안전하고 보편적인 6가지 간헐적 단식 방법

최근 국내에도 간헐적 단식의 효능과 안전성이 서서히 알려지고 있습니다. 실제로 케토제닉 다이어트와 간헐적 단식에 대해 꾸준히 글을 쓰거나 콘텐츠를 만드는 블로거나 유튜버들도 눈에 띄죠.

 

간헐적 단식은 그 자체만으로 매우 효과적인 다이어트 방법이고, 신진대사를 개선해주며, 수명을 길게 만들어줍니다. 덤으로 신체 해독 효과와 함께 피로가 줄어들고 집중력이 올라가고 피부가 맑아지는 등 좋아지는 점을 나열하자면 한이 없습니다. 간헐적 단식이 전신에 걸쳐 다양한 긍정적 영향을 미치기 때문입니다.

 

간헐적 단식은 다양한 유형이 있지만 오늘은 가장 보편적인 방식 6가지를 소개하겠습니다. 저는 개인적으로 몇 달 전까지 격일 단식(하루 단식, 하루 2끼, 하루 단식을 반복)을 통해 체중을 약 15kg 감량했고, 현재는 계속해서 1일 1식을 실천하고 있습니다.

 

이하 자료 출처는 해외 건강매체인 헬스라인Healthline입니다.

 

 

1. 16:8 - 매일 16시간 금식

 

16:8 방식은 먹는 시간을 매일 8~10시간으로 제한하고, 14~16시간 금식하는 것을 말합니다. 먹는 시간 동안에는 2~3회 식사를 할 수 있습니다. 간헐적 단식에서 가장 소프트한 방식입니다.

 

이 방법은 린게인스Lenagains 프로토콜이라고 부르는데요. 피트니스 전문가 마틴 버칸이 대중화시킨 방법입니다.

 

이 방법을 실천하는 가장 간단한 방법은 그냥 저녁 식사 후에 아무 것도 먹지 않고, 다음 날 아침 식사를 거르는 것입니다.

 

예를 들어 저녁 8시에 식사를 마치고 다음날 정오까지 아무 것도 먹지 않으면 16시간 금식이 달성되는 거죠.

 

아침에 허기를 많이 느끼고, 아침 식사를 좋아하는 사람에겐 이 방식이 익숙지 않을 수도 있습니다. 하지만 아침을 거르는 수많은 현대인들은 본능에 따라 이 금식법을 자연스럽게 실천하고 있는 셈입니다.

 

금식 기간 동안 먹을 수 있는 것은 물, 커피, 차와 같은 칼로리 없고 단맛이 없는 음료입니다. 허기가 느껴질 때 차나 커피를 한 잔 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

단 먹을 수 있는 시간이라고 해서 정크 푸드를 폭식하거나 하면 효과가 없습니다. 식사 시간 동안 가급적 건강한 음식을 먹는 것이 중요합니다.

 

이 방법은 6가지 방법 중에 가장 자연스럽고 어렵지 않은 방법입니다. 적응하기도 쉽죠.

 

 

2. 5:2 다이어트 - 주 2일 금식

 

주 5일간은 평소대로 먹고, 나머지 2일은 하루에 먹는 칼로리를 5~600칼로리로 제한하는 방법입니다.

 

이 방법은 패스트 다이어트라고도 불리며 영국 저널리스트이자 의사인 마이클 모슬리가 대중화시켰습니다.

 

이 방식에 따르자면 단식일에 여자는 500칼로리, 남자는 600칼로리를 먹는 것을 추천합니다. 예를 들어 화수금토일 5일간은 일상적인 식사를 하고, 월요일과 목요일에는 250칼로리에 해당하는 소량의 식사를 두 끼 하는 식이죠.

 

5:2 다이어트 자체를 테스트하는 연구가 하나도 없었다는 것이 문제지만, 간헐적 단식의 이점을 알려주는 연구는 아주 많습니다.

 

* 다만 간헐적 단식은 칼로리 줄이기와는 전혀 다른 목적(인슐린 저항성 개선)을 가진 다이어트 방법이므로, 굳이 칼로리를 계산해야 하는 방법을 선택해야 하는지 개인적으로 의문입니다. 저라면 그냥 24시간을 통째로 금식하는 방법을 택할 것 같습니다. 바로 아래 3번 방식입니다.

