스트레스와 코르티솔, 약 없이 해결하려면 어떻게?

코르티솔은 스트레스 호르몬으로 알려져 있지만 사실은 생존에 필수적인 호르몬입니다. 시상하부-뇌하수체-부신 축을 통해 분비되는 글루코코르티코이드 스테로이드 호르몬인 코르티솔은 보통 아침 7시경 최고치를 기록하고 밤에 최저치를 보이는 일주기 리듬을 가집니다.

 

 

코르티솔의 정상적 기능

코르티솔은 체내 거의 모든 세포에 수용체를 갖고 있으며 다음과 같은 핵심 기능을 수행합니다.

 

• 각성 상태 유지와 피로 방지
• 대사 조절과 지방 분해 촉진
• 혈당 수준 균형 조절
• 염증 감소와 치유 촉진
• 체액 균형 조절
• 혈압 조절
• 인지 기능 및 기억력 형성 지원
• 위험 상황 대응
• 태아 발달 과정 지원

 

고코르티솔혈증

코르티솔이 장기간 높게 유지되면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 

 

• 복부 중심의 체중 증가(뱃살)
• 얼굴이 붓고 홍조를 띰
• 기분 변화 및 불안감
• 피로감
• 수면 장애
• 생리 불순과 생식 기능 저하
• 고혈압
• 여드름 및 피부 변화
• 골다공증 위험 증가
• 근육통과 근력 약화
• 성욕 감소
• 과도한 갈증과 배뇨
• 면역력 저하
• 피부 약화, 멍이 쉽게 듦
• 집중력 저하
• 두통

 

자연적 해결 방법

1. 항염증 식단으로 전환

고당지수 식품과 정제된 지방 대신 다음과 같은 식품에 중점을 두고 섭취합니다.

• 신선한 채소와 과일
• 코코넛 오일이나 올리브 오일
• 견과류와 씨앗
• 달걀, 생선, 그래스페드 소고기 등의 단백질
• 발효 음식 등 프로바이오틱 식품

 

2. 스트레스 관리

• 명상과 마음챙김 - 하루 15~30분의 명상만으로도 코르티솔 감소 효과를 볼 수 있습니다.
• 침술 - 근관절통, 두통, 불면증 개선에 도움이 됩니다.
• 횡격막 호흡 - 부교감신경계를 활성화합니다.
• 자연 속 활동 - 산책, 조깅, 정원 가꾸기 등을 통해 불안감을 줄일 수 있습니다.

 

3. 규칙적 운동

하루 30-60분 정도의 적절한 운동은 코르티솔 조절에 효과적입니다. 다만 과도한 운동은 오히려 코르티솔을 증가시킬 수 있으니 주의해야 합니다.

4. 아답토젠 허브 활용

다음과 같은 허브들이 코르티솔 감소에 도움이 됩니다.

• 아슈와간다
• 황기
• 감초뿌리
• 홀리바질
• 영지버섯과 동충하초
• 로디올라

 

5. 에센셜 오일 활용

라벤더, 몰약, 유향, 베르가못 등의 에센셜 오일은 코르티솔 감소와 면역력 향상에 도움을 줍니다. 캐리어 오일과 혼합해 피부에 바르거나, 디퓨저로 사용할 수도 있습니다.

6. 수면 관리

하루 7~9시간의 충분한 수면은 일주기 리듬을 정상화하고 호르몬 균형을 회복하는 데 필수적입니다. 수면은 24시간보다 긴 주기의 인프라디안 리듬과 24시간보다 짧은 주기의 울트라디안 리듬에도 영향을 받습니다.

 

비타민 D의 역할

비타민 D는 코르티솔 수준을 낮추는 데 도움이 됩니다. 항염증 효과를 통해 스트레스로 인한 염증 반응을 줄이고 기분 안정에도 긍정적 영향을 미칩니다. 이러한 자연적 방법들을 통해 코르티솔을 관리하면서도 반드시 정기적인 검사를 통해 수치를 모니터링하는 것이 바람직합니다. 아침 코르티솔 정상 범위는 5-23 mcg/dL(138-635 nmol/L) 오후는 3-16 mcg/dL(83-441 nmol/L)를 기준으로 합니다.

 

참고: '아답토젠'이란? 스트레스를 이기는 자연의 힘

참고: 걷기 운동만으로도 피부가 좋아진다고?

참고: 뇌영양제 '포스파티딜세린' 어떤 효과 있을까?