많이 먹으면 몸에 안 좋다는 건 누구나 알고 있습니다. 그럼에도 우리는 무심코 폭식을 하고 후회하는 경우가 드물지 않습니다. 음식을 너무 많이 먹으면 체중이 늘고, 당뇨, 심혈관 질환과 같은 만성 질환을 앓게 될 수도 있습니다.
그래서 오늘은 과식을 예방할 수 있는 아주 간단한 방법 21가지를 소개합니다. 출처는 미국 건강매체인 헬스라인healthline입니다.
1. 밥 먹을 때 딴짓하지 않기
PC나 TV 앞에서, 혹은 스마트폰을 보면서 식사하는 모습을 흔히 볼 수 있습니다. 이 습관은 아무 문제없어 보일 수도 있지만 사실은 훨씬 더 많은 음식을 먹게 만드는 원인이 됩니다.
24건의 연구 결과에 따르면 사람은 식사할 때 다른 활동을 같이 하는 경우 훨씬 많은 칼로리를 섭취합니다.
2. '트리거 푸드'를 찾아내기
트리거trigger는 '방아쇠'를 의미합니다. 과식을 유발하는 특정한 음식이 있을 수 있다는 것입니다.
예를 들어 아이스크림이 폭식이나 과식의 시작점이 된다면 냉동실에서 아예 아이스크림을 치워버리는 것이 좋습니다. 어떤 음식에 접근하기 어려울수록 그 음식을 덜 먹게 되기 때문이죠.
간식이 당길 때는 땅콩버터, 후무스, 얇게 썰어둔 사과 같은 건강한 대체품을 준비해두면 더 나은 선택을 하는 데 도움이 될 것입니다.
또한 감자칩, 사탕, 쿠키, 케이크 같은 건강에 안 좋은 간식은 가능하면 눈에 띄지 않도록 해서 지나갈 때 쓸데없는 유혹을 받지 않도록 하세요.
3. 좋아하는 음식을 전부 금지하지 않기
자신이 좋아하는 음식이 건강에 나쁘다고 해서 하나도 먹지 않겠다고 결심하면, 심한 박탈감 때문에 결심을 지키지 못하게 되기 쉽습니다.
가공되지 않은 건강한 음식 위주로 식단을 구성하는 건 좋지만, 때로는 유혹에 넘어가도 아무 문제가 생기지 않습니다.
아이스크림, 피자, 초콜릿 전부를 다시는 먹지 말라고 자신에게 강요하는 것은 현실적인 해결책이 아니라는 뜻입니다.
그러므로 건강하고 영양이 풍부한 음식을 주로 먹되, 가끔은 간식을 즐기는 자유도 빠뜨리지 마세요.
4. 덜어서 먹기
감자칩, 아이스크림 등을 대용량 팩이나 봉지에서 직접 꺼내 먹으면 자기도 모르는 사이에 엄청나게 많이 먹게 될 수도 있습니다. 한 번에 먹는 양을 제어할 수 있도록 접시나 그릇에다 1회분을 덜어서 먹는 것이 좋습니다.
5. 스트레스 줄이기
스트레스를 받으면 많이 먹게 된다는 건 상식입니다. 따라서 어렵겠지만 가급적 일상에서 받는 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다.
만성 스트레스는 식욕을 증가시키는 호르몬인 코르티솔 수치를 높이게 됩니다. 폭식과 체중 증가로 이어지기 쉬운 것입니다.
일상적인 스트레스 수준을 낮추는 방법은 다양합니다. 충분한 수면을 취하고, 음악을 듣고, 식물을 키우거나 운동을 하는 등 좋아하는 활동을 하세요. 요가나 명상 연습을 하는 것도 아주 좋은 방법입니다.
6. 섬유질이 풍부한 음식 먹기
콩, 야채, 귀리, 과일 등 섬유질이 풍부한 음식을 항상 가까이하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 몸이 만족감을 느끼는 시간이 길어지고 과식 충동도 줄일 수 있기 때문입니다.
한 연구에 따르면 아침에 섬유질이 풍부한 오트밀을 먹은 사람은 콘플레이크를 먹은 사람보다 점심시간에 포만감을 더 느꼈고 음식도 덜 먹었습니다.
