만성 염증에 섬유질 섭취가 해답인 이유

식이섬유, 즉 섬유질은 우리 건강에 매우 중요한 역할을 한다. 일반적으로 섬유질 하면 변비 예방 정도만 생각하지만, 특히 만성 염증을 줄이는 데 있어서 그 중요성은 매우 크다. 섬유질이 풍부한 식품은 장내 미생물군을 건강하게 유지하고, 이것이 체내 염증 수준을 낮추는 데 도움이 되기 때문이다.

 

 

섬유질과 장내 미생물

우리의 장내에는 수많은 미생물이 살고 있다. 이 미생물들은 섬유질을 먹이로 삼아 성장하고 번성한다. 장내 미생물이 섬유질을 발효시키면, 짧은 사슬 지방산(SCFA)이라는 유익한 화합물이 생성된다. 이러한 SCFA는 장의 내벽을 강화하여 불필요한 노폐물이나 음식 찌꺼기가 혈관으로 흘러가는 것을 막아준다. 따라서 염증을 줄이는 데 막대한 영향을 미칠 수 있는 것이다.

 

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섬유질과 염증 감소

다양한 연구에 따르면, 섬유질 섭취는 체내 염증 수준을 낮추는 데 효과적이다. 섬유질은 특히 C-반응성 단백질(CRP) 수치를 낮추는 데 기여하는데, CRP는 염증의 지표로 사용된다. 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하면 CRP 수치가 감소하여 전반적인 염증 반응이 줄어든다고 할 수 있다.

 

섬유질 섭취와 만성 질환 예방

섬유질 섭취는 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 그리고 일부 암의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 예를 들어, 귀리와 보리에 들어 있는 베타글루칸은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 질환의 위험을 줄인다. 또한, 섬유질은 혈당 수치를 안정시키고 인슐린 민감성을 향상시켜 당뇨병 예방에 기여한다.

 

일상에서 섬유질 섭취를 늘리는 방법

섬유질을 충분히 섭취하기 위해서는 다양한 식품을 통해 섭취하는 것이 중요하다. 다음은 일상에서 쉽게 섬유질을 섭취할 수 있는 방법들이다.

 

• 밥에 렌틸콩을 넣어 섬유질 함량을 높인다.
• 아침식사로 베리류, 통곡물 시리얼, 오트밀 등을 먹는다.
• 점심으로 녹색 잎 채소 샐러드에 콩이나 렌틸콩을 추가한다.
• 간식으로는 통과일(가능하면 껍질째), 견과류를 먹는다.
• 저녁으로 퀴노아나 현미와 함께 고구마, 브로콜리, 아스파라거스, 당근 등을 곁들인다.

 

이외에도 흰 쌀, 파스타, 빵 등 정제 탄수화물을 대표하는 '하얀 식품'을 먹는 대신 갈색 또는 100% 통밀 제품으로 대체하는 것이 바람직하다. 신선한 과일과 채소가 비싸거나 빨리 상해서 먹기 어렵다면 냉동 과일과 채소를 활용하는 것도 좋은 방법이다.

 

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