당뇨 전단계 증상 되돌리는 방법 | 당뇨병 관리

전당뇨, 당뇨병 전증이라고도 부르는 당뇨병 전단계(prediabetes)는 매우 흔합니다. 당뇨와 당뇨 전단계를 합치면 30세 이상 한국인 3명 중 1명이 해당한다고 추산할 정도입니다. 이 글에서는 당뇨병 전단계에 있는 분들이 관리를 통해 증상을 역전시켜 당뇨 위험에서 빠져나오는 방법을 살펴봅니다.

자료 출처: 다이어트닥터닷컴

 

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당뇨병 전단계에 있거나 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 있다는 말을 들은 적이 있나요? 당신은 혼자가 아닙니다. 전당뇨는 미국 성인 3명 중 1명 이상에 영향을 미칠 정도로 매우 흔합니다. 좋은 소식은 몇 가지 간단한 식이 요법과 생활 방식 변화로 당뇨 전단계를 통제하거나 되돌릴 수 있다는 것입니다. 약물은 필요하지 않습니다. 

당뇨병 전단계, 그리고 이를 역전시키기 위해 오늘 바로 취할 수 있는 조치에 대해 알고 싶다면 계속 읽어보세요.

당뇨병 전단계란?

당뇨병 전단계는 혈당이 정상 범위보다 높지만 아직 당뇨 진단 기준에는 미치지 않은 상태를 말합니다. 현대 사회에서 가장 흔하게 나타나는 건강 상태 중 하나로, 영향을 받는 사람의 수가 꾸준히 증가하고 있습니다.

한 연구에 따르면 2020년 미국에 거주하는 성인 약 8,800만 명이 당뇨병 전단계입니다. 오늘날 CDC는 미국 인구의 38%, 혹은 3명 중 1명 이상인 약 9,600만 명의 미국 성인이 당뇨병 전단계라고 추정합니다. 그리고 당뇨병 전단계에 있는 사람들은 대부분 자신이 당뇨병에 걸렸다는 사실을 잘 모릅니다.

한편 CDC는 약 3,700만 명의 미국 성인(7명 중 1명)이 당뇨병을 앓고 있다고 추정합니다.

고혈당은 왜 나타날까?

혈당은 특정 음식을 먹어서 올라갈 수 있고, 간에서도 포도당이 나옵니다. 간은 포도당을 저장했다가 필요에 따라 혈류로 방출합니다.

설탕이나 전분을 먹으면 포도당으로 분해되어 빠르게 혈액에 흡수됩니다. 이로 인해 혈당이 상승하기 시작합니다. 이에 대한 반응으로 췌장은 포도당이 혈액에서 세포로 이동하도록 지시하는 호르몬인 인슐린을 만들어냅니다. 이 기능이 잘 작동하면 혈당은 아주 좁은 범위 내에서 유지됩니다.

참고: 혈당이 오르면 해로운 이유, 쉽게 알려 드립니다

당뇨병 전단계에 있는 경우 일반적으로 췌장에서는 정상적으로 인슐린을 생성하지만, 세포가 인슐린 효과에 완전히 반응하지 않습니다. 이것을 인슐린 저항성이라고 하며, 이 때문에 혈당이 정상 범위 이상으로 증가하는 것입니다. 결과적으로 췌장은 고혈당을 정상 수준으로 되돌리기 위해 훨씬 더 많은 인슐린을 만들어야 합니다.

당뇨병 전단계에서는 혈당과 인슐린 수치가 몇 년에 걸쳐 점진적으로 증가할 수 있습니다. 요컨대 정상 혈당이었던 사람이 어느 날 갑자기 제2형 당뇨병에 걸리는 것이 아닙니다. 이 과정은 서서히 진행되고, 당뇨병 전단계는 그 중간 단계에 해당하는 것입니다.

