"비트 주세요!" 비트의 효능과 영양 성분

비트는 선명한 붉은색을 띠는 뿌리채소로, 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하게 들어있는 영양분 덩어리입니다. 비트에 포함된 질산염과 베타닌 등의 식물성 성분은 혈압 조절, 운동 능력 향상, 항염증 효과 등 다양한 효능이 있는 것으로 알려져 있는데요. 이 글에서는 비트의 주요 영양소와 건강 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

비트의 영양성분

비트 1컵(136g) 분량에는 60칼로리 미만의 열량이 포함되어 있습니다. 같은 양의 생 비트에는 다음과 같은 영양소가 들어있습니다.

• 칼로리: 43칼로리
• 수분: 88%
• 단백질: 1.6g
• 탄수화물: 9.6g (당류 6.8g, 식이섬유 2.8g)
• 지방: 0.2g

비트에 포함된 탄수화물은 대부분 포도당과 과당 등의 단당류로 이루어져 있으며, 식이섬유 함량도 높은 편입니다. 또한 비트는 엽산, 망간, 칼륨, 철분, 비타민 C 등 유익한 미량영양소를 다량 함유하고 있습니다.

 

비트의 효능

혈압 강하 효과

비트는 풍부한 질산염 함량 덕분에 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 체내에서 질산염은 일산화질소로 전환되는데, 이 물질은 혈관을 확장시켜 혈압을 떨어뜨리는 역할을 합니다.

비트즙을 마시면 몇 시간 동안 수축기 및 이완기 혈압이 3-10mmHg가량 하강하는 것으로 나타났습니다. 고혈압은 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 요인이므로, 비트를 통한 혈압 관리가 심혈관계 건강에 도움이 될 수 있습니다.

운동 능력 향상

비트에 들어있는 질산염은 운동 수행 능력, 특히 고강도 지구력 운동 시의 운동 능력을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다. 질산염은 세포 내 에너지 생산을 담당하는 미토콘드리아의 효율성에 영향을 미쳐 산소 이용률을 개선하는 것으로 보입니다.

비트즙을 마시면 달리기와 사이클링 수행 능력이 높아지고 지구력이 증가하며, 산소 이용률과 전반적인 운동 성과가 향상되었습니다. 질산염의 혈중 농도는 비트 섭취 후 2-3시간 내에 최고치에 도달하므로, 운동 전 비트를 미리 섭취하는 것이 효과를 극대화하는 데 도움이 됩니다.

항염증 작용

비트에 포함된 베타닌은 항염증 특성을 지닌 식물색소입니다. 만성 염증은 비만, 심장병, 간질환, 암 등 다양한 질환과 연관되어 있는데, 베타닌은 이러한 염증 반응을 억제하는 데 기여할 수 있습니다.

 

참고: 치매 부르는 '만성 염증' 줄이려면?

고혈압 환자를 대상으로 한 연구에서는 2주간 비트즙을 섭취한 그룹에서 C-반응성 단백질(CRP)과 종양괴사인자 알파(TNF-a) 등의 염증 표지자 수치가 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다. 골관절염 환자를 대상으로 한 연구에서도 비트 추출물로 만든 베타닌 캡슐이 통증과 불편감을 경감시키는 효과를 보였습니다.

다만 아직 일반인을 대상으로 한 대규모 연구는 부족한 실정이므로, 비트 섭취를 통한 항염증 효과를 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요할 것으로 보입니다.

소화기 건강 증진

비트 1컵에는 3.4g의 식이섬유가 포함되어 있어 좋은 식이섬유 공급원이 됩니다. 식이섬유는 장내 미생물의 먹이가 되고 변의 부피를 늘려주는 역할을 하므로, 소화기 건강 유지와 변비 예방에 도움이 됩니다.

또한 비트의 식이섬유 섭취는 대장암, 심장병, 제2형 당뇨병 등 만성 질환의 위험을 낮추는 것과도 연관이 있습니다. 다만 비트에는 일부 사람들에게 소화기 증상을 유발할 수 있는 FODMAPs(발효성 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올)도 함유되어 있으므로 주의가 필요합니다.

인지 기능 향상

비트의 질산염 성분은 혈관을 확장시켜 뇌로 가는 혈류량을 증가시킴으로써 인지 기능 향상에 기여할 수 있습니다. 비트즙 섭취 후에는 의사 결정과 작업 기억을 관장하는 전두엽으로의 혈류량이 증가하는 것으로 나타났습니다.

제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서는 2주 동안 매일 비트즙을 마신 그룹에서 인지 기능 검사 시 반응 시간이 4%가량 단축되었습니다. 다만 비트 섭취가 노년층의 인지 기능 저하나 치매 예방에 효과가 있는지 여부를 확인하기 위해서는 장기적인 연구가 더 필요한 상황입니다.

잠재적 항암 효과

비트에는 베타인, 페룰산, 루틴, 캠페롤, 카페산 등 항암 특성을 지닌 화합물이 다수 포함되어 있습니다. 시험관 연구에서 비트 추출물은 암세포의 분열과 성장을 늦추는 효과를 보였습니다.

혈중 베타인 농도가 높을수록 암 발생 위험이 낮아지는 것으로 나타나기도 했습니다. 그러나 대부분의 연구는 비트 자체가 아닌 분리된 화합물을 이용해 진행되었으므로, 비트 섭취와 암 예방의 직접적 연관성을 확인하기 위해서는 보다 많은 연구가 필요할 것으로 보입니다.

안전성과 부작용

대부분의 건강한 사람들에게 비트는 안전한 식품으로 여겨집니다. 그러나 신장결석이 잦은 사람의 경우에는 주의가 필요한데, 비트에 다량 포함된 옥살산이 칼슘과 결합하여 신장결석을 유발할 수 있기 때문입니다.

한편 비트를 섭취한 후 소변이나 대변에서 붉은색이 나타나는 '비트뇨증(beeturia)'이 발생할 수도 있습니다. 이는 비트의 색소 성분 때문에 나타나는 현상으로 건강에 해롭지 않습니다. 비트에 대한 알레르기 반응이 의심된다면 의사와 상담하시는 것이 좋습니다.

맛있게 즐기는 법

비트는 날것으로 먹거나 쪄서, 굽거나 절여서 다양한 방식으로 조리할 수 있습니다. 얇게 썰어 샐러드나 코울슬로에 곁들이면 아삭한 식감을 즐길 수 있고, 기름을 살짝 두른 후 오븐에 구우면 고소한 비트칩을 만들 수 있습니다.

비트를 쪄서 껍질을 제거한 뒤 큼직하게 썰어 샐러드나 스프, 스튜 등에 활용해 보는 것도 좋습니다. 비트즙은 그 자체로 마시거나 다른 과일, 채소와 함께 갈아 마시면 상쾌한 주스가 됩니다. 단, 주스를 만드는 과정에서 식이섬유 일부가 손실될 수 있다는 점은 염두에 두어야 합니다.

비트는 건강에 많은 이로움을 주는 영양가 높은 채소입니다. 풍부한 영양소와 생리활성 물질 덕분에 혈압과 염증을 조절하고, 운동 능력을 높이며, 소화기 건강을 증진하는 데 도움을 줍니다.

균형 잡힌 식단의 일부로 비트를 즐겨 보시는 것은 어떨까요? 붉은 비트 특유의 색감이 식탁을 더욱 화사하게 물들여 줄 것입니다.

 

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