퀘르세틴의 효능, 음식, 보충제, 부작용 총정리

퀘르세틴은 과일, 채소, 곡물 등 다양한 식품에 존재하는 천연 색소 성분입니다. 자연에서 얻을 수 있는 가장 풍부한 항산화제로, 우리 몸이 만성 질환과 관련 있는 프리라디칼 손상과 싸우는 데 중요한 도움을 줍니다.

 

오늘은 퀘르세틴의 효능, 퀘르세틴이 많은 음식, 퀘르세틴 보충제 먹는 법, 부작용까지 퀘르세틴의 모든 것을 알아보겠습니다. 자료 출처는 해외 건강정보 매체인 헬스라인입니다.

 

퀘르세틴이란?

퀘르세틴(quercetin)은 '플라보노이드'라고 불리는 식물 화합물의 일종입니다. 퀘르세틴과 같은 플라보노이드가 유익한 이유는 우리 몸 내부에서 항산화 성분으로 작용하기 때문입니다. 쉽게 말해 일상적으로 우리가 겪는 세포 손상을 막는 데 도움을 준다는 것입니다.

 

퀘르세틴은 평소 먹는 식단에서 가장 풍부한 플라보노이드입니다. 평균적으로 볼 때 사람은 양파, 사과, 포도, 베리류 등 다양한 음식을 통해 하루 10~100mg의 퀘르세틴을 섭취하는 것으로 추정됩니다.

 

 

퀘르세틴의 효능

1. 염증 감소

자유 라디칼(free radicals)은 단순히 세포 손상만을 일으키는 것이 아니라, 염증을 촉진하는 유전자를 활성화시킬 수도 있습니다. 즉 자유 라디칼 수준이 높으면 염증 수준이 올라갈 수 있다는 것입니다.

 

본래 신체가 감염을 치유하고 퇴치할 때 약간의 염증이 필요하긴 하지만, 흔히 '만성 염증'이라고 불리는 지속적인 염증은 암, 심혈관 질환, 신장 질환 등 여러 가지 건강 문제와 관련 있다고 합니다. 연구에 따르면 퀘르세틴은 이러한 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 시험관 연구에서 퀘르세틴은 TNFα, IL-6와 같은 세포 내 염증 마커를 감소시켰답니다.

 

또한 류머티즘 관절염이 있는 여성 50명을 대상으로 한 8주간의 연구에서 퀘르세틴 500mg을 복용한 참가자들은 아침에 겪던 강직과 통증, 활동 후에 경험하던 통증이 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 또 이들은 위약군에 비해 염증 마커 역시 줄어들었습니다.

 

이러한 발견이 희망적이긴 하지만, 이후 퀘르세틴의 항염증 특성을 이해하기 위해서는 인간 연구가 더 많이 필요하다고 합니다.

 

2. 알레르기 증상 완화 가능

퀘르세틴의 잠재적인 항염증 특성이 알레르기의 증상을 완화시킬 수 있습니다. 시험관 실험과 동물 연구를 보면 퀘르세틴이 염증 관련 효소를 차단하고, 히스타민과 같은 염증을 촉진하는 화학 물질을 억제할 수 있는 것으로 나타났습니다. 예를 들어 한 연구에서는 쥐에게 퀘르세틴 보충제를 먹였더니 그 쥐의 땅콩 관련 아나필락시스 반응이 억제되었다고 합니다.

 

하지만 퀘르세틴이 인간의 알레르기에 동일한 효과가 있는지는 확실하지 않습니다. 알레르기 치료법으로 퀘르세틴을 추천할 수 있을 때까지는 연구가 더 필요합니다.

 

3. 항암 효과 가능성

퀘르세틴의 항산화 특성이 항암 효과를 나타낼 수도 있습니다. 시험관 및 동물 연구를 검토한 결과, 퀘르세틴이 전립선암 세포에서 세포 성장을 억제하고 사멸을 유도하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 시험관 및 동물 연구를 보면 퀘르세틴이 간, 폐, 유방, 방광, 혈액, 결장, 난소, 림프구 및 부신암 세포에서 유사한 효과를 나타내는 것이 관찰되었습니다.

 

이런 발견이 앞으로의 연구 전망을 밝게 만들어주긴 하지만, 역시 퀘르세틴을 암에 대한 대체 치료법으로 권장하기 전에 인간 연구가 필요한 상황입니다.

 

4. 만성 뇌 질환 위험 감소

연구에 따르면 퀘르세틴의 항산화 효과가 알츠하이머병, 치매와 같은 퇴행성 뇌 장애로부터 우리를 지키는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

한 연구에서는 알츠하이머병에 걸린 쥐에게 3개월 동안 이틀마다 퀘르세틴 주사를 맞혔습니다. 연구가 끝날 때쯤이 되자 알츠하이머병의 여러 마커가 역전되었고, 쥐는 학습 테스트에서 이전보다 훨씬 좋은 성적을 냈다고 합니다.

