주의해야 할 '옥살산' 많은 음식은?

옥살산(Oxalic acid)은 자연계에서 널리 발견되는 유기산으로, 특히 일부 식물성 식품에 높은 농도로 존재합니다. 이러한 화합물은 인체 내에서 칼슘과 결합하여 수산칼슘(calcium oxalate) 결정을 형성할 수 있으며, 이는 신장 결석의 주요 구성 요소로 알려져 있습니다. 따라서 옥살산 함량이 높은 식품의 섭취에 주의가 필요합니다.

 

 

옥살산이 풍부한 주요 식품

다음은 옥살산 함량이 높은 대표적인 식품들입니다.

 

• 잎채소: 시금치, 근대, 비트 잎, 파슬리 등은 옥살산 함량이 높습니다. 특히 시금치는 100g당 약 970mg의 옥살산을 함유하고 있습니다.
• 루바브: 루바브의 잎 부분은 100g당 약 800mg의 옥살산을 포함하고 있어 섭취에 주의해야 합니다.
• 견과류 및 씨앗: 아몬드, 캐슈넛, 땅콩 등은 옥살산 함량이 높습니다. 예를 들어, 아몬드는 100g당 약 470mg의 옥살산을 함유하고 있습니다.
• 초콜릿 및 코코아: 다크 초콜릿과 코코아 가루는 옥살산이 풍부하여 과도한 섭취 시 주의가 필요합니다.
• 차류: 홍차와 녹차는 옥살산을 함유하고 있으며, 특히 홍차는 더 높은 함량을 가질 수 있습니다.

 

녹차, 홍차, 커피의 옥살산 함량

차와 커피에도 옥살산이 존재하지만 그 양은 차의 종류와 제조 방식에 따라 다릅니다. 다음은 일반적으로 알려진 옥살산 함량 비교입니다.

 

• 홍차: 한 잔(약 200ml)에는 평균적으로 12~30mg의 옥살산이 포함될 수 있습니다. 발효 과정에서 옥살산이 농축될 가능성이 있기 때문에, 홍차는 녹차보다 높은 함량을 가질 수 있습니다.
• 녹차: 한 잔당 약 6~12mg의 옥살산을 함유하는 것으로 알려져 있습니다. 이는 홍차보다 낮은 수준입니다.
• 커피: 옥살산 함량이 비교적 낮아 한 잔당 약 2mg 미만입니다.

 

홍차는 오래 우릴수록 옥살산 농도가 증가할 수 있으므로, 홍차를 짧게 우려내거나 섭취량을 조절하면 옥살산 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 녹차나 허브차처럼 옥살산 함량이 낮은 대안을 선택하는 것도 방법이 될 수 있습니다. 하지만 일반적인 경우, 차나 커피를 적당히 마시는 것은 대다수 사람들에게 큰 문제를 유발하지 않습니다.

 

옥살산의 건강 영향

대부분의 사람들은 옥살산을 섭취하더라도 체내에서 효과적으로 배출하지만, 일부 민감한 개인의 경우 과도한 옥살산 섭취가 다음과 같은 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

 

• 신장 결석: 옥살산은 칼슘과 결합하여 수산칼슘 결정을 형성하며, 이는 신장 결석의 주요 원인 중 하나입니다.
• 염증 및 조직 손상: 옥살산은 염증을 유발하고 조직의 손상을 초래할 수 있습니다.
• 자가면역 질환: 일부 연구에서는 옥살산이 자가면역 질환과 관련이 있을 수 있다고 제안합니다.

 

옥살산 섭취 시 고려사항

옥살산 함량이 높은 식품을 섭취할 때 다음 사항을 고려하면 도움이 됩니다.

 

• 조리 방법: 일부 옥살산은 물에 용해되므로, 채소를 데치거나 삶는 등의 조리 과정을 통해 옥살산 함량을 줄일 수 있습니다.
• 칼슘과의 균형: 식사 시 칼슘이 풍부한 식품을 함께 섭취하면 옥살산과 결합하여 체내 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
• 수분 섭취: 충분한 수분 섭취는 신장을 통해 옥살산을 배출하는 데 도움이 됩니다.

 

옥살산은 물에 잘 녹는 수용성 물질이기 때문에 삶거나 데치면 식품 속 옥살산 함량을 줄일 수 있습니다. 이는 조리 과정에서 옥살산이 물로 용출되기 때문입니다. 따라서 삶은 양배추나 브로콜리는 날것에 비해 옥살산 함량이 낮아지는 경향이 있습니다.

 

연구에 따르면, 옥살산 함량은 채소의 종류, 조리 방식, 조리 시간에 따라 다르게 감소합니다. 일반적으로 데치거나 삶는 과정에서 옥살산의 30~90%가 물로 배출될 수 있습니다. 예를 들어 브로콜리와 같은 채소를 끓는 물에 삶으면 옥살산이 물에 녹아 나가면서 날것보다 낮은 함량을 가지게 됩니다.

 

다만 조리 후 옥살산이 녹아든 물(예: 채소 삶은 물)을 그대로 섭취하면 옥살산 섭취량 감소 효과가 없으므로, 물은 버리고 채소만 섭취하는 것이 좋습니다.

 

한편 찌는 조리법은 옥살산 제거 효과가 제한적입니다. 물에 직접 담그지 않기 때문에 옥살산의 용출이 적게 일어나고, 채소의 옥살산 함량이 날것과 큰 차이를 보이지 않을 수 있습니다.

 

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