L-카르니틴, 진짜 다이어트에 도움 될까?

L-카르니틴은 많은 사람이 영양제로 복용하고 있는 인기 있는 성분입니다. 체중 감량과 뇌 기능에 도움이 된다고 알려져 있죠. 하지만 대중적인 주장이 항상 과학적인 사실과 일치하지는 않습니다.

 

오늘은 L-카르니틴 보충제의 효능과 부작용에 대해 알려드립니다. 자료 출처는 해외 매체인 헬스라인healthline입니다.

 

 

L-카르니틴이란?

L-카르니틴은 아미노산의 유도체로 주로 간과 신장에서 자연적으로 합성됩니다. 지방산이 에너지로 바뀌기 위해 미토콘드리아에 흡수될 때 L-카르니틴과 결합하는 과정을 거치게 되죠. 즉 L-카르니틴은 지방산을 세포로 운반하는 일을 맡고 있다고 할 수 있습니다.

 

L-카르니틴은 몸에서 만들어지긴 하지만 20대를 지나면 점점 생합성 기능이 떨어지게 됩니다. 체내 생산 외에는 육류나 생선 같은 동물성 식품에서 소량을 얻을 수 있습니다.

 

따라서 채식주의자들의 경우, 혹은 특정 유전자 문제가 있는 경우 L-카르니틴의 양이 충분하지 못할 수도 있습니다. L-카르니틴은 조건부 필수 영양소라고도 할 수 있죠.

 

L-카르니틴의 잘 알려진 다른 형태는 바로 아세틸-L-카르니틴입니다. 종종 ALCAR라고도 불리는데요. 뇌에 가장 효과적인 형태의 카르니틴이며 신경 퇴행성 질환을 가진 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

 

최신 연구에 따르면 L-카르니틴은 미토콘드리아의 기능을 향상해서 건강한 노화에 도움이 되며, 심장 및 뇌 질환에 대한 잠재적 이점을 가지고 있습니다.

 

 

다이어트에 도움이 될까?

이론적으로 L-카르니틴은 다이어트 보충제라고 할 수 있습니다. 더 많은 지방산을 세포로 이동시켜서 에너지로 태우는 데 도움이 되므로, 지방 연소와 체중 감량을 지원한다고 볼 수 있습니다.

 

하지만 인체는 매우 복잡하고, 아직은 인간과 동물 연구 결과가 혼재되어 있는 상황입니다. 효과가 없었다는 연구들도 있습니다.

 

예를 들면 주 4회 운동을 한 여성 38명을 대상으로 8주간 연구했을 때, L-카르니틴 복용군과 미복용군 사이에는 체중 감소에 차이가 나타나지 않았습니다. 또한 참가자 중 5명은 메스꺼움이나 설사를 겪었다고 합니다.

 

또 다른 연구에서는 90분의 실내 사이클 운동을 하면서 L-카르니틴이 지방 연소에 미치는 영향을 모니터링했습니다. 하지만 보충제를 복용한 4주 동안 지방 연소가 증가하지 않았습니다.

 

하지만 2016년, 주로 비만인 또는 노인을 대상으로 한 9가지 연구를 종합 분석한 결과에 따르면, L-카르니틴 복용으로 1.33kg의 체중 감량 효과가 나타났다고 합니다. 이 효과는 복용 기간이 길어지면서 차차 줄어들었다고 합니다.

 

그러므로 젊고 활동적인 사람에게도 L-카르니틴 복용의 이점이 있는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요하다고 볼 수 있습니다. 짐작건대는 설령 효과가 있다고 하더라도 그 효과가 크지는 않은 것 같습니다.

 

비만한 사람이나 노인의 체중 감량에는 분명히 도움이 될 수 있지만, 역시 식이 조절과 운동을 빼놓고는 말이 되지 않겠죠.

 

 

뇌 기능에 미치는 영향

다이어트보다 이 부분에 관심이 있는 분들도 계실 텐데요. 연구에 따르면 L-카르니틴은 뇌 기능에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

일부 동물 연구에서는 아세틸-L-카르니틴(ALCAR)이 노화와 관련된 정신의 쇠퇴를 예방하고, 학습 지표를 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

또 인간 연구를 보면 매일 아세틸-L-카르니틴을 복용한 경우 알츠하이머나 기타 뇌 질환과 관련된 뇌 기능 저하를 되돌리는 데 도움이 됩니다.

 

아세틸-L-카르니틴은 또 질환이 없는 노인들의 일반적인 뇌 기능에 대해서도 효과를 나타냈습니다. 심지어 특정한 경우 세포 손상으로부터 뇌를 보호할 수도 있습니다.

 

알코올 중독자들에게 하루 2g씩 아세틸-L-카르니틴을 90일간 복용하게 하자, 뇌 기능의 모든 측정에서 상당한 개선이 나타났다고 합니다.

