'글루타치온' 효능, 부작용, 음식 총정리

글루타치온(Glutathione)은 인체의 세포 내에서 만들어지는 항산화 성분입니다. 우리 몸의 글루타치온 수치는 영양 부족, 환경 독소, 스트레스 등 여러 요인으로 줄어들 수 있는데 특히 나이가 들면서 감소하게 됩니다. 오늘은 글루타치온의 효능과 부작용, 글루타치온이 많은 음식 등을 정리해 보겠습니다.

 

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글루타치온의 효능

1. 산화 스트레스 저감

흔히 말하는 산화 스트레스는 프리라디칼 생성과 이것을 물리치는 신체 능력 사이에 불균형이 있을 때 나타납니다. 산화 스트레스 수준이 너무 높으면 당뇨병, 암, 류마티스 관절염 등 여러 질병에 취약해질 수 있습니다. 글루타치온은 산화 스트레스의 나쁜 영향을 막아주는 역할을 합니다.

 

암 과학과 치료 저널(Journal of Cancer Science and Therapy)에 실린 기사에 따르면 글루타치온이 결핍될 경우 산화 스트레스 수준이 높아져 암으로 이어질 수 있습니다. 또 글루타치온 수치가 높아지면 항산화 수준과 산화 스트레스에 대한 저항성이 높아진다고 합니다.

 

2. 건선 개선

소규모 연구에 따르면 유청 단백질을 경구 투여(복용)했을 때, 추가 치료 여부와 관계 없이 건선이 개선되는 결과가 나왔습니다. 유청 단백질은 글루타치온 수치를 증가시키는 것으로 밝혀져 있습니다. 연구 참가자들은 3개월 동안 매일 보충제로 20g을 섭취했는데요. 다만 연구원들은 더 많은 연구가 필요하다고 언급했습니다.

 

3. 지방간에서 세포 손상 감소

글루타치온을 포함한 항산화 성분이 결핍될 경우 간에서의 세포 사멸이 악화될 수 있습니다. 술을 마시는 사람과 그렇지 않은 사람 모두 이 때문에 지방간이 나타날 수 있다고 합니다. 글루타치온은 알코올성과 비알코올성 만성 지방간이 있는 사람의 혈중 단백질, 효소 및 빌리루빈 수치(이른바 간수치)를 개선하는 것으로 나타났습니다.

 

특히 지방간이 있는 사람에게 글루타치온을 고용량으로 정맥 주사했을 때 가장 효과적이라고 합니다. 더불어 연구에 참여한 사람들은 간세포 손상의 지표인 말론디알데히드도 감소했습니다.

 

또 다른 소규모 연구에서는 4개월간 글루타치온을 300mg의 보충제 형태로 제공했는데, 역시 비알코올성 지방간이 있는 사람들에게 긍정적인 효과가 나타났다고 합니다.

 

4. 노인의 인슐린 저항성 개선

위에서 썼듯이 인체는 나이가 들수록 글루타치온 생성량이 적어집니다. 베일러 의과대학 연구진은 동물과 인간 연구를 조합했는데, 그들의 목적은 노인의 체중관리와 인슐린 저항성에 대한 글루타치온의 역할을 조사하는 것이었습니다.

 

연구 결과에 따르면 글루타치온 수치가 낮은 것은 더 적은 지방 연소, 그리고 더 많은 지방 저장과 관련이 있었다고 합니다. 쉽게 말해 지방을 덜 태우고 살은 더 많이 찌는 사람은 글루타치온 수치가 낮은 경향이 있었습니다.

 

나이든 피실험자들은 글루타치온 수치를 높이기 위해 식사에 시스테인과 글리신(아미노산)을 추가했는데, 2주 이내에 글루타치온 수치가 크게 올라가면서 인슐린 저항성과 지방 연소가 개선되었다고 합니다.

 

5. 말초동맥질환(PAD) 환자의 이동성 증대

말초동맥질환은 주로 다리 등 신체 주변부에 있는 말초 동맥이 좁아지거나 막힐 때 발생합니다. 한 연구에 따르면 글루타치온은 혈행을 개선해서 피험자들이 더 먼 거리를 통증 없이 걸을 수 있게 해주는 효과가 있었습니다. 글루타치온 투약군은 5일간 매일 2회 정맥 주사로 글루타치온을 맞은 뒤 이동성을 분석했다고 합니다.

 

6. 파킨슨병 증상 완화

파킨슨병은 중추신경계 이상으로 경련과 같은 증상이 나타나는 무서운 신경 퇴행성 질환입니다. 현재 치료법이 없는 불치병입니다.

