몸에서 갈색지방 늘리는 방법은?

우리 몸에는 여러 종류의 지방이 있습니다. 그중에서도 '갈색지방(brown fat)'은 열을 내는 능력이 있어 '좋은 지방'으로 불리는데요. 실제로 갈색지방은 우리 몸의 대사를 활발하게 하고, 칼로리를 효과적으로 소모하는 데 도움을 줍니다. 최근 연구에 따르면 성인의 몸에도 갈색지방이 존재하며, 이 갈색지방을 활성화하면 비만과 대사 질환을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

 

갈색지방이 다이어트를 돕는다?

갈색지방은 백색지방과는 달리 철분이 풍부한 미토콘드리아를 많이 함유하고 있어 갈색을 띠게 됩니다. 추운 환경에 노출되면 갈색지방이 활성화되어 떨지 않고도 체온을 유지할 수 있게 해 주는데요. 이 과정에서 갈색지방은 칼로리를 연소하게 됩니다. 즉, 갈색지방은 우리 몸의 에너지 소비를 촉진하여 체중 감량에 도움을 준다고 이해하시면 되겠습니다.

 

그렇다면 우리 몸의 갈색지방을 자연스럽게 늘리는 방법으로는 어떤 것들이 있을까요?

갈색지방을 늘리는 방법

1. 적정 수준의 추위에 노출

연구에 따르면 하루 2시간 정도 섭씨 19도 정도의 서늘한 환경에 있으면 몸에서 점차 갈색지방이 만들어질 수 있다고 합니다. 따라서 집 안 온도를 평소보다 2~3도 낮추거나, 찬물로 샤워를 하는 것(냉수욕)이 갈색지방을 늘리는 방법이 될 수 있습니다.  

 

참고: 찬물샤워(냉수욕) 3일차 후기: 새로운 건강법!

 

2. 운동

운동을 하면 근육과 백색지방에서 갈색지방으로의 전환을 돕는 '이리신'이라는 호르몬이 분비되기 시작합니다. 특히 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같이 강도 높은 유산소 운동이 이리신 분비에 효과적이라고 하는데요. 일반적으로 일주일에 150분 이상 중강도 운동을 하거나, 75분 이상 고강도 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

3. 식단 조절

지나치게 적게 먹으면 갈색지방 형성이 저하될 수 있고, 반대로 과식하면 백색지방이 증가할 수 있습니다. 따라서 식욕을 적절히 조절하여 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 배고픔을 느낄 정도로만 먹되, 폭식은 피하는 것이 좋겠죠.

4. 갈색지방 활성화를 돕는 약물?

당뇨병 치료제 중 하나인 치아졸리딘디온(TZD)은 혈당강하제로서, 인슐린 저항성 개선과 함께 갈색지방 생성을 촉진하는 효과가 있습니다. 다만 체중 증가나 부종 등의 부작용이 있을 수 있어, 의사와 상의하여 신중하게 사용해야 합니다.  

Q&A

Q. 모든 사람의 몸에 갈색지방이 있나요?
A. 네. 성인의 경우 주로 어깨와 목 부위에 소량 존재합니다. 갈색지방의 양은 사람마다 다를 수 있으며, 일반적으로 나이가 들수록 감소하는 경향이 있습니다.

Q. 갈색지방이 혈당과 인슐린 수치 개선에 도움이 될 수 있다는데?
A. 맞습니다. 2015년의 한 연구에 따르면, 갈색지방은 칼로리를 연소할 뿐만 아니라 혈당을 조절하고 인슐린 수치를 개선하는 데에도 긍정적인 역할을 합니다. 이는 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

Q. 갈색지방을 증가시키는 확실한 방법은?
A. 현재로서는 생활습관 개선을 통해 갈색지방을 늘리는 것이 가장 좋은 방법입니다. 연구가 더 필요하지만, 위에서 언급한 방법들을 꾸준히 실천하면 갈색지방 증진에 도움이 될 것으로 기대됩니다.

 

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