남성의 경우 테스토스테론 수치가 낮으면 골량이 감소할 수 있습니다.
• 섭식 장애, 수술 등: 음식 섭취를 심하게 제한하거나 저체중이 되면 남녀 모두 뼈가 약해집니다. 또 체중 감량 수술이나 셀리악병이 칼슘을 흡수하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 약물: 프레드니손, 코르티손, 프레드니솔론, 덱사메타손과 같은 코르티스테로이드 약물을 장기간 사용하면 뼈에 악영향을 미칩니다. 골다공증 위험을 증가시킬 수 있는 다른 약물로는 유방암 치료에 쓰이는 아로마타제 억제제, 항우울제로 쓰이는 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI), 메토트렉세이트, 페니토인(딜란틴), 페노바르비탈과 같은 일부 항경련제, 양성자펌프억제제(PPI, proton pump inhibitors) 등이 있습니다.

 

자연적으로 골밀도를 높이는 방법

1. 근력 운동

골밀도를 높이고 유지하는 데에는 여러 방법이 있지만 대표적인 것이 바로 근력 운동입니다. 연구에 따르면 중량을 사용하는 근력 운동이 새로운 뼈의 성장을 촉진하고 기존 뼈 구조 유지에 도움을 준다고 합니다. 웨이트 및 근력 운동의 효능은 다음과 같습니다.

 

• 골밀도 증가
• 뼈 크기 증가
• 염증 감소
• 뼈 손실 보호
• 근육량 증가

 

걷기, 조깅, 계단 오르기와 같은 체중 부하 운동도 튼튼한 뼈를 만들고 뼈 손실을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 채소 섭취

채소는 칼로리가 낮고 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부합니다. 한 연구에서는 비타민 C가 뼈 보호에도 도움이 될 수 있다고 밝혀졌습니다.

 

노란색이나 녹색 채소를 먹으면 어린이의 경우는 뼈 성장에, 성인의 경우는 골밀도와 강도 유지에 도움이 됩니다. 한 연구를 보면 녹색과 노란색 채소를 잘 먹고 튀긴 음식을 거의 먹지 않는 아이들은 건강한 지방과 골밀도가 증가한 것으로 나타났습니다.

 

또 다른 연구에서는 양배추, 브로콜리, 여러 채소와 허브 섭취를 3개월간 크게 늘린 완경 후 피험자들에게 뼈 회전율과 칼슘 손실이 줄어드는 결과가 나타났습니다. 아마도 채소에 들어 있는 폴리페놀과 칼륨을 섭취했기 때문으로 보입니다.

 

3. 칼슘 섭취

식단에서 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 하루 한 끼 고칼슘 식사보다는 여러 끼에 걸쳐 소량씩 칼슘을 섭취하는 것이 더 좋습니다. 또한 의사가 달리 지시하지 않는 한, 보충제보다는 음식을 통해 칼슘을 섭취하는 것이 바람직합니다. 칼슘이 많은 음식은 아래와 같습니다.

 

• 우유
• 치즈
• 요거트
• 케일 등 잎채소
• 콩
• 정어리

 

4. 비타민 D와 K 섭취

비타민 K2는 칼슘 손실을 줄이고 미네랄이 뼈에 결합하도록 도와주는 뼈 건강의 필수 비타민입니다. 비타민 K2는 아래 음식에 많이 들어 있습니다.

 

• 소금에 절인 양배추
• 치즈
• 낫토

 

한편 비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다. 비타민 D가 부족한 사람은 골 손실 위험이 더 크며, 골다공증이나 골감소증 등 뼈 질환이 발생하기 쉬워집니다.

 

사람은 햇빛을 받아서 자연적으로 비타민 D를 생성할 수 있지만, 국내에서, 특히 피부가 태양에 적게 노출되는 겨울철에는 이것만으로 충분하지 않을 수 있습니다. 걱정되는 경우 보충제로 섭취하는 것을 고려해도 좋습니다.

 

비타민 D의 식품 공급원으로는 연어, 송어, 흰살 생선, 참치와 같은 기름진 생선이 있습니다. 또 버섯, 계란, 우유도 좋습니다.

 

5. 건강한 체중 유지

건강한 체중은 골밀도에 필수적입니다. 저체중인 사람은 뼈 질환 발생 위험이 크고, 과체중은 뼈에 추가적인 스트레스를 줍니다.

 

급격한 체중 감소와 증가를 오가는 상태도 좋지 않습니다. 사람은 살이 빠지면 골밀도가 떨어질 수 있는데, 다시 살이 찐다고 골밀도가 회복되지 않기 때문입니다.