 

그 외 효능

L-카르니틴 보충제에는 몇 가지 효능이 더 있습니다.

 

우선 L-카르니틴에 대한 일부 연구는 심장병과 관련된 혈압 및 염증 과정을 감소시킬 가능성을 보여주고 있습니다.

 

한 연구에서는 하루 2g씩 아세틸-L-카르니틴을 섭취하게 하자 수축기 혈압이 거의 10포인트나 감소했습니다. 혈압 수치는 심혈관 건강의 중요한 지표입니다.

 

또 L-카르니틴은 관상동맥 질환이나 만성 심부전과 같은 중증 심장병 환자의 증상을 개선시킨다고 합니다.

 

12개월간 이루어진 한 연구에서는 L-카르니틴 복용군에게 심부전과 사망이 감소하는 결과가 나타났습니다.

 

또한 L-카르니틴은 제2형 당뇨병의 증상과 관련 위험 요소를 줄이는 데도 도움이 되는데, 예를 들면 혈당 수치를 현저하게 감소시키며, 탄소화물 사용 능력을 높여주는 AMPK라는 주요 효소를 증가시켜주는 효능이 있습니다.

 

마지막으로 다소 경미하긴 하지만, 근육에 산소 공급을 늘려주고 근육통을 줄이는 등, 운동 수행에 효과가 있다고 합니다.

 

 

부작용은 없을까

하루 2g 이하로 복용할 경우, 대부분의 사람들에게 안전하며 별다른 부작용이 없습니다.

 

한 연구에서는 21일 동안 매일 3g을 복용한 사람들에게 아무 부정적인 영향이 나타나지 않았습니다.

 

다만 메스꺼움이나 뱃속의 불편감과 같은 경미한 부작용이 나타날 수 있다고 합니다.

 

또한 L-카르니틴 보충제는 시간이 지남에 따라 혈중 트리메틸아민-N-산화물(TMAO) 수치를 높일 수 있는데요. 이 수치가 높아지는 것은 동맥 경화 위험과 관련이 있다고 합니다.

 

결론적으로 L-카르니틴 보충제의 안전성이 확실해지려면 보다 많은 연구가 필요하다고 볼 수 있겠습니다.

 

L-카르니틴이 많은 음식은 무엇?

육류와 생선에서 소량의 L-카르니틴을 얻을 수 있습니다. 가장 좋은 공급원은 아래와 같습니다.

 

• 쇠고기: 85g당 81mg
• 돼지고기: 85g당 24mg
• 생선: 85g당 5mg
• 닭고기: 85g당 3mg
• 우유: 85g당 8mg

 

흥미롭게도, L-카르니틴을 음식으로 섭취할 경우 보충제보다 흡수율이 훨씬 높습니다.

 

한 연구에 따르면 L-카르니틴을 음식으로 섭취할 때는 57~84%를 흡수하지만 보충제로 섭취하는 경우는 14~18%밖에 흡수되지 않는다고 합니다.

 

누가 먹어야 할까

동물석 제품을 제한하거나 아예 먹지 않는 채식주의자들은 L-카르니틴 수치가 낮은 경우가 많습니다. 따라서 보충제 섭취를 고려해볼 수 있겠습니다. 다만 이러한 특정 집단에서의 보충제의 효능을 확인한 연구는 따로 없습니다.

 

또한 노인들도 보충제를 섭취해서 혜택을 얻을 수 있습니다. 나이가 들수록 수치가 감소하는 경향이 있으니까요.

 

연구에 따르면 L-카르니틴 보충제는 노인의 피로를 줄이고 근육 기능을 증가시켰으며, 뇌 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 간경변이나 신장 질환과 같은 질병이 있는 사람의 경우 L-카르니틴 결핍 가능성이 큽니다. 이 경우에도 보충제가 유익할 수 있습니다.

 

다른 보충제와 마찬가지로 복용 전 의사 또는 의료 전문가와 상담하시는 것이 좋습니다.

 

 

추천 복용량은?

L-카르니틴의 안전한 표준 복용량은 하루 500~2,000mg입니다. 하루 2g은 안전하고 효과적인 용량으로 알려져 있습니다.

 

서로 다른 L-카르니틴 형태에 대한 복용량은 아래와 같습니다.

 

• 아세틸-L-카르니틴: 뇌 건강에 가장 좋은 형태입니다. 복용량은 하루 600~2,500mg입니다.
• L-카르니틴 L-타르트레이트: 운동 수행에 가장 효과적인 형태입니다. 복용량은 하루 1,000~4,000mg입니다.
• 프로피오닐-L-카르니틴: 고혈압 환자의 혈류 개선에 가장 좋습니다. 복용량은 하루 400~1,000mg입니다.