 

한 오래된 연구에서는 글루타치온을 정맥 주사로 투여했을 때 경련이나 근육 강직 같은 증상에 긍정적인 영향을 미친다고 기록했습니다. 더 많은 연구가 필요하긴 하지만, 이 사례는 글루타치온이 파킨슨병 환자의 삶을 질을 향상시킬 수 있다는 가능성을 보여줍니다.

 

7. 자가면역질환 퇴치에 도움

인체의 면역계가 스스로 신체 조직을 공격하는 병을 자가면역질환이라고 합니다. 이로 인한 만성 염증은 산화 스트레스를 증가시킬 수 있습니다. 이러한 질병에는 류마티스 관절염, 셀리악병, 루푸스(낭창) 등이 포함됩니다.

 

한 연구에 따르면 글루타치온은 신체의 면역 반응을 조절하여 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 자가면역질환은 세포의 미토콘드리아를 공격하기도 하는데, 글루타치온은 프리라디칼을 제거해 미토콘드리아를 보호해 줍니다.

 

8. 자폐 아동의 산화적 손상 감소

몇몇 연구를 보면 자폐 아동은 산화 손상 수준이 높고, 뇌의 글루타치온 수치가 낮은 것으로 나타납니다. 이로 인해 자폐 아동은 수은과 같은 물질에 의한 신경학적 손상에 더 취약합니다.

 

8주간의 임상 시험을 통해 3~13세 어린이들에게 글루타치온을 경구 또는 경피(피부에 바르거나 붙임)로 사용했습니다. 자폐증 증상의 변화는 연구에서 평가되지 않았지만, 두 그룹의 어린이는 시스테인, 혈장 황산염, 그리고 혈액의 글루타치온 수치에서 개선이 나타났다고 합니다.

 

9. 당뇨병의 악영향 완화

장기간 지속되는 고혈당은 낮은 글루타치온 수치와 관련이 있다고 합니다. 이런 상태는 산화 스트레스와 그로 인한 조직 손상을 유발할 수 있습니다.

 

연구에 따르면 시스테인과 글리신이 포함된 보충제가 글루타치온 수치를 증가시키는 것으로 나타났는데요. 이것이 혈당이 높고 잘 조절되지 않는 당뇨병 환자의 산화 스트레스와 조직 손상이 완화되는 효과가 있었다고 합니다. 이 연구에서 참가자들은 2주 동안 매일 0.81mmol/kg의 시스테인과 1.3mmol/kg의 글리신을 섭취했습니다.

 

10. 호흡기 질환 증상 개선

N-아세틸시스테인은 천식이나 낭포성 섬유증과 같은 질환을 치료하는 데 사용되는 약물인데요. 이 약을 흡입하면 점액이 묽어지고 점액질을 덜 만드는 작용을 하고 염증 또한 감소시킵니다. N-아세틸시스테인은 글루타치온의 부산물입니다.

 

글루타치온이 많은 음식

글루타치온은 일부 식품에서 발견되지만, 익히거나 저온 살균할 경우 수치가 상당히 줄어듭니다. 글루타치온 농도가 가장 높은 음식은 다음과 같습니다.

 

• 생고기 또는 아주 살짝 익힌 고기
• 살균하지 않은 생우유 및 살균하지 않은 유제품
• 아보카도, 아스파라거스 등 갓 딴 과일과 채소

또한 글루타치온에는 황 분자가 포함되어 있어서, 황 함량이 높은 음식을 먹으면 몸 안에서 자연스럽게 글루타치온이 생성되는 과정을 촉진하게 됩니다. 아래와 같은 식품들이 그 예입니다.

 

• 브로콜리, 콜리플라워, 청경채 등 십자화과 채소
• 마늘, 양파 등 부추속 야채
• 달걀
• 견과류
• 콩류
• 생선, 닭고기 등 저지방 단백질

 

참고: 식이유황(MSM) 먹어야 하는 이유 7가지, 효능과 부작용

 

자연스럽게 글루타치온 수치를 높여주는 음식과 허브도 있습니다.

 

• 밀크씨슬(엉겅퀴)
• 아마씨
• 구소(해조류의 일종)
• 유청

 

한편 글루타치온은 불면증이 있을 경우 부정적인 영향을 받습니다. 충분한 휴식을 취하는 것이 글루타치온 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.

 

부작용 및 위험성

글루타치온 식품이 풍부한 식단은 위험이 없습니다. 하지만 보충제 복용은 모든 사람에게 권장되지는 않습니다. 글루타치온 투여가 적합한지 의사와 상담하세요. 나타날 수 있는 부작용은 아래와 같습니다.

 

• 복부 경련
• 팽만감
• 기관지 수축으로 인한 호흡 곤란
• 발진 등 알레르기 반응