러닝, 어떻게 시작하면 좋을까? 장점과 주의할 점 총정리

가장 단순하면서도 완벽한 운동, 러닝. 운동화 한 켤레만 있으면 언제 어디서든 시작할 수 있다는 매력 덕분에 많은 분이 러닝에 도전하고 싶어 합니다. 하지만 막상 시작하려면 ‘무작정 달리기만 하면 되는 걸까?’ 하는 막연한 두려움이 앞서기도 하지요.

 

지루한 달리기가 아닌, 삶의 활력이 되는 즐거운 러닝을 시작하고 싶은 분들을 위해, 연구 결과와 전문가들의 조언을 바탕으로 러닝의 장점부터 올바른 시작법, 그리고 부상을 피하는 주의사항까지 꼼꼼하게 정리해 드립니다.

 

 

달릴수록 건강해진다! 러닝의 장점

꾸준한 러닝은 단순히 체중을 감량하는 것 이상의 놀라운 변화를 가져다줍니다. 과학적으로 증명된 러닝의 장점들은 우리의 몸과 마음을 모두 건강하게 만듭니다.

 

1. 스트레스는 줄이고, 행복감은 채우고

일상의 스트레스로 지쳐있다면 달려보는 것은 어떨까요? 달리기를 하는 동안 우리 뇌에서는 스트레스 반응을 조절하는 노르에피네프린과 같은 화학 물질의 농도가 증가합니다. 또한, 기분을 좋게 만드는 엔도르핀과 세로토닌이 분비되지요. 실제로 한 연구에 따르면, 단 15분의 달리기만으로도 긍정적인 기분 변화를 경험할 수 있으며, 꾸준한 달리기는 항우울제와 비슷한 수준의 우울증 증상 완화 효과를 보이기도 했습니다.

 

달리기를 통해 어려운 목표를 완수해나가는 경험은 인내심과 회복탄력성을 길러주어, 일상의 다른 어려움에 대처하는 정신적인 힘을 키워주는 셈입니다.

 

2. 똑똑해지는 뇌, 깊어지는 수면

러닝과 같은 유산소 운동은 새로운 뇌세포 생성을 촉진하고 전반적인 뇌 기능을 향상시킵니다. 특히 의사 결정, 고차원적 사고, 학습과 관련된 뇌유래신경성장인자(BDNF) 수치를 높여주지요. 45세 이후 시작되는 인지 기능 저하를 늦추는 데도 효과적이라는 연구 결과도 있습니다.

 

혹시 불면증으로 고생하고 계신가요? 잠들기 5~6시간 전에 하는 적당한 강도의 달리기는 신체의 중심 온도를 높였다가 서서히 낮추면서, 몸이 자연스럽게 잠들 시간임을 인지하도록 돕습니다. 깊고 편안한 잠은 다음 날의 컨디션은 물론 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

3. 심장 건강과 신체 능력 향상

규칙적인 달리기는 심장 건강을 지키는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 일주일에 단 50분만 달려도 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 달리기는 심장 근육을 튼튼하게 하고, 혈액 순환을 개선하며, 건강한 체중을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

뿐만 아니라 다리 근육을 강화하고, 뼈를 튼튼하게 하며, 전반적인 신체 능력을 향상시켜 활기찬 일상을 살아갈 수 있는 든든한 기반이 되어 줍니다.

 

초보 러너를 위한 완벽 가이드

의욕만 앞서 무작정 달리다 보면 부상을 입거나 금방 지치기 쉽습니다. 즐거운 러닝을 오랫동안 지속하기 위해서는 체계적인 접근이 중요합니다.

 

1. 걷기부터 시작하세요

운동을 전혀 하지 않던 분이라면, 처음부터 달려야 한다는 부담은 내려놓으세요. 일주일에 3~4회, 한 번에 20~30분 정도 빠르게 걷는 것으로 시작하는 것이 좋습니다. 몸이 걷기에 익숙해졌다고 느껴질 때, 점진적으로 달리기를 추가해 나가는 것이 핵심입니다.

 

2. '걷고-달리기'를 반복하는 인터벌 훈련

초보자에게 가장 효과적인 방법은 걷기와 달리기를 번갈아 하는 것입니다. 예를 들어 '1분 달리고 2분 걷기'를 20~30분간 반복하는 식이지요. 몸이 적응함에 따라 점차 달리는 시간을 늘리고 걷는 시간을 줄여나가 보세요. 이 방법은 심폐지구력을 안전하게 기르고, 지루함을 덜어주는 아주 좋은 전략입니다.

