자가포식(오토파지) 뜻, 효과, 활성화 방법 총정리

자가포식(오토파지)이란?

자가포식(autophagy)이라는 단어는 말 그대로 '자기를 먹는다'는 뜻이지만, 그 의미만큼 소름 끼치는 작용은 아닙니다. 자가포식은 단지 몸 일부를 재활용하고 재생해 질병과 기능 장애를 피하는 인체의 자연적인 과정입니다. 자가포식이란 간단하게 말하면 우리의 타고난 재활용 기계, 즉 세포 내 정비 과정으로 생각하면 됩니다. 결함이 있는 부분을 제거하고, 건강한 대사를 촉진하며, 암의 성장을 막고, 비만과 당뇨병 같은 대사 장애를 예방하여 체내 생리를 더욱 효율적으로 만드는 것입니다.

 

자가포식은 수십억 년 동안 생명의 유전 암호에 보존되었으며 우리 인간보다 훨씬 먼저 존재했습니다. 그러나 현대적인 생활 방식은 인체의 자연스러운 자가포식 과정을 잘 활성화하지 못하는 것으로 알려져 있습니다.

 

몸의 자가포식 과정을 증가시키면 염증을 완화하고, 노화 과정을 늦추며, 특정 질병에 걸릴 위험을 줄이고, 우리 몸의 생물학적 기능을 최적화할 수 있습니다. 연구자들은 자가포식이 건강한 세포를 보호하고 해로운 세포를 제거하기 때문에 일종의 치료 무기가 될 수 있다고 보고 있습니다.

 

 

 

자가포식의 수명 연장 효과

자가포식은 발달과 노화, 세포 재생, 면역력에 영향을 미칩니다. 자가포식의 기능이 원활하지 않으면 파킨슨병, 알츠하이머병을 비롯해 염증성 질환, 암, 신경 퇴행 등 다양한 질환이 발생하는 것으로 보입니다. 자가포식의 수명 연장 효과를 정리하면 아래와 같습니다.

 

• 알츠하이머병과 같은 여러 아밀로이드 관련 질환을 초래할 수 있는, 구조가 변형된 이상 단백질을 방어하는 동시에 손상된 단백질, 세포 내 소기관, 다른 세포 구성 요소 등을 재활용한다. 아밀로이드는 인체의 특정 조직에 비정상적으로 쌓일 수 있는 단백질을 일컫는데, 이는 오랫동안 알츠하이머병 환자들의 병적인 뇌와 관련이 있는 것으로 알려져 있다.
• 세포에 중요한 분자 성분과 에너지를 제공한다.
• 에너지 생성에 도움을 주는 세포의 미토콘드리아 기능을 조절한다.
• 신체의 여러 체계를 보호하여 기능을 간소화하고 건강한 조직과 장기의 손상을 방지한다. 신경계에서는 뇌와 신경 세포의 성장을 촉진한다. 결과적으로 인지 기능, 뇌 구조, 새로운 네트워크를 통해 스스로 재전송하고 재형성하는 뇌의 능력(신경 가소성)을 개선한다. 심장에서는 심장 세포의 성장을 돕고 심장 질환을 막는다. 면역 체계에서는 잠재적으로 해로운 병원체를 제거하는 일을 돕는다.
• DNA와 염색체의 안정성을 보호하고 암이나 퇴행성 신경 질환 같은 질병을 예방하는 '게놈의 수호자' 역할을 한다.

 

 

자가포식을 활성화하는 방법

자가포식이 건강하게 오래 살기 위한 궁극의 인체 해독기라면 그것을 촉진해야 할 것입니다. 자가포식 과정은 건강한 스트레스 요인을 우리 신체에 가함으로써 활성화할 수 있습니다. 두 가지 주요 수단은 식단과 운동입니다. 아래에서 자세히 살펴봅니다.

 

· 식단

최소한의 단백질과 함께 고지방, 고섬유질, 저탄수화물 식단을 꾸준히 유지하는 것이 좋습니다. 정제된 탄수화물과 당류에 작별을 고하고 건강한 지방과 섬유질 채소를 많이 섭취하세요.

