피로회복에 좋은 영양제, 비타민 B군 말고 또 뭐가 있을까?

매일 아침 몸이 천근만근 무겁고, 오후만 되면 꾸벅꾸벅 졸음이 쏟아지는 만성피로. 많은 분들이 피로 해소를 위해 가장 먼저 비타민 B군 영양제를 떠올립니다. 실제로 비타민 B군은 우리 몸의 에너지 대사 과정에서 핵심적인 역할을 하기에 피로 회복에 필수적입니다. 하지만 비타민 B군을 꾸준히 섭취해도 좀처럼 피로가 가시지 않는다면, 우리 몸은 다른 무언가를 필요로 한다는 신호일 수 있습니다. 오늘은 비타민 B군 외에, 과학적으로 피로 해소에 도움을 줄 수 있는 영양 성분들을 살펴보겠습니다.

 

 

코엔자임 Q10

우리 몸의 모든 세포에는 에너지를 만들어내는 작은 발전소, '미토콘드리아'가 있습니다. 코엔자임 Q10(CoQ10)은 바로 이 미토콘드리아에서 에너지(ATP) 생성을 돕는 필수적인 조효소입니다. 마치 자동차 엔진의 점화 플러그처럼, CoQ10이 부족하면 에너지 생산 효율이 뚝 떨어져 피로감을 느끼게 되는 셈입니다. 특히 심장, 간, 신장처럼 에너지 소모가 많은 장기에 고농도로 존재합니다.

 

나이가 들수록 체내 CoQ10 생성 능력은 자연스럽게 감소합니다. 여러 연구에 따르면, CoQ10 보충은 만성 피로 증후군이나 섬유근육통 환자의 피로감을 개선하는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 한 연구에서는 CoQ10과 다른 영양소(NADH)를 함께 보충했을 때, 만성피로증후군 환자들이 느끼는 피로도가 유의미하게 감소했다고 보고했습니다. 만약 이유 없는 무기력증에 시달리고 있다면, 내 몸의 에너지 공장이 제대로 가동되고 있는지 점검해 볼 필요가 있습니다.

 

아슈와간다 & 홍경천

혹시 '피로는 간 때문'이라는 광고 문구만 생각하셨나요? 사실 현대인의 피로는 과도한 스트레스와 더 깊은 관련이 있는 경우가 많습니다. 스트레스를 받으면 우리 몸은 코르티솔이라는 호르몬을 분비하는데, 만성적인 스트레스는 코르티솔 시스템을 교란시켜 극심한 피로감과 번아웃을 유발합니다. 이때 도움이 될 수 있는 것이 바로 '아답토젠(Adaptogen)', 즉 스트레스에 대한 저항력을 높여주는 천연 허브입니다.

 

1. 아슈와간다 (Ashwagandha)

인도의 전통 의학 아유르베다에서 수천 년간 사용되어 온 약용 허브입니다. 여러 임상 연구를 통해 아슈와간다가 스트레스와 불안감을 줄이고, 수면의 질을 개선하며 피로감을 낮추는 효과가 있음이 입증되었습니다. 한 체계적 문헌 고찰(systematic review) 연구에 따르면, 아슈와간다를 섭취한 그룹은 위약 그룹에 비해 스트레스 지수와 코르티솔 수치가 현저히 감소했으며, 피로감 또한 개선된 것으로 나타났습니다. 스트레스로 인해 잠을 설치고 아침에 일어나기 힘들다면 아슈와간다가 좋은 선택이 될 수 있습니다.

2. 홍경천 (Rhodiola Rosea)

시베리아와 같은 추운 고산지대에서 자라는 강인한 생명력을 지닌 식물입니다. 홍경천 역시 스트레스로 인한 피로, 특히 정신적 피로와 번아웃 증상 완화에 효과적이라는 연구 결과들이 많습니다. 스트레스 관련 번아웃을 겪는 사람들을 대상으로 한 한 임상 시험에서는 12주간 매일 홍경천 추출물을 섭취하게 한 결과, 스트레스와 우울 증상이 눈에 띄게 개선되었으며, 이러한 효과는 섭취 첫 주부터 나타나기 시작했습니다.

 

철분 & 마그네슘

때로는 특정 미네랄의 결핍이 만성 피로의 주범이 되기도 합니다. 특히 여성에게 흔히 나타나는 증상입니다.

 

1. 철분 (Iron)

철분은 혈액 속에서 산소를 운반하는 헤모글로빈의 핵심 구성 성분입니다. 철분이 부족하면 세포에 충분한 산소가 공급되지 않아 몸이 쉽게 피로해지고, 조금만 움직여도 숨이 차는 증상이 나타날 수 있습니다. 흔히 빈혈이 있어야만 철분이 부족하다고 생각하지만, 빈혈 진단을 받지 않았더라도 체내 철분 저장량(페리틴 수치)이 낮은 '비빈혈성 철분 결핍' 상태만으로도 심한 피로를 느낄 수 있습니다. 여러 연구를 종합한 한 체계적 문헌 고찰에서는 페리틴 수치가 낮은 비빈혈 여성에게 철분을 보충했을 때, 위약 대비 피로감이 유의하게 개선되었다고 밝혔습니다. 평소 어지럼증과 피로를 자주 느낀다면, 혈액 검사를 통해 페리틴 수치를 확인해 보는 것이 좋습니다.

2. 마그네슘 (Magnesium)

마그네슘은 '이완 미네랄'로 불리며, 우리 몸에서 300가지가 넘는 효소 반응에 관여하는 중요한 영양소입니다. 에너지(ATP) 생성 과정에 필수적일 뿐만 아니라, 근육과 신경의 긴장을 풀어주는 역할을 합니다. 마그네슘이 부족하면 근육 경련, 눈꺼풀 떨림과 함께 불안, 수면 장애, 그리고 피로감이 나타날 수 있습니다. 최근 진행된 한 무작위 대조 임상시험(RCT)에 따르면, 마그네슘 보충은 수면의 질, 특히 깊은 잠을 개선하는 데 도움을 주어 결과적으로 낮 동안의 피로 회복에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 보여주었습니다. 숙면을 취하지 못해 피곤하다면 마그네슘 부족을 의심해볼 수 있습니다.

 

L-카르니틴

L-카르니틴은 지방산을 미토콘드리아로 운반하여 에너지로 전환하는 데 필수적인 아미노산 유도체입니다. L-카르니틴이 부족하면 지방을 에너지원으로 효율적으로 사용하지 못해 무기력해지고 쉽게 지칠 수 있습니다. 주로 육류에 풍부하며 체내에서도 일부 합성되지만, 특정 질환이 있거나 채식을 하는 경우 부족해지기 쉽습니다. 여러 임상 연구에서 L-카르니틴 보충이 만성피로증후군, 협심증, 혹은 항암치료로 인한 피로감을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 결과가 보고되었습니다.

 

만성적인 피로는 단순히 '의지'의 문제가 아닌, 우리 몸이 보내는 '신호'입니다. 비타민 B군만으로 해결되지 않는 피로감에 시달리고 있다면, 오늘 소개해 드린 다양한 영양 성분들 속에서 새로운 해결의 실마리를 찾아보는 것은 어떨까요? 물론 영양제 섭취 전에는 반드시 전문가와 상담하여 자신의 몸 상태에 맞는 올바른 선택을 하는 것이 가장 중요하다는 점, 잊지 마시기 바랍니다.

 

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