간식으로 견과류를 먹거나 샐러드에 콩을 넣고, 끼니 때마다 야채를 먹는 등 식단에 섬유질을 추가하면 과식을 막아내는 데 큰 도움이 됩니다.
7. 음식 일기 쓰기
기록하는 것은 자신을 통제하기 위한 가장 좋은 방법입니다. 음식 일기를 쓰거나 모바일 앱으로 자기가 먹는 음식을 적어두면 자신이 얼마나 많이 먹고 있는지 정확하게 알 수 있습니다.
많은 연구에 따르면 음식 일기 등으로 자기 모니터링을 하는 경우 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또 자신이 어떤 상황에서, 어떤 계기로 과식을 시작하는지 알 수 있다는 것도 음식 일기의 큰 장점입니다.
8. 친구와 같이 식단 조절하기
누구와 같이 먹느냐에 따라 먹는 음식의 종류와 양이 크게 달라질 수 있습니다. 수많은 연구에 따르면 사람은 같이 먹는 사람에 따라 음식 선택에 큰 영향을 받습니다.
비슷한 건강 목표를 가진 가족이나 친구와 같이 식사하면 혼자 먹거나 과식하는 사람과 먹는 것보다 식단을 조절하기가 훨씬 쉬워질 것입니다.
9. 단백질 섭취하기
배고픔이 문제가 된다면 식단에서 단백질 비율을 높이는 것도 방법입니다. 단백질은 하루 종일 포만감을 느끼게 하여 과식을 막아줄 수 있습니다. 특히 아침에 고단백 식사를 하면 배고픈 느낌이 줄어들고 간식도 적게 먹게 된다고 합니다.
아침 식사로 계란처럼 단백질이 풍부한 음식을 선택하면 배고픔을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치가 낮아지는 경향이 있습니다. 그릭 요거트 역시 단백질이 많이 들어 있어서 좋은 음식입니다.
10. 당지수(GI) 낮은 음식 먹기
당지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 확 끌어올리는 음식을 뜻합니다. 예를 들면 흰쌀밥, 빵, 쿠키, 사탕 같은 것은 혈당을 빠르게 끌어올렸다가 뚝 떨어지게 만듭니다. 이렇게 혈당이 빠르게 변하면 심한 배고픔을 느껴 과식을 하게 되기 쉽습니다.
그러므로 당지수가 낮은 음식을 주로 선택하는 것이 좋습니다. 콩, 귀리, 현미, 양배추, 우유, 토마토, 땅콩, 버섯 등은 모두 당지수가 낮은 식품입니다.
11. 천천히 먹기
너무 빨리 먹으면 포만감을 채 느끼기도 전에 과식을 하게 됩니다. 이런 습관이 오래 반복되면 어느새 뚱뚱해진 자기 모습을 발견하게 될지도 모릅니다.
밥을 느리게 먹으면 포만감이 높아지고 배고픔이 줄어들기 때문에 과식을 막아낼 수 있습니다. 음식을 여러 번 씹겠다고 마음먹는 것도 포만감을 늘리는 좋은 방법입니다.
12. 술 줄이기
알코올은 음식에 대한 절제력을 해치고 식욕을 자극하는 탓에 과식의 원인이 됩니다. 한두 잔 곁들이는 것은 대개 큰 문제가 없지만, 한 번에 여러 잔을 마시게 되면 식욕이 커질 수 있습니다. 음주를 줄이는 것이 과식을 막는 지름길입니다.
13. 미리 계획하고 먹기
준비되지 않은 상태에서 배가 고파지면 나쁜 음식을 선택해서 잔뜩 먹어치우게 됩니다.
건강에 좋은 간식을 준비하고, 점심에 먹을 음식을 도시락으로 미리 싸 두고, 냉장고에 야채 등 건강한 음식을 준비해서 집에서 저녁을 드세요.
이렇게 하면 과식을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 식사에 들어가는 돈과 시간도 절약할 수 있습니다.
