뇌기능 유지, 개선하는 방법 5가지 (ft. BDNF)

뇌유래신경영양인자(BDNF, Brain-Derived Neurotrophic Factor)를 아시나요?

 

BDNF는 신경세포의 생존, 성장, 분화를 돕는 중요한 단백질입니다. BDNF는 학습과 기억력 등 다양한 뇌 기능에 직접적인 영향을 미치며, BDNF의 양을 늘리고 유지하는 것은 뇌 기능을 유지하고 개선하는 데 중요한 역할을 하는데요. 나이가 들면서 점점 분비가 줄어드는 경향이 있다고 하여 뇌의 노화와도 관련이 깊습니다. 이 글에서는 뇌기능에 필수적인 BDNF를 증가시키고 뇌 기능을 개선하는 다섯 가지 방법을 알아봅니다.

 

 

1. 운동

운동의 중요성은 누구나 아시겠지만, 사실 뇌에도 운동은 매우 중요합니다. 운동은 BDNF 수준을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나라고 알려져 있는데요. 유산소 운동(조깅, 자전거, 수영 등)은 물론 저항 운동(근력 운동)도 BDNF 수준을 증가시킵니다. 특히 정기적인 운동은 신경가소성(neuroplasticity)을 촉진하여 학습과 기억력을 향상시키고, 신경 세포를 보호하는 데 도움이 된답니다.

 

2. 식단 관리

올바른 식습관은 BDNF 수준을 유지하고 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 기름은 BDNF 수준을 높이는 데 도움이 되며, 베리류, 녹차, 커피 등 항산화제가 풍부한 음식도 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한 비타민 D를 충분히 섭취하는 것도 BDNF 증가에 중요합니다.

 

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3. 간헐적 단식

간헐적 단식은 하루 중 일정 시간 동안은 금식하고, 나머지 시간 동안 식사를 하는 방법인데요. 연구에 따르면 간헐적 단식은 BDNF 수준을 높이고, 신경 세포의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 뇌 기능을 개선하고 신경 퇴행성 질환의 예방에 기여할 수 있습니다.

 

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4. 활발한 정신적 활동

정신적 자극은 BDNF 생성을 촉진합니다. 새로운 학습, 문제 해결, 독서 등의 활동은 뇌를 자극하여 BDNF 수준을 높이며, 이는 기억력과 학습 능력을 향상시키는 데 도움이 된답니다. 또한, 스트레스를 줄이고 명상이나 요가를 통해 마음을 안정시키는 것도 BDNF 증가에 도움을 줍니다.

5. 충분한 수면

충분한 잠의 중요성은 근래 들어 더욱 상세하게 알려지고 있는데요. 양질의 수면은 BDNF 수준을 유지하고 증가시키는 데 중요합니다. 수면 부족은 BDNF를 감소시킬 수 있으며, 이는 뇌 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 가급적 질 좋고 규칙적인 수면 습관을 유지하여 BDNF 수준을 최적화하는 것이 바람직합니다. 전문가들은 최소 7시간의 수면 시간을 반드시 확보해야 한다고 권장하고 있습니다.

 

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Q&A

Q: BDNF가 뇌기능에 중요한 이유는 무엇인가요?
A: BDNF는 신경세포의 생존, 성장, 분화를 돕고 신경가소성을 촉진하여 학습과 기억력을 향상시킵니다. 또한, 신경 세포를 보호하고 손상된 신경 세포의 회복을 돕는 역할을 합니다. BDNF는 나이가 들수록 분비가 줄어드는 경향이 있는데요. BDNF의 감소는 노화와 관련된 여러 신경퇴행성 질환 및 인지 기능 저하와 연관이 있습니다. 나이가 들면서 BDNF 레벨이 감소하면 신경세포의 생존과 재생 기능이 저하되어 학습 능력과 기억력이 떨어질 수 있으며, 이는 노화와 관련된 신경 가소성의 감소로 이어질 수도 있습니다.

Q: BDNF를 늘리는 방법은?
A: BDNF를 늘리는 방법으로는 운동, 식습관 관리, 간헐적 단식, 다양한 정신적 활동, 충분한 수면 등이 있습니다.

Q: 운동이 BDNF 수준에 미치는 영향은?
A: 유산소 운동과 저항 운동 모두 BDNF 수준을 증가시킵니다. 정기적인 운동은 신경가소성을 촉진하고 신경 세포를 보호하여 뇌 기능을 향상시키는 데 큰 도움이 됩니다.