 

또 다른 연구에서 퀘르세틴이 풍부한 식단은 알츠하이머병의 지표를 감소시키고, 초기 단계에서 쥐의 뇌 기능을 개선했다는 결과가 나왔습니다. 하지만 이 식단은 중기 알츠하이머병에 걸린 동물에게는 거의 영향을 미치지 못했다고 합니다.

 

커피는 알츠하이머병의 위험을 낮춘다고 알려졌는데요. 실제 연구에 따르면 잠재적 보호 효과를 주는 커피 속 주요 성분은 카페인이 아니라 퀘르세틴입니다.

 

다만 뇌 질환 위험 감소 효과 역시 인간 연구가 더 많이 필요합니다.

 

5. 혈압을 낮출 수 있음

미국 성인 3명 중 1명이 고혈압이라고 합니다. 고혈압은 우리의 주요 사망 원인인 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 연구에 따르면 퀘르세틴이 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 시험관 연구에서 퀘르세틴은 혈관 이완 효과를 내는 것으로 나타났습니다.

 

고혈압이 있는 쥐에게 5주 동안 매일 퀘르세틴을 투여한 결과, 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 평균 18%, 23% 감소했다고 합니다.

 

또한 580명을 대상으로 한 9개 인간 연구를 검토해 보니, 매일 보충제 형태로 500mg 이상의 퀘르세틴을 복용한 뒤 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 평균 5.8mmHg, 2.6mmHg 감소한 것으로 나타났습니다.

 

이러한 발견들이 유망하긴 하지만 고혈압에 대한 대체 요법으로 퀘르세틴이 거론되기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

 

6. 다른 잠재적 효능

• 노화 방지: 시험관 및 동물 연구에 따르면 퀘르세틴은 노화 세포를 젊어지게 하거나 제거하고, 노화 지표를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
• 운동 수행능력: 11건의 인간 연구를 검토한 결과 퀘르세틴을 복용하면 지구력 운동 성과가 약간 향상될 수 있음이 밝혀졌습니다.
• 혈당 조절: 인간과 동물 연구에 따르면 퀘르세틴은 공복 혈당 수치를 낮추고, 당뇨병 합병증을 예방할 수 있습니다.

 

퀘르세틴이 많은 음식

퀘르세틴은 다양한 식물성 식품에 들어있는데, 특히 바깥쪽이나 껍질 부분에 풍부합니다. 퀘르세틴이 많은 음식은 아래와 같습니다.

 

• 케이퍼
• 고추(노란색, 녹색)
• 양파(자색, 흰색)
• 샬롯
• 아스파라거스
• 버찌
• 토마토
• 빨간 사과
• 적포도
• 브로콜리
• 케일
• 적상추
• 베리류(크랜베리, 블루베리, 라즈베리 등 모든 유형)
• 차(녹차, 홍차)

 

음식에 함유된 퀘르세틴의 양은 재배 조건에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어 한 연구를 보면 유기농 토마토는 일반 토마토보다 퀘르세틴이 최대 79%나 더 많은 것으로 나타났습니다. 하지만 다른 연구에서는 재배 방법에 관계 없이 다양한 종류의 토마토에서 퀘르세틴 함량이 다르게 나타난다고 지적합니다. 유기농으로 재배하든 아니든 피망에서는 차이가 없었습니다.

 

퀘르세틴 보충제

퀘르세틴은 건강 보조 식품으로 구입할 수 있으며, 캡슐, 분말을 포함한 여러 형태로 제공됩니다. 일반적인 복용량 범위는 하루 500~1,000mg입니다.

 

퀘르세틴 자체는 생체이용률이 낮기 때문에, 흡수율을 높일 수 있는 비타민 C, 브로멜라인과 같은 다른 성분이 보충제에 포함될 수 있습니다. 또한 일부 연구에 따르면 퀘르세틴은 레스베라트롤, 제니스테인, 카테킨과 같은 다른 플라보노이드 보충제와 같이 먹을 때 시너지 효과가 있다고 합니다.

 

안전성과 부작용

퀘르세틴은 많은 과일과 채소에서 발견되며 일반적으로 안전합니다. 보충제로 먹는 경우에도 부작용이 거의 혹은 전혀 없습니다. 어떤 경우에는 하루 1,000mg 이상의 퀘르세틴을 복용하면 두통, 복통, 얼얼한 느낌 같은 경미한 증상이 나타날 수도 있습니다.

 

임산부와 수유 여성의 경우, 퀘르세틴을 음식으로 섭취하는 것은 안전합니다. 하지만 보충제로 먹을 때의 안전성에 대해서는 연구가 부족하므로, 임신 중이거나 수유 중인 경우에는 퀘르세틴 복용을 피해야 합니다.

 

다른 보충제와 마찬가지로 퀘르세틴 역시 항생제 및 혈압약을 비롯해 일부 약물과 상호 작용이 있을 수 있으므로, 복용 전 의료 전문가와 상의하세요.