트립토판, 내가 먹어도 괜찮은 걸까? 효능과 부작용

잠을 잘 못 자는 분들에게 자주 권하는 성분, 바로 트립토판입니다. 수면의 질을 높이는 영양소는 여러 가지가 있지만 트립토판은 대표주자라고 할 수 있죠. 잠이 안 올 때 따뜻한 우유를 마시라는 이야기도, 우유에 트립토판이 풍부하게 들어 있기 때문에 나온 것입니다.

 

오늘은 트립토판의 효능이 무엇이고 어떤 부작용이 있을 수 있는지, 어디서 섭취하면 되는지 소개하겠습니다. 자료 출처는 해외 매체인 헬스라인healthline입니다.

 

 

트립토판이란?

 

트립토판은 단백질을 함유한 음식에서 발견되는 여러 아미노산 중 한 가지입니다. 특히 트립토판은 마음을 안정시키는 세로토닌이나 수면을 유도하는 멜라토닌을 만드는 재료인 5-HTP(5-hydroxytryptophan)라는 분자로 전환될 수 있습니다.

 

세로토닌은 뇌와 내장을 포함한 여러 기관에 영향을 미치며, 특히 뇌에서는 수면, 인지, 기분에 영향을 주는 신경전달물질입니다. 또 멜라토닌은 수면과 각성주기에 가장 많이 관여하는 호르몬입니다.

 

식단에 트립토판 섭취가 부족한 국가는 평균적으로 자살률이 조금 더 높다고 합니다. 그만큼 기분과 수면에 중대한 영향을 미치는 성분인 것이죠. 게다가 인체에서 자체적으로 생성하지 못하기 때문에 반드시 먹어서 섭취해줘야 하는 성분이기도 합니다.

 

요컨대 트립토판은 인체가 최적으로 기능하는 데 필수적이라고 할 수 있습니다.

 

트립토판이 부족하면 무슨 일이?

 

1. 기분 장애

 

여러 연구에 따르면 우울증 환자는 트립토판 수치가 정상보다 낮을 수 있습니다.

 

또한 어느 연구에서는 건강한 성인 15명이 스트레스 환경에 2회 노출되었는데요, 한 번은 트립토판 혈중 수치가 정상이었고, 또 한 번은 낮은 수준이었습니다.

 

이때 연구자들은 트립토판 수치가 낮은 경우 불안감과 긴장감을 더 많이 느낀다는 것을 발견했습니다.

 

트립토판이 부족하면 불안을 쉽게 느끼며 공격적인 개인의 공격성과 충동이 늘어날 수 있습니다. 반면에 트립토판을 보충해 주면 좋은 사회적 행동을 촉진할 수 있습니다.

 

2. 기억과 학습 능력 손상

 

트립토판은 인지능력의 여러 측면에 영향을 줍니다. 한 연구에 따르면 트립토판 수치가 낮아지면 장기 기억 능력이 정상보다 낮아집니다. 이 효과는 대상에게 가족 우울증 병력이 있든 없든 관계 없이 나타났다고 합니다.

 

또한 트립토판 수치가 낮을 수록 인지력과 기억력에 부정적인 영향을 미친다는 연구도 있었습니다. 특히 경험과 관련된 기억이 손상될 수 있습니다.

 

이런 효과는 트립토판 수준이 낮아지면 세로토닌 생산이 줄어들기 때문일 수 있습니다.

 

트립토판을 보충할 경우 나타나는 효과

 

1. 세로토닌 증가

 

트립토판은 우리 몸에서 5-HTP 분자로 전환되어 세로토닌의 재료가 됩니다. 즉 트립토판을 보충하면 세로토닌이 증가할 수 있는 것입니다.

 

세로토닌과 5-HTP는 뇌의 많은 과정에 영향을 미치며, 우울증과 불안에 영향을 줄 수 있습니다. 실제로 많은 항우울제가 뇌에서 세로토닌의 활동을 증가시키는 방식으로 작용합니다. 세로토닌이 늘어나면 기분이 개선되고 공황 장애나 불면증을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

또 세로토닌은 학습과 관련된 뇌내 처리 과정에 영향을 미치기도 합니다. 요컨대 트립토판의 가장 중요한 기능은 세로토닌 생산에 있어서의 역할일 수 있다는 것입니다.

 

세로토닌은 뇌의 적절한 기능에 필수적이고, 트립토판이 부족하면 몸의 세로토닌이 줄어듭니다.