14. 음료수를 물이나 차로 바꾸기
탄산음료, 주스 등 당이 들어간 음료수를 마시면 체중이 늘고 당뇨병 위험이 높아집니다. 연구에 따르면 식사할 때 달콤한 음료수를 같이 먹으면 물을 마시는 사람보다 7.8%나 많은 음식을 먹게 됩니다.
물이 너무 밍밍해서 먹기 싫다면 녹차, 백차, 히비스커스 티 등 자신이 좋아하는 차 종류를 준비하세요.
15. 정신건강 체크하기
배가 고프지 않은데도 과식하고 있다면, 식욕 말고 다른 정신건강상의 문제가 있는 것일지도 모릅니다.
사람은 꼭 배가 고파서 먹는 것이 아니라 우울하거나 지루하다는 이유로 먹기도 합니다.
새로운 취미 활동을 시도하는 등 기분을 잘 관리하는 것이 좋지만, 혹시 우울증이나 다른 마음의 병이 의심된다면 병원에 찾아가서 적절한 치료를 받아야 합니다.
과식이라는 행동 이면에 더 깊은 다른 문제가 있지 않은지 돌아보는 것이 좋습니다.
16. 빠르게 살 빼겠다는 생각 버리기
단기적으로 빡세게 다이어트를 하면 잠시 동안 빠르게 체중이 줄어들 수 있습니다. 하지만 이런 방법은 지속 가능하지 않고, 요요 현상이 오기도 너무 쉬워집니다.
일주일이나 한 달에 그치는 짧은 다이어트를 계획하지 말고, 건강에 도움이 되도록 장기적인 생활 방식 자체를 바꿔야 합니다. 그것이 과식을 멈추는 가장 좋은 방법입니다.
17. 음식 습관 돌아보기
특히 음식과 관련된 습관은 끊어버리기가 쉽지 않습니다. 많은 사람이 TV 앞에서 저녁을 먹거나 매일 밤 아이스크림 한 그릇, 맥주 한 캔을 마시는 습관을 갖고 있습니다.
과식으로 이어지는 습관을 가려내 없애버리는 건 상당히 힘든 일이지만 분명히 노력해볼 가치가 있습니다.
예를 들면 심야의 아이스크림을 뜨거운 차 한 잔으로 바꿔보는 겁니다. 음식과 비슷한 만족감을 주는 건강한 습관이 무엇이 있을지 잘 찾아보세요.
18. 건강한 지방 섭취하기
건강한 지방이 풍부한 음식을 먹으면 덜 먹는 데 도움이 됩니다.
여러 연구에 따르면 고지방-저탄수화물 식단을 실천하는 사람은 식후 3~4시간 동안 계속 포만감이 유지되고, 시간이 지나면서 체중이 점점 줄어드는 것으로 나타났습니다.
건강한 지방이 풍부한 음식으로는 아보카도, 견과류, 버터, 올리브 오일이 대표적입니다.
19. 목표를 잊지 않기
단기 목표와 장기 목표를 정해 두면 목표를 달성하면서 느끼는 성취감이 있기 때문에, 과식 충동을 효과적으로 억누를 수 있습니다.
내가 왜 과식을 극복해야 하는지, 과식이 나에게 얼마나 나쁜지 알면 새로운 식습관을 들이는 데 도움이 될 것입니다.
동기부여 문구를 프린트해서 생활 공간에 붙여두면 자신의 계획을 실천하는 데 도움이 됩니다.
20. 필요한 경우 전문가 상담받기
과식과 폭식 장애(BED)를 구분하는 것이 중요합니다. 폭식 장애는 전문가의 치료가 필요한 질병입니다.
폭식 장애를 가진 사람은 배가 고프지 않은데도 많은 양의 음식을 자신이 불편해질 때까지 매우 빨리 먹는 것이 특징입니다. 먹은 뒤에는 자신의 행동에 대해 수치심과 죄책감을 느낄 수도 있습니다.
이 장애를 가진 사람은 전 세계 수백만 명에 이르며 미국에서 가장 흔한 섭식 장애로 알려져 있습니다.
만약 자신이 폭식 장애인 것 같다면 꼭 병원에 가서 전문가와 상담하시기 바랍니다.
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