 

참고: 포화지방 많이 먹으면 혈관 막힌다? 아닙니다

 

간헐적 단식도 고려하는 것이 좋습니다. 단식은 자가포식의 강력한 방아쇠이기 때문입니다. 오후 7시 이후에 식사를 피하는 것만으로도 하루 12시간 단식을 시작할 수 있습니다. 그리고 다음 날 아침 식사를 포기하면 16시간으로 단식 시간이 늘어나게 됩니다. 이 경우 하루의 첫 식사는 오전 11시경이 됩니다.

 

간헐적 단식이 효과를 발휘하는 이유는 글루카곤 호르몬을 활성화하기 때문입니다. 글루카곤은 인슐린과 반대로 작용해 혈당 수치의 균형을 유지합니다. 몸에서 인슐린 수치가 올라가면 글루카곤 수치는 내려가고 그 반대도 마찬가지입니다. 음식을 먹지 않으면 인슐린 수치는 떨어지고 글루카곤 수치가 올라가는데, 이러면 자가포식 과정이 유발됩니다. 그래서 간헐적 단식을 안전하게 시행해 일시적으로 영양분을 거부하는 것이 세포를 온전하게 유지하는 가장 좋은 방법의 하나인 것입니다.

 

간헐적 단식은 세포를 젊게 유지하는 작용 외에도 에너지 상승, 지방 연소 증가, 당뇨병이나 심장병 같은 질병 발생 위험을 감소시키는 것으로 입증되었습니다.

 

참고: 안전하고 보편적인 6가지 간헐적 단식 방법

참고: 당신이 몰랐던 '간헐적 단식'의 놀라운 효과

 

· 운동

운동이 대사를 촉진하고 심폐 기능을 강화하기 때문에 몸에 좋다는 건 누구나 아는 사실입니다. 하지만 운동은 몸에 건강한 스트레스를 주어서 자가포식을 촉진하기도 합니다. 운동은 실제로 간, 췌장, 근육, 심지어 지방 조직을 포함한 여러 장기에서 자가포식 과정을 유도한답니다. 우리는 운동을 근육을 탄탄하게 하고 성장시키는 것으로 생각하지만, 사실 운동은 조직을 분해하고 수리하면서 더 강하게 성장하게 만드는 것이죠.

 

2021년 텍사스 대학교 사우스웨스턴 의료센터에서 진행한 연구를 보면, 쥐들이 러닝머신에서 30분 동안 달린 후 체내 세포를 건강하게 파괴하는(자가포식) 속도가 급격히 증가했답니다. 30분간의 달리기가 자가포식을 40~50%나 증가시킨 것입니다. 이 속도가 계속 늘어서 80분이 되는 시점에서 자가포식은 100% 증가했다고 합니다.

인체 연구가 진행 중이므로 자가포식을 확실히 유발하는 이상적인 운동 수준이나 유형은 아직 알려지지 않았습니다. 하지만 규칙적인 운동 프로그램을 유지하는 일은 건강에 필수적이라고 해도 무방할 것 같습니다.

 

하루 최소 20분간 유산소 운동을 하지 않는다면 유산소 운동을 목표로 삼으세요. 심장 박동수를 최소 50%까지 올리세요. 주로 의자에 앉아서 생활한다면 습관이 들 때까지 매일 20분 산책을 하고 점차 시간을 늘리세요. 속도를 높이고 경사를 오르면 걷기 운동의 강도를 올릴 수 있습니다. 아니면 양손에 2kg짜리 아령을 들고 걸으면서 이두박근 운동을 해도 좋습니다.

 

이상적으로는 심폐(유산소) 운동과 체력 훈련, 스트레칭이 결합되는 것이 좋지만 운동 초보라면 우선 심폐 운동을 시작하고 이후 다른 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 생활 속 다른 약속처럼 운동을 미리 계획하시는 것을 고려해 보세요.

 

자료 출처: 제임스 클레멘트, 크리스틴 로버그 <자가포식>

 

 

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