 

2. 수면의 질 개선

 

트립토판 덕에 생산된 세로토닌은 다른 중요한 분자인 멜라토닌으로 전환될 수 있습니다. 연구에 따르면 혈중 트립토판 수치를 높이면 세로토닌과 멜라토닌이 직접적으로 늘어나는 효과가 있습니다.

 

멜라토닌은 인체에서 자연적으로 발견되지만 토마토, 딸기, 포도를 포함한 여러 식품에 함유되어 있는데요. 보충제로도 인기 있는 성분입니다.

 

위에 쓴 것처럼 멜라토닌은 우리 몸의 수면-각성 주기에 영향을 줍니다. 이 주기는 영양소의 신진 대사와 면역 체계를 포함한 다른 많은 기능에도 영향을 미치죠.

 

여러 연구에 따르면 식단에서 트립토판을 늘리면 멜라토닌을 증가시켜, 수면의 질이 높아질 수 있습니다.

 

한 연구에 따르면 아침 저녁으로 트립토판이 풍부한 시리얼을 섭취한 경우, 일반 시리얼을 먹었을 때보다 더 빨리 잠들고 더 오래 푹 잘 수 있었습니다.

 

수면의 양과 질을 향상시키는 효과는 멜라토닌 보충제를 복용하는 경우에도 누릴 수 있다고 합니다.

 

 

트립토판이 풍부한 음식은?

 

단백질 함유 식품은 트립토판의 좋은 공급원입니다. 가금류, 새우, 계란, 게, 초콜릿, 견과류 등의 음식은 특히 트립토판 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다.

 

일반 식단을 유지할 경우 우리는 하루 약 1g의 트립토판을 섭취하는 것으로 추정됩니다.

 

트립토판 보충제 복용 방법

 

수면과 삶의 질을 향상시키기 위해 트립토판 보충제를 고려해볼 수 있습니다. 주로 L-트립토판이라는 형태로 시판되고 있죠. 하지만 꼭 트립토판만을 복용해야 하는 것은 아닙니다. 이를테면 트립토판에서 추출한 5-HTP나 멜라토닌을 복용하는 방법도 있습니다.

 

트립토판 자체를 복용할 경우 단백질이나 니아신 생산과 같이, 세로토닌이나 멜라토닌 생성이 아닌 다른 과정에서 사용될 수 있습니다. 그래서 일부 사람에게는 5-HTP나 멜라토닌을 보충하는 것이 더 나은 선택일 수 있는 것입니다.

 

특히 수면의 질만이 목적인 경우 멜라토닌 보충제가 최선일 수 있습니다. 반면 기분이나 인지능력을 향상시키고 싶다면 트립토판 또는 5-HTP 보충제를 선택할 수 있습니다. 5-HTP가 세로토닌으로 더 빨리 전환되긴 하지만, 세로토닌과 5-HTP 둘 모두 세로토닌을 증가시키는 효과가 있기 때문이죠.

 

5-HTP의 복용량은 하루 100~900mg 범위이고, 트립토판은 하루 최대 5g의 복용량이 보고되고 있습니다. 멜라토닌은 하루 0.5~5mg의 복용량이 사용되며, 가장 일반적인 복용량은 2mg입니다.

 

 

부작용은 없을까

 

트립토판은 많은 식품에서 발견되는 아미노산이기 때문에, 일반적인 복용량을 지킬 경우 안전한 것으로 보입니다. 가능한 부작용은 50년 이상 조사되었습니다.

 

하지만 체중 kg당 50mg 이상, 혹은 68kg 성인이 3.4g 이상 복용한 경우 부작용이 보고되기도 했습니다. 이때 부작용은 메스꺼움과 현기증 등입니다.

 

또 트립토판 또는 5-HTP를 세로토닌 수치에 영향을 미치는 약물(항우울제 등)과 같이 복용하면 부작용이 더 두드러지게 나타날 수 있습니다.

 

세로토닌도 많다고 다 좋은 것은 아닙니다. 세로토닌의 활동이 과도하게 증가하면 세로토닌 증후군이라는 상태가 나타나는데, 이때 증상은 오한, 떨림, 불안, 섬망(발작적인 망상 증세나 헛소리) 등입니다.

 

그러므로 세로토닌 수치에 영향을 주는 약물을 복용하는 경우, 보충제를 복용하기 전에 반드시 의사와 상담하셔야 합니다.