 

 

3. Eat-Stop-Eat - 주 1~2회 금식하기

 

말 그래도 일주일에 1일이나 2일은 24시간 금식하는 방법입니다. 피트니스 전문가 브래드 필론이 대중화했으며 몇 년간 상당한 인기를 끈 방식이죠.

 

예를 들어 저녁을 먹고 나서 다음날 저녁까지 아무 것도 먹지 않으면 24시간 금식이 달성됩니다. 두 끼만 거르면 되는 셈입니다.

 

또는 아침을 먹고 다음 날 아침까지 안 먹거나, 점심을 먹고 다음 날 점심까지 안 먹어도 됩니다. 최종적으로 24시간 금식이라는 결과는 동일하니까요.

 

역시 물, 커피, 차는 금식 기간 중에 마시는 것이 허용됩니다.

 

체중 감량을 위해 이 방법을 실천하는 경우 식사 기간 동안 정상적으로 먹는 것이 중요합니다. 금식하지 않을 때와 같은 양의 식사를 하시면 됩니다.

 

이 방법의 문제점은 많은 사람이 24시간 금식을 어렵게 생각한다는 것이지만, 실제로 시도해보면 생각보다 그렇게 힘들지 않다는 것을 알게 됩니다.

 

4. 격일 단식

 

말 그대로 하루 걸러 먹는 방식입니다. 이 방식에는 몇 가지 버전이 있는데, 일부 버전에서는 먹지 않는 날에 500칼로리를 허용하기도 합니다.

 

간헐적 단식의 효능을 보여주는 많은 실험실 연구에서 격일 단식이 적용되었는데요. 초보자에게는 다소 어려운 방식일 수 있습니다.

 

이 방법을 사용하면 일주일에 몇 번 정도는 심한 허기를 느낄 수 있고, 장기적으로 쾌적하지 않을 수도 있습니다.

 

 

5. 전사 다이어트(Warrior Diet)

 

피트니스 전문가 오리 호프메클러가 알린 방법입니다. 낮에는 소량의 생과일과 채소를 먹고, 밤에 거하게 식사를 차려 먹는 방식이죠.

 

쉽게 말하면 하루 4시간 동안 축제를 벌이고 나머지는 내내 단식을 하는 것입니다.

 

이 다이어트는 팔레오 다이어트(구석기 다이어트)와 매우 비슷한 음식 선택을 강조하는데요. 바로 자연에서 얻을 수 있는 것과 비슷한, 가공되지 않은 식품을 선택하라는 것입니다.

 

6. 랜덤하게 식사 거르기

 

사실 간헐적 단식의 효능을 누리기 위해 반드시 구조화된 프로그램에 의존해야 하는 건 아닙니다. 배가 고프지 않거나 너무 바쁠 때, 한 번씩 그냥 식사를 건너뛰기만 해도 괜찮습니다.

 

사람들은 몇 시간마다 꼭 뭘 먹어야 하고, 그렇지 않으면 '기아 모드'에 빠지거나 근손실이 일어날 거라는 믿음을 가지고 있지만, 실제로는 그렇지 않다는 사실이 밝혀졌습니다. 인체는 때때로 식사를 한두 번 거르더라도 능숙하게 적응할 수 있도록 진화되어 있습니다.

 

배가 별로 고프지 않은 날이라면 아침을 거르고 점심과 저녁에 건강한 메뉴를 드세요. 또는 여행 중에 먹고 싶은 음식을 찾을 수 없는 경우 한두 끼를 금식하는 것도 방법입니다.

 

기분이 좋을 때 한두 번의 식사를 자발적으로 건너뛰는 것은 건강에 매우 유익한 방법입니다.

 

 

마지막으로...

 

이미 자신의 건강 상태와 체중에 만족하고, 개선의 여지가 별로 없다면 간헐적 단식을 굳이 하지 않으셔도 됩니다. 간헐적 단식은 모든 사람을 위한 거라기보다, 툴박스에 들어 있는 유용한 도구 같은 것이죠.

 

특히 저체중이거나 섭식 장애가 있는 사람들에게는 간헐적 단식이 나쁜 선택일 수도 있습니다.

 

또한 간헐적 단식을 시도하기로 했다면 건강한 음식을 먹는 데도 유의하시는 게 좋습니다. 먹을 수 있는 기간 동안 설탕이며 밀가루가 든 음식을 폭식한다면 체중 감량이나 건강 개선을 기대하기 어려울 수 있습니다.