 

6. 저칼로리 다이어트 피하기

칼로리를 극단적으로 줄이는 다이어트를 하면 골밀도 감소를 비롯해 건강 문제가 나타날 수 있습니다. 모든 다이어트에는 단백질, 지방, 비타민, 미네랄의 균형적인 섭취가 필요합니다.

 

7. 단백질 섭취

단백질은 뼈 건강과 골밀도에 필수적인 역할을 하므로 식사에서 부족해지지 않게 하는 것이 좋습니다.

 

약 14만 4천 명의 완경 후 참가자를 대상으로 한 연구를 보면, 단백질을 많이 섭취한 사람들은 전체 골밀도가 증가한 것으로 나타났습니다. 또 단백질을 더 많이 섭취한 사람들은 팔뚝 골절도 더 적게 겪었다고 합니다.

 

참고: 프로틴(단백질) 보충제, 먹어야 할까 말아야 할까

 

8. 오메가-3 지방산

많은 연구에서 오메가-3 지방산이 골밀도를 유지하는 역할을 한다는 것이 밝혀졌습니다. 오메가-3 지방산은 연어, 고등어, 견과류, 씨앗 등 다양한 음식에 들어 있습니다. 보충제를 통해서도 섭취 가능합니다.

 

참고: 오메가-3, 하루 최적 복용량은 얼마?

 

9. 마그네슘과 아연 섭취

칼슘과 더불어 마그네슘과 아연 역시 뼈 건강과 밀도에 중요한 미네랄입니다. 마그네슘은 비타민 D를 활성화시켜 칼슘 흡수를 촉진할 수 있습니다. 아연은 뼈에 존재하며 뼈의 성장을 촉진하고 뼈가 부서지는 것을 막아줍니다. 마그네슘과 아연이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

 

• 견과류
• 콩류
• 씨앗
• 통곡물

 

10. 금연

보통 흡연은 폐암이나 호흡기 문제만 일으킨다고 생각하지만, 사실 담배를 피우면 골다공증과 같은 뼈 질환을 일으키고 골절 가능성을 커지게 할 수도 있습니다. 건강한 골밀도를 유지하려면 특히 10대와 청년기에 담배를 피우지 말아야 합니다.

 

11. 과도한 음주 피하기

적당량의 알코올은 뼈 건강에 영향을 미치지 않지만, 만성적이고 과다한 음주는 칼슘 흡수를 저해합니다. 음주 역시 골밀도 감소와 골다공증의 위험 요인입니다. 특히 10대와 20대에 술을 많이 마시는 젊은 여성이 골밀도 손실 위험이 가장 높습니다.

 

※ 칼슘 패러독스란?

칼슘 섭취가 많고 일상적으로 유제품을 많이 먹는 핀란드, 스웨덴, 네덜란드와 같은 국가에서도 골다공증 발생 위험이 매우 높게 나타납니다. 이것을 칼슘 패러독스라고 합니다.

 

하지만 사실 이것은 역설이 아닙니다. 칼슘은 단독이 아니라 팀으로 작용한다는 것을 이제 과학이 알고 있기 때문입니다. 칼슘의 팀은 비타민 D와 비타민 K2입니다.

 

비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와주며, 비타민 D가 부족하면 우리의 칼슘 흡수율은 15%에 못 미칩니다. 하지만 흡수한 다음에 칼슘이 어디로 흘러가느냐는 또 다른 문제입니다. 우리는 칼슘을 먹으면 뼈로 가겠거니 생각하지만, 사실 혈관이나 심장 같은 연조직에 칼슘이 들러붙으면 혈관이 딱딱해지는 석회화 문제를 일으켜 도리어 심혈관 질환을 유발할 수도 있습니다.

 

여기서 중요한 역할을 하는 것이 바로 비타민 K2입니다. 혈관에서 칼슘을 제거하고, 칼슘을 뼈로 운반하는 단백질을 활성화해서 연조직으로 칼슘이 흘러가지 않도록 해주는 것이 비타민 K2입니다. 비타민 K2 없이 칼슘과 비타민 D만 섭취하는 경우, 돈을 들이면서 심장 발작이나 뇌졸중 위험을 증가시키는 꼴이 될 수도 있습니다.

 

핀란드, 미국, 캐나다, 유럽에서 골다공증 발생률이 매우 높은 것은 인구 대부분에게 비타민 D와 비타민 K2가 부족하기 때문입니다. 따라서 대부분의 경우 칼슘 보충제를 단독으로 사용하는 것은 바람직하지 않습니다. 요즘에는 이런 사실이 알려진 덕분에 비타민 D와 K2를 한 번에 제공하는 보충제도 많이 나오고 있습니다.

 

참고: 치매 부르는 '만성 염증' 줄이려면?