참고: "나이 탓인 줄 알았는데.." 위장한 당뇨 징후 5가지

눈, 신장 및 신경 손상을 포함한 당뇨병 합병증은 경우에 따라서는 증상이 나타나기 몇 년 전인 당뇨병 전단계에서 이미 나타나기 시작할 수 있습니다. 또한 당뇨병 전단계에 있으면 심장병 위험도 높아집니다.

따라서 당뇨병 전단계를 심각하게 받아들이는 것이 중요합니다.

당뇨병 전단계인지 어떻게 알 수 있나요?

당뇨병 전단계의 징후가 있을까요? 대부분의 경우 아무것도 느끼지 못합니다. 이 때문에 많은 사람이 자신이 당뇨 전단계에 있다는 사실을 알지 못하고 있습니다. 병원에 가게 만드는 관련 증상이 없으니까요.

미묘한 당뇨 전단계 증상 중 하나는 색소 침착으로 인해 목, 겨드랑이, 사타구니 쪽 피부 주름의 색이 거뭇거뭇하게 어두워지는 것입니다. 이것을 의학용어로는 흑색극세포증(acanthosis nigricans)이라고 합니다. 인슐린 수치가 높고 인슐린 저항성이 있는 경우 이런 증상이 나타날 수 있습니다.

당뇨병 전단계의 3가지 진단 기준

아래 기준 중 하나 이상을 충족할 때 의사는 당뇨병 전단계라는 진단을 내릴 수 있습니다.

• 공복 혈당 수치가 100~125mg/dL(5.6~7.0mmol/L)
• 당화혈색소 수치가 5.7%~6.4%(39~46mmol/mol)
• 경구 포도당 부하시험(OGTT)에서 포도당 용액 75g을 마시고 2시간 후 혈당 수치가 140~199mg/dL(7.8~11mmol/L)

 

참고: 당화혈색소 정상수치 & 낮추는 방법

공복 혈당 검사와 당화혈색소 검사는 당뇨 전단계를 진단할 때 가장 일반적으로 쓰는 방법입니다. 집에서 혈당을 확인하기 위해 약국에서 혈당 테스트기를 구입할 수도 있습니다. 하지만 이 측정기는 실험실 혈액 검사보다는 정확도가 떨어집니다. 혈당 모니터링에는 도움이 될 수 있지만, 공식적인 당뇨 전단계 진단을 위해서는 혈액 검사가 필요합니다.

당뇨병 전단계를 되돌리는 방법

1. 다이어트

가장 중요한 것은 식습관을 바꾸는 것입니다. 체지방이 너무 많아 과체중인 경우, 건강한 체중 감량은 당뇨병 전단계의 위험을 낮출 수 있습니다. 간헐적 단식과 저탄수화물 식습관이 도움이 될 수 있습니다.

탄수화물 줄이기

빵, 감자, 과일 등에는 탄수화물이 들어 있고, 이것이 신체에서 포도당으로 분해됩니다. 포도당은 혈액에 흡수되어 혈당을 높입니다. 따라서 탄수화물을 적게 섭취하면 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다.

실제로 저탄수화물 식단을 따르는 제2형 당뇨병 환자들은 안전하고 효과적으로 혈당 조절을 개선하고 체중을 줄일 수 있다는 강력한 증거가 있습니다. 당뇨병 전단계 환자의 탄수화물 감소에 대한 연구는 훨씬 적지만 지금까지 나온 결과는 전망이 밝습니다.

2021년 연구에서는 당뇨병 전단계 환자 96명에게 2년 동안 초저탄수화물 식단을 따르게 했습니다. 실험이 끝나자 참가자 중 절반 이상이 혈당을 정상 수준으로 낮췄습니다. 또한 체중을 평균 12kg 감량했고, 공복 인슐린 수치도 낮아졌습니다.