 

초보자 러닝 플랜 예시 (주 3회)

• 1주차: 5분 준비운동(걷기) → (1분 달리기 + 2분 걷기) x 7회 → 5분 마무리(걷기)
• 2주차: 5분 준비운동(걷기) → (2분 달리기 + 2분 걷기) x 5회 → 5분 마무리(걷기)
• 3주차: 5분 준비운동(걷기) → (3분 달리기 + 1분 걷기) x 5회 → 5분 마무리(걷기)
• 4주차: 5분 준비운동(걷기) → 20분간 천천히 달리기 → 5분 마무리(걷기)

 

3. 올바른 장비 선택: 가장 중요한 것은 신발!

러닝을 위해 많은 장비가 필요하지는 않지만, 좋은 러닝화는 필수적인 투자입니다. 러닝화는 달릴 때 발에 가해지는 충격(체중의 몇 배에 달하는)을 흡수하여 무릎과 발목을 보호하는 핵심적인 역할을 하기 때문입니다.

 

• 전문 매장 방문: 가능하다면 러닝 전문 매장을 방문하여 전문가의 도움을 받아 자신의 발 모양과 주법에 맞는 신발을 찾는 것이 좋습니다.
• 편안함이 최우선: 아무리 좋은 기능의 신발이라도 발이 불편하다면 소용없습니다. 발가락 앞 공간이 충분히 남는지, 발등이나 뒤꿈치가 불편하지 않은지 꼼꼼히 확인하세요.
• 오후에 구매하기: 하루 중 발이 가장 붓는 시간대인 오후나 저녁에 신발을 신어보고 구매하는 것이 좋습니다.

 

주의사항

러닝의 가장 큰 적은 바로 부상입니다. 몇 가지 중요한 원칙만 지킨다면 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

 

1. '너무 많이, 너무 빨리'는 금물입니다

초보자들이 가장 흔하게 저지르는 실수는 의욕이 앞서 너무 먼 거리를 너무 빨리 달리려는 것입니다. 이는 부상으로 가는 지름길입니다. '10% 규칙'을 기억하세요. 일주일 총 달리기 거리나 시간을 이전 주보다 10% 이상 늘리지 않는 것입니다. 몸이 새로운 자극에 적응할 시간을 충분히 주는 것이 중요합니다.

 

2. 준비운동과 정리운동은 필수

• 준비운동 (동적 스트레칭): 달리기 전에는 가볍게 걷거나, 다리를 앞뒤/양옆으로 흔들거나, 무릎을 높이 들어 올리는 등 관절과 근육을 부드럽게 풀어주는 동적 스트레칭을 5~10분간 실시해야 합니다.
• 정리운동 (정적 스트레칭): 달리기가 끝난 후에는 근육의 회복을 돕고 유연성을 높이기 위해 정적 스트레칭을 반드시 해야 합니다. 허벅지 앞/뒤, 종아리 등 달리기 시 주로 사용된 근육을 20~30초간 지그시 늘려주세요.

 

3. 올바른 자세를 유지하세요

• 시선: 정면을 바라보고 턱을 당깁니다.
• 상체: 허리를 곧게 펴고, 어깨의 긴장을 풀어 자연스럽게 유지합니다.
• 팔: 팔은 90도 각도를 유지하고, 앞뒤로 자연스럽게 흔들어 추진력을 얻습니다. 팔이 몸의 중심선을 넘지 않도록 주의하세요.
• 착지: 발이 몸의 중심 바로 아래에 착지하도록 신경 쓰고, 발뒤꿈치보다는 발 중간 부분으로 착지하는 것이 충격을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

4. 몸의 신호에 귀 기울이세요

통증은 우리 몸이 보내는 중요한 신호입니다. 특정 부위에 날카로운 통증이나 불편함이 지속된다면, 무리하게 달리기를 계속하지 말고 휴식을 취하는 것이 현명합니다. 충분한 휴식과 수분 섭취는 근육 회복과 부상 예방에 필수적이라는 사실을 잊지 마세요.

 

러닝은 몸에도 좋지만 한편으로는 자신과 마주하고 한계를 극복하며 성취감을 맛보는 과정입니다. 오늘 알려드린 방법들을 차근차근 따라 해보신다면, 분명 달리는 즐거움에 흠뻑 빠지게 될 것입니다. 이제 문을 열고 달려나갈 준비가 되셨나요?

 

참고: 줄넘기의 놀라운 효과 10가지

참고: 혹시... 만병통치약? '유산소 운동'의 놀라운 효능들

참고: '운동 효과' 내는 약? '꿈의 단백질' CLCF1 발견