요거트, 다이어트에 도움 될까?

요거트는 전 세계적으로 아침 식사나 간식으로 즐겨 먹는 발효 유제품이다. 또한, 요거트는 뼈 건강과 소화기 건강에 좋다는 점에서 긍정적인 평가를 받고 있다. 일부 사람들은 요거트가 체중 감량에도 도움을 줄 수 있다고 주장한다.

 

실제로 몇 가지 다이어트 방법은 요거트를 주요 식품으로 하여 체중을 빠르게 감량할 수 있다고 주장하고 있다. 이 글에서는 요거트가 다이어트에 정말로 도움이 되는지 과학적으로 검토해 본다.

 

 

두 가지의 요거트 다이어트

여러 다이어트 방법 중 요거트를 주요 요소로 삼아, 이 음식이 빠른 체중 감량을 도와준다고 주장하는 방법들이 있다. 이 섹션에서는 두 가지 요거트 다이어트를 검토하고, 이들이 과학적으로 타당한지 살펴본다.

요플레 라이트 투 위크 튠업(The Yoplait Light Two Week Tune Up)

이 다이어트는 여배우 지니 마이(Jeannie Mai)가 홍보했던 것으로, 14일 동안 2~5 파운드(약 1~2.5kg)를 감량할 수 있다고 주장했다. 이 다이어트는 매일 요거트를 적어도 두 번 먹도록 권장하며, 식사와 간식에 대한 구체적인 지침을 포함했다.

 

• 아침과 점심: 요플레 라이트 요거트 한 통, 통곡물 한 컵, 과일 1회분 제공
• 저녁: 6온스(약 170g) 저지방 단백질, 2컵(약 350g) 야채, 그리고 소량의 지방(예: 샐러드 드레싱 또는 버터)
• 간식: 생채소 1컵(약 175g) 또는 익힌 채소 1/2컵(약 78g), 그리고 하루 종일 무지방 유제품 3회 제공

 

이 다이어트는 하루 칼로리 섭취량을 1,200칼로리로 제한하고, 매일 30~40분 동안 걷는 것을 권장했다. 이는 칼로리 균형의 적자를 유발하여, 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 그러나 연구 결과 이 다이어트에서 체중 감량의 주요 원인은 요거트 섭취보다는 칼로리 제한이라는 결론이 나왔다.

 

요거트 다이어트 The Yogurt Diet)

영양사 아나 루케(Ana Luque)는 자신의 책 'The Yogurt Diet'에서 요거트가 체중 감량과 전반적인 건강을 지원하는 비결이라고 주장했다. 특히 그녀는 요거트에 포함된 프로바이오틱스가 비만, 유당 불내증, 소화 문제, 위산 역류, 과민성 대장 증후군(IBS), 알레르기, 당뇨병, 잇몸 질환, 효모 감염, 느린 대사, 궤양 등을 치료하는 데 도움이 된다고 설명했다. 그러나 이 다이어트 계획의 효과를 뒷받침하는 과학적 증거는 현재로서는 부족하다.

 

요거트와 체중 감량에 대한 이론

칼슘 이론

요거트는 우수한 칼슘 공급원으로 간주된다. 요거트 1컵(245g)에는 일일 권장 섭취량(DV)의 약 23%가 포함되어 있다. 칼슘은 뼈 건강에 필수적인 미네랄로, 체중 감량 효과와도 관련이 있다. 하지만 칼슘이 체중 감량에 미치는 영향은 사람에 따라 다르며, 그 효과는 아직 명확히 밝혀지지 않았다.

 

단백질 이론

요거트의 높은 단백질 함량은 여러 방식으로 체중 감량에 도움을 줄 수 있다. 단백질이 포만감을 증가시키고, 대사를 촉진하며, 근육량 유지를 돕기 때문이다. 이로 인해 요거트로 다른 식품이나 간식을 대체하면 자연스럽게 섭취 칼로리를 줄일 수 있다.

 

프로바이오틱스 이론

요거트는 장 건강을 지원하는 프로바이오틱스의 좋은 공급원이다. 비만인과 일반인의 장내 생태계는 그 구성이 크게 다른 것으로 알려져 있는데, 일부 초기 연구에 따르면 요거트에 포함된 락토바실러스 균주가 실제로 체중과 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

 

요거트가 다이어트에 좋을까?

2년간의 연구에 따르면, 매주 7회 이상 요거트를 섭취한 성인들은 과체중이나 비만일 가능성이 더 적었다. 그러나, 단순히 요거트를 추가한다고 해서 체중 감량이 보장되는 것은 아니다.

 

다만 다른 고지방, 저단백, 고탄수화물 식품을 요거트로 대체하면 체중 감량을 촉진할 수 있다. 예를 들어 다른 음식 대신 요거트를 간식으로 섭취한 경우 더 오래 포만감을 느끼고, 저녁 식사에서 섭취하는 칼로리도 줄어드는 것으로 나타났다.

 

주의할 점은 많은 요거트 제품에, 특히 무지방 및 저지방 맛 요거트에 첨가당이 많이 들어 있다는 것이다. 설탕은 인슐린 분비를 자극하여 체지방 저장을 촉진하는 효과가 있다. 이로 인해 체중을 늘리고, 심장 질환, 제2형 당뇨병 등의 위험을 증가시킬 수 있으므로 주의가 필요하다.

 

결론

칼슘, 단백질, 프로바이오틱스의 우수한 공급원인 요거트는 다이어트에 좋은 식품으로 인식되고 있다. 그러나 요거트 다이어트 같은 일부 트렌디한 다이어트는 충분히 연구되지 않았으며, 오히려 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 요거트를 단백질이 적고 칼로리가 높은 음식 대신 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 단순히 평소 식단에 추가한다고 해서 체중 감량이 보장되는 것은 아니라는 점에 주의해야 한다.

 

참고: 요거트가 몸에 좋은 이유 | 요거트의 효능

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