대조군이 있는 무작위 시험은 아니었지만, 당뇨 전단계 환자가 탄수화물을 거의 섭취하지 않도록 하면 증상을 완전히 역전시킬 수 있음을 보여줍니다. 또한 중요한 점은 참가자의 대다수(75%)가 2년 실험을 완료하여 이러한 식습관이 장기적으로 지속 가능함을 보여주었다는 것입니다.

12개월간의 무작위 실험에서 초저탄수화물 식단을 먹은 당뇨병 전단계 환자는 적당한 탄수화물 식단을 먹은 사람들보다 혈당을 더 많이 낮추고 체중도 더 많이 줄일 수 있었습니다. 또 다른 12개월 무작위 실험에서는 저탄수화물 식단을 먹은 사람들이 고탄수화물 식단을 따랐던 사람들에 비해 훨씬 정상 혈당 수치에 도달한 수가 많았던 것으로 나타났습니다.

중요한 것은 당뇨병 전단계인 사람이 모두 과체중이 아니라는 것입니다. 초저탄수화물 식단을 따르면 체중 감량이 필요하지 않더라도 혈당 수치를 개선할 수 있습니다.

건강한 저탄수 식단을 구성하는 방법

당뇨병 전단계를 되돌리려면 탄수화물을 얼마나 적게 먹어야 할까요? 위 연구에서 사람들은 하루에 탄수화물을 총 30~50g(순탄수화물 20~30g) 섭취했습니다. 이보다 약간 더 많은 탄수화물을 섭취하더라도 건강한 범위 내에서 혈당을 유지할 수 있습니다.

식후 1~2시간 내에 혈당을 재서 140mg/dL(7.8mmol/L) 미만으로 유지되는지 확인해 보세요. 이런 방법으로 자신의 탄수화물 내성을 측정할 수 있습니다.

당뇨병 전단계 식단에는 다음과 같은 저탄수 식품이 포함될 수 있습니다.

• 단백질: 육류, 가금류, 해산물, 달걀, 그릭 요거트, 치즈, 두부, 완두콩
• 비전분 채소: 잎채소, 아스파라거스, 콜리플라워, 브로콜리, 아보카도, 오이 등
• 기타: 소량의 베리류, 견과류, 씨앗, 버터, 코코넛 오일, 올리브 오일 등

 

당뇨병 전단계 환자를 위한 저탄수 식단 계획

혈당을 관리하면서도 영양가 있고 만족스러운 식사를 구성하는 방법은 무엇일까요? 다음 4단계를 실천해 보세요.

1. 넉넉한 단백질 섭취로 시작하세요. 최소 4온스(113g)를 목표로 하는 것이 좋습니다. 카드 한 벌 크기보다 약간 큰 고기, 해산물, 두부 등입니다.
2. 녹말이 없는 채소를 원하는 만큼 많이 드세요.
3. 요리할 때나 샐러드 드레싱 등으로 버터나 올리브 오일을 한두 큰술 식단에 추가하세요.
4. 음식은 소금과 향신료로 간을 하세요. 소금을 추가하면 초저탄수화물 식이요법을 할 때 종종 나타나는 '키토 플루' 증상을 줄이는 데 특히 도움이 됩니다.

 

고단백 식사하기

단백질을 충분히 섭취하는 것이 바람직합니다. 우선 단백질은 신체가 근육을 만들고 유지하는 데 필요한 필수 아미노산을 제공합니다. 또한 고단백 식단을 섭취하면 포만감을 느끼고 신진대사를 약간 촉진하며, 체성분 구성 개선에도 도움이 될 수 있습니다.

또한 더 많은 단백질을 섭취하면 당뇨 전단계를 역전시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

소규모 실험에서 6개월간 고단백, 적당한 탄수화물 식단을 섭취한 당뇨병 전단계 환자들은 100% 정상 혈당 수치에 도달했습니다. 또한 중요한 것은 초저탄수화물 식단으로 당뇨 전단계 역전이 보고된 앞서 논의한 연구에서도 대조군보다 단백질 함량이 더 높았다는 점입니다.

