슈퍼푸드 '케일' 날로 먹어도 안전할까? 케일 효능

한국인들은 녹색잎 채소 섭취가 많이 부족한 편입니다. 녹황색 채소가 건강에 얼마나 필수적인지 생각해보면 다소 걱정되는 현실입니다.

 

케일은 여러 녹황색 채소 중에서도 '끝판왕'에 해당하는 슈퍼푸드입니다. 세계적으로도 건강하고 영양이 풍부한 음식으로 명성을 떨치고 있습니다. 일단 엽록소와 다양한 비타민, 베타카로틴, 항산화 물질이 매우 풍부합니다. 또한 섬유질의 좋은 공급원이고 조혈 작용을 하기 때문에 빈혈에도 좋습니다. 망간, 칼슘, 구리, 칼륨, 마그네슘 등 몸에 좋은 미네랄도 다양하게 들어 있습니다.

 

이렇게 풍부한 영양 성분 덕분에 케일은 다양한 효능을 가집니다. 대표적으로 눈과 심장 건강을 증진시키고 암 예방 효과도 있습니다. 지난 2018년에는 케일, 양배추, 브로콜리와 같은 채소가 대장암을 예방하는 효과가 있다는 연구가 나왔습니다.

 

 

케일을 먹는 방법

케일은 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다. 샐러드나 스무디로 만들어 간편하게 먹기도 하지만, 쓴맛 때문에 찌거나 삶는 등 익혀서 먹기도 합니다. 다만 아시다시피 채소는 가열하면 미네랄이나 항산화 물질, 비타민 등의 영양소가 대부분 파괴될 수 있습니다.

 

한 연구에서는 5가지 요리법에 따라 케일의 영양소가 얼마나 달라지는지 확인해 봤습니다. 그 결과 어떻게 요리하든 날것으로 먹는 것과 비교하면 칼슘, 칼륨, 철, 아연 및 마그네슘 등의 미네랄과 항산화 물질이 크게 줄어드는 것으로 나타났습니다.

 

그나마 여러 요리법 중에서 가장 나은 것은 찌는 방법이었습니다. 그러므로 케일을 익혀야 한다면 짧은 시간 찌는 것이 영양소를 보존하는 가장 좋은 방법입니다.

 

주의할 점

그런데 주의할 점이 한 가지 있습니다. 바로 케일에는 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있는 고이트린goitrin이라는 화합물이 다량 들어있다는 것입니다. 이는 브로콜리, 양배추 등 다른 십자화과 식물도 마찬가지입니다.

 

케일에 들어 있는 고이트린은 요오드 흡수를 줄이는데, 이 때문에 갑상선 호르몬 생산을 방해할 수 있습니다.

 

갑상선 호르몬은 신진대사 전반에 관여하기 때문에 혹시 갑상선 기능에 문제가 생기면 무력감, 체중 증가, 불규칙한 심박, 면역력 악화 등의 결과가 나타날 수 있다고 합니다.

 

십자화과 채소에 들어 있는 고이트린 섭취에 대한 연구가 있었는데, 몇 달 동안 하루 1kg의 케일을 매일 먹은 경우 건강한 성인의 갑상선 기능이 크게 손상되는 것으로 나타났습니다.

 

물론 일반적인 한국인이라면 매일 하루 1kg씩 케일을 우적우적 먹는 사람은 거의 없을 것입니다. 오히려 그렇게 먹는 것은 고문에 가깝습니다. 따라서 대부분의 사람들에게는 적당한 케일 섭취가 안전하고 몸에도 좋다고 할 수 있습니다.

 

단, 평소에 갑상선 기능에 문제가 있거나, 요오드 섭취가 아주 부족한 경우 케일을 너무 많이 먹으면 갑상선 기능에 문제가 생길 수 있다는 것입니다. 참고로 요오드는 김이나 미역 같은 해산물, 그리고 유제품을 통해 섭취할 수 있습니다.

 

참고: 굽기 or 찌기? 케일 요리하는 방법

 

 

결론

케일은 지구상에서 가장 몸에 좋은 음식 중 하나입니다. 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 가득 들어 있기 때문입니다. 고이트린이 많긴 하지만 적당량 섭취할 경우 아무 문제가 없고, 익힌 케일보다는 날것으로 먹는 케일이 영양가가 더 높다고 할 수 있습니다.

 

케일이 제공하는 영양학적 이점을 모두 누리면서 고이트린에 의한 부작용을 피하려면, 생케일과 익힌 케일을 적당히 식단에 포함시키면 좋을 것입니다. 꼭 케일이 아니라도 평소 녹황색 채소를 의식적으로 꾸준히 드시면서 소중한 건강을 지켜나가시기 바랍니다.

 

참고: 단백질 섭취, 과도하면 위험합니다