 

참고: 단백질 섭취, 과도하면 위험합니다

 

2. 당뇨병 전단계를 역전시키는 추가 식이 전략

체중 감량

키토식 또는 저탄수화물 식단이 당뇨병 전단계를 역전시키는 가장 효과적인 방법일 가능성이 높지만, 과체중인 사람들은 다른 식이요법으로 체중을 줄여 당뇨병 전단계를 개선할 수 있습니다.

또한 근육을 유지하면서 체지방을 줄이는 건강한 방법으로 체중을 줄이면, 건강한 혈당 수치에 도달하고 제2형 당뇨병을 예방할 가능성이 훨씬 더 높아집니다.

고탄수화물 음식 피하기

당뇨병 전단계를 역전시키려면 파스타, 쌀, 빵, 감자, 당도 높은 과일류를 피하십시오. 이러한 음식은 탄수화물 함량이 높기 때문에 혈당을 높일 수 있습니다.

캔디 바, 도넛, 감자튀김 등과 같이 탄수화물과 지방이 모두 높은 초가공 식품을 멀리하셔야 합니다. 혈당을 높이는 것 외에도 이러한 제품을 드시면 체중이 늘어날 수 있습니다. 일부 연구자들에 따르면 이러한 음식들은 중독성이 있을 수도 있습니다.

마지막으로 칼로리 있는 음료를 피하세요. 탄산음료, 설탕이 든 커피와 차, 과일 주스와 같은 단 음료는 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 저탄수화물 알코올 음료도 식욕을 증가시키고 억제력을 감소시켜 자신도 모르는 사이에 과식을 하게 만들 수 있습니다. 따라서 술은 아주 가볍게만 드시고 단 음료는 피하세요.

3. 운동

식습관을 바꾸는 것이 가장 중요하지만, 신체 활동도 도움이 될 수 있습니다.

유산소 운동

달리기, 자전거 타기, 댄스, 수영 등 심박수를 높이는 활동을 하면 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 일주일에 여러 번 유산소 운동을 하면 당뇨병 전단계 환자의 혈당 반응이 개선되었습니다. 빠르게 걷기와 같은 적당한 강도의 운동이라도 큰 도움이 됩니다.

고강도 인터벌 트레이닝

격렬한 운동을 강도가 낮은 운동과 번갈아 가며 빠르게 하는 것을 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이라고 합니다. 연구에 따르면 다른 형태의 운동보다 이렇게 하면 칼로리를 더 많이 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또 연구에 따르면 HIIT는 혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 개선하며, 당뇨병 전단계 또는 비만인 사람의 체지방 연소에 도움이 됩니다.

저항 훈련

아령, 팔굽혀펴기, 턱걸이 등 근력 운동은 휴식 중에도 근육을 만들고, 칼로리를 더 많이 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구자들은 다른 형태의 운동과 마찬가지로 저항 운동 역시 당뇨병 전단계 환자의 혈당을 개선하고 제2형 당뇨병 위험을 줄일 수 있다고 밝히고 있습니다.

어떤 사람은 근육량이 늘면 포도당을 더 쉽게 흡수하는 '싱크대' 역할을 하기 때문에 저항 운동으로 근육을 만드는 것이 혈당 조절에 도움이 된다는 이론을 세우기도 했습니다.

그렇다면 어떤 종류의 운동을 하는 것이 좋을까요? 다양한 운동이 모두 당뇨병 전단계에 도움이 될 수 있으므로, 자신이 좋아하고 일주일에 여러 번 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 가장 바람직합니다.

하지만 당뇨병 전단계를 극복하려면 식습관을 반드시 바꿔야 한다는 점을 기억하세요. 소화가 빠른 탄수화물이 많은 식단을 섭취하면 운동이 혈당에 미치는 좋은 영향을 저해하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

4. 라이프스타일 변화

식단이나 운동 외에도 당뇨병 전단계를 개선하려면 다음과 같은 라이프스타일 변화를 시도하는 것이 좋습니다.

충분한 수면

정기적으로 양질의 수면을 충분히 취하는 것이 중요합니다. 수면 부족은 혈당 수치와 인슐린 저항성을 증가시킵니다. 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않는 경우, 당뇨병 전단계 환자가 제2형 당뇨병으로 진행될 가능성이 더 높을 수 있습니다.

몇 시간이 수면이 필요할까요? 많은 전문가는 최소 7시간의 수면이 필요하다고 보고 있지만, 사람마다, 또 나이나 기타 요인에 따라 충분한 수면 시간은 달라질 수 있습니다. 중요한 것은 최상의 컨디션을 유지할 수 있도록 자신에게 맞게 원기를 회복하는 정도의 수면을 취하는 것입니다.

수면의 질을 높이려면 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 좋습니다. 점심 식사 이후에는 카페인을 섭취하지 말고, 취침 전에는 휴대폰이나 화면을 들여다보지 않는 것이 좋습니다.

스트레스 관리

어느 정도 스트레스를 받는 것은 정상적인 생활의 일부지만, 장기간에 걸쳐 과도한 스트레스를 받으면 건강에 악영향이 있을 수 있습니다. 특히 만성 스트레스는 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있습니다.

스트레스를 완전히 없애지는 못하더라도 줄이거나 관리하는 것은 가능합니다. 명상과 마음챙김 프로그램에 참여하면 도움이 될 수 있습니다. 걷기, 춤, 친구와 대화 등 휴식에 도움이 되는 다른 활동을 시도하는 것도 바람직합니다.

당뇨병 전단계의 위험 요인

CDC에 따르면 다음과 같은 요인이 당뇨병 전단계 위험을 증가시킬 수 있습니다.

• BMI가 25 이상인 경우, 특히 과체중과 더불어 고혈압과 같은 다른 대사증후군의 특징이 나타난 경우
• 45세 이상
• 제2형 당뇨병 가족력이 있는 경우, 특히 해당 가족이 비만이 아닌 경우
• 주로 앉아서 지내는 생활(운동 부족)
• 임신성 당뇨병 병력이 있는 경우
• 아프리카인, 인도인, 히스패닉, 태평양 섬 주민, 아메리카 원주민
• 다낭성 난소 증후군(PCOS)가 있는 여성

이러한 기준 중 하나 이상에 해당한다고 해서 반드시 당뇨병 전단계에 들어가는 것은 아니지만 발병 위험이 높아지는 것은 사실입니다. 따라서 위 조건에 해당하는 경우 당뇨병 전단계 검사를 받아보고, 향후 예방을 위해 지금부터 생활 습관을 바꿔볼 수 있을 것입니다.

당뇨병 전단계가 되면 제2형 당뇨병에 걸리게 되나요?

가장 최근 연구에 따르면 당뇨병 전단계 환자의 절반 이상이 생애 어느 시점에 당뇨병에 걸릴 것으로 예상되는 반면, 전단계 이상으로 진행되지 않는 사람도 있습니다.

일부 연구에 따르면 공복 혈당 수치나 당화혈색소 수치가 당뇨병 전단계 범위의 위쪽에 있는 사람들은 정상 범위에 가까운 사람들보다 결국 제2형 당뇨병이 될 가능성이 더 높았습니다.

하지만 현재 혈당 수치가 어떻든 식습관을 바꾸고 다른 건강한 라이프스타일을 선택함으로써 당뇨병 전단계를 조절하거나 역전시킬 수 있습니다.

건강 관리를 통해 정상적이고 건강한 혈당을 달성하고 제2형 당뇨병을 예방하는 것이 가능합니다. 오늘 바로 시작하세요!

참고: 제2형 당뇨병, 완치 가능? 책 '당뇨코